新手如何開啟力量訓(xùn)練?附:5個力量動作,強化身材線條
原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運者必究!
現(xiàn)在健身的潮流開始席卷國內(nèi),越來越多人認(rèn)識到力量訓(xùn)練的好處,很多喜歡運動的女孩也不再排斥力量訓(xùn)練。
相反的,她們渴望通過力量訓(xùn)練練出好看的身材曲線,比如翹臀、馬甲線以及緊致的美背,這也提高她們自身的魅力值,走在路上的回頭率也會表現(xiàn)。
而堅持力量訓(xùn)練的人,自身的基礎(chǔ)代謝水平也會有所提高,熱量消耗值會提升,脂肪就不容易堆積,發(fā)胖幾率也會有所下降。所以,無論是為了避免發(fā)胖,還是為了雕刻一副更好的身材曲線,力量訓(xùn)練都是你不可忽略的訓(xùn)練。
而胖子在進行有氧運動刷脂的,也可以加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練以此避免肌肉流失,瘦下來后讓身材曲線更加完美好看。
那么,新手進行力量訓(xùn)練的時候,應(yīng)該從哪些動作入手訓(xùn)練才科學(xué)呢?
這里小編的建議是從復(fù)合動作入手,如果你有去健身房鍛煉,可以從固定器械開始,這樣不容易受傷。
如果你沒有去健身房鍛煉,可以從自重訓(xùn)練開始,或者購買一副啞鈴杠鈴在家進行訓(xùn)練,一樣能達到訓(xùn)練效果。方法是多樣化、靈活變通的,關(guān)鍵在于你是否能夠堅持下來。
今天筆者要推薦的是一組適合在家訓(xùn)練的力量動作,新手可以從徒手自重訓(xùn)練開始,有經(jīng)驗基礎(chǔ)的人可以進行啞鈴負重訓(xùn)練,提升訓(xùn)練強度,才能促進肌群進一步發(fā)展。
動作1、深蹲
這個動作是健身中的黃金復(fù)合動作,可以鍛煉我們的臀肌跟腿部肌群,提升下肢的力量水平,同時改善扁平臀型,提高臀線,塑造翹臀身材。動作進行15次*4組。
動作2、箭步蹲
這個動作的刺激比深蹲更強,同時鍛煉身體的穩(wěn)定性,剛開始的時候我們要掌握動作標(biāo)準(zhǔn),避免東倒西歪,膝蓋盡量不超過腳尖。動作每側(cè)進行15次*4組。
動作3、引體向上
這個動作是鍛煉背肌的黃金動作,而手臂力量太弱或者體重太重的人會很難完成,這個時候我們可以降低難度,用凳子或者彈力帶輔助完成,隨著肌肉耐力的提升,再嘗試標(biāo)準(zhǔn)的引體向上訓(xùn)練。動作進行15次*4組。
動作4、俯臥撐
這個動作是鍛煉胸肌跟手臂的復(fù)合動作,還能強化核心肌群。新手可以從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐入手,老手可以嘗試下斜俯臥撐以及窄距、鉆石俯臥撐,提高訓(xùn)練強度,讓肌肉獲得更深的刺激。動作進行力竭個數(shù)*4組。
動作5、交替平板支撐
這個動作是鍛煉核心肌群,強化腹肌的有效動作,可以提升運動綜合能力。動作進行30秒*4組。
5個力量訓(xùn)練隔天訓(xùn)練一遍,就能協(xié)調(diào)全身肌群的發(fā)展了,非常新手入門。趕緊動起來吧!
拓展閱讀:
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