原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

現(xiàn)在健身的潮流開始席卷國內(nèi)，越來越多人認(rèn)識到力量訓(xùn)練的好處，很多喜歡運動的女孩也不再排斥力量訓(xùn)練。

相反的，她們渴望通過力量訓(xùn)練練出好看的身材曲線，比如翹臀、馬甲線以及緊致的美背，這也提高她們自身的魅力值，走在路上的回頭率也會表現(xiàn)。

而堅持力量訓(xùn)練的人，自身的基礎(chǔ)代謝水平也會有所提高，熱量消耗值會提升，脂肪就不容易堆積，發(fā)胖幾率也會有所下降。所以，無論是為了避免發(fā)胖，還是為了雕刻一副更好的身材曲線，力量訓(xùn)練都是你不可忽略的訓(xùn)練。

而胖子在進行有氧運動刷脂的，也可以加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練以此避免肌肉流失，瘦下來后讓身材曲線更加完美好看。

那么，新手進行力量訓(xùn)練的時候，應(yīng)該從哪些動作入手訓(xùn)練才科學(xué)呢？

這里小編的建議是從復(fù)合動作入手，如果你有去健身房鍛煉，可以從固定器械開始，這樣不容易受傷。

如果你沒有去健身房鍛煉，可以從自重訓(xùn)練開始，或者購買一副啞鈴杠鈴在家進行訓(xùn)練，一樣能達到訓(xùn)練效果。方法是多樣化、靈活變通的，關(guān)鍵在于你是否能夠堅持下來。

今天筆者要推薦的是一組適合在家訓(xùn)練的力量動作，新手可以從徒手自重訓(xùn)練開始，有經(jīng)驗基礎(chǔ)的人可以進行啞鈴負重訓(xùn)練，提升訓(xùn)練強度，才能促進肌群進一步發(fā)展。

動作1、深蹲

這個動作是健身中的黃金復(fù)合動作，可以鍛煉我們的臀肌跟腿部肌群，提升下肢的力量水平，同時改善扁平臀型，提高臀線，塑造翹臀身材。動作進行15次*4組。

動作2、箭步蹲

這個動作的刺激比深蹲更強，同時鍛煉身體的穩(wěn)定性，剛開始的時候我們要掌握動作標(biāo)準(zhǔn)，避免東倒西歪，膝蓋盡量不超過腳尖。動作每側(cè)進行15次*4組。

動作3、引體向上

這個動作是鍛煉背肌的黃金動作，而手臂力量太弱或者體重太重的人會很難完成，這個時候我們可以降低難度，用凳子或者彈力帶輔助完成，隨著肌肉耐力的提升，再嘗試標(biāo)準(zhǔn)的引體向上訓(xùn)練。動作進行15次*4組。

動作4、俯臥撐

這個動作是鍛煉胸肌跟手臂的復(fù)合動作，還能強化核心肌群。新手可以從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐入手，老手可以嘗試下斜俯臥撐以及窄距、鉆石俯臥撐，提高訓(xùn)練強度，讓肌肉獲得更深的刺激。動作進行力竭個數(shù)*4組。

動作5、交替平板支撐

這個動作是鍛煉核心肌群，強化腹肌的有效動作，可以提升運動綜合能力。動作進行30秒*4組。

5個力量訓(xùn)練隔天訓(xùn)練一遍，就能協(xié)調(diào)全身肌群的發(fā)展了，非常新手入門。趕緊動起來吧！

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