原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

現(xiàn)在健身的潮流開始席卷國(guó)內(nèi)，越來(lái)越多人認(rèn)識(shí)到力量訓(xùn)練的好處，很多喜歡運(yùn)動(dòng)的女孩也不再排斥力量訓(xùn)練。

相反的，她們渴望通過(guò)力量訓(xùn)練練出好看的身材曲線，比如翹臀、馬甲線以及緊致的美背，這也提高她們自身的魅力值，走在路上的回頭率也會(huì)表現(xiàn)。

而堅(jiān)持力量訓(xùn)練的人，自身的基礎(chǔ)代謝水平也會(huì)有所提高，熱量消耗值會(huì)提升，脂肪就不容易堆積，發(fā)胖幾率也會(huì)有所下降。所以，無(wú)論是為了避免發(fā)胖，還是為了雕刻一副更好的身材曲線，力量訓(xùn)練都是你不可忽略的訓(xùn)練。

而胖子在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)刷脂的，也可以加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練以此避免肌肉流失，瘦下來(lái)后讓身材曲線更加完美好看。

那么，新手進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該從哪些動(dòng)作入手訓(xùn)練才科學(xué)呢？

這里小編的建議是從復(fù)合動(dòng)作入手，如果你有去健身房鍛煉，可以從固定器械開始，這樣不容易受傷。

如果你沒(méi)有去健身房鍛煉，可以從自重訓(xùn)練開始，或者購(gòu)買一副啞鈴杠鈴在家進(jìn)行訓(xùn)練，一樣能達(dá)到訓(xùn)練效果。方法是多樣化、靈活變通的，關(guān)鍵在于你是否能夠堅(jiān)持下來(lái)。

今天筆者要推薦的是一組適合在家訓(xùn)練的力量動(dòng)作，新手可以從徒手自重訓(xùn)練開始，有經(jīng)驗(yàn)基礎(chǔ)的人可以進(jìn)行啞鈴負(fù)重訓(xùn)練，提升訓(xùn)練強(qiáng)度，才能促進(jìn)肌群進(jìn)一步發(fā)展。

動(dòng)作1、深蹲

這個(gè)動(dòng)作是健身中的黃金復(fù)合動(dòng)作，可以鍛煉我們的臀肌跟腿部肌群，提升下肢的力量水平，同時(shí)改善扁平臀型，提高臀線，塑造翹臀身材。動(dòng)作進(jìn)行15次*4組。

動(dòng)作2、箭步蹲

這個(gè)動(dòng)作的刺激比深蹲更強(qiáng)，同時(shí)鍛煉身體的穩(wěn)定性，剛開始的時(shí)候我們要掌握動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免東倒西歪，膝蓋盡量不超過(guò)腳尖。動(dòng)作每側(cè)進(jìn)行15次*4組。

動(dòng)作3、引體向上

這個(gè)動(dòng)作是鍛煉背肌的黃金動(dòng)作，而手臂力量太弱或者體重太重的人會(huì)很難完成，這個(gè)時(shí)候我們可以降低難度，用凳子或者彈力帶輔助完成，隨著肌肉耐力的提升，再嘗試標(biāo)準(zhǔn)的引體向上訓(xùn)練。動(dòng)作進(jìn)行15次*4組。

動(dòng)作4、俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作是鍛煉胸肌跟手臂的復(fù)合動(dòng)作，還能強(qiáng)化核心肌群。新手可以從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐入手，老手可以嘗試下斜俯臥撐以及窄距、鉆石俯臥撐，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，讓肌肉獲得更深的刺激。動(dòng)作進(jìn)行力竭個(gè)數(shù)*4組。

動(dòng)作5、交替平板支撐

這個(gè)動(dòng)作是鍛煉核心肌群，強(qiáng)化腹肌的有效動(dòng)作，可以提升運(yùn)動(dòng)綜合能力。動(dòng)作進(jìn)行30秒*4組。

5個(gè)力量訓(xùn)練隔天訓(xùn)練一遍，就能協(xié)調(diào)全身肌群的發(fā)展了，非常新手入門。趕緊動(dòng)起來(lái)吧！

拓展閱讀：

為什么越來(lái)越多人，愿意參與到健身訓(xùn)練中來(lái)？

減肥期間，掌握這幾個(gè)技巧，會(huì)讓你減肥事半功倍！

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