夏天是女性們展示身材的好時機，可是身上的贅肉怎么藏也藏不住。不怕，現(xiàn)在小編給大家介紹幾組動作，讓你想瘦哪就瘦哪。

　　一級示范：減腹 長時間坐辦公室的白領(lǐng)一族多半會有多余的腹部脂肪，這和缺乏運動以及飲食、作息習(xí)慣都有關(guān)系。

　　如果喜歡吃甜品和冷飲，肥肉更容易在上腹部聚集，穿緊身的美體衣就會層層畢現(xiàn)，非常不雅。腹部肥胖不禁影響美觀，也往往是全身肥胖的開始，因而是局部瘦身的關(guān)鍵部位。

　　動作要領(lǐng)： 平躺在墊子上，向上抬起雙腿，大腿與小腿保持90°，手伸向頭頂，保持雙腿姿勢，身體前屈，反復(fù)進行。 注意在練習(xí)過程中應(yīng)始終把頭低下，下巴盡量貼近鎖骨;

　　肩膀放松，身體力量集中于腹部，同時注意呼吸協(xié)調(diào)———呼氣起身，吸氣落下，切記不要憋氣。也可加高難度，進行兩腿交替屈伸，但同時要注意保持上身穩(wěn)定。10-20次為一組，連做3-4組。

　　拉伸動作：腹部練習(xí)后的拉伸動作是雙手撐地，頭和腰部以最大限度向后彎，柔韌性好的話，也可以坐在墊子上，雙腿打開成一字腿，身體向前彎，堅持10-20秒。 提示：腹部減脂可以借助家里的凳子、沙發(fā)或健身球等道具，也可以雙腿懸空進行。

　　二級示范：瘦臀 女人穿衣是否好看，臀部曲線相當重要，尤其是穿著貼身的運動衣衫之時，如果臀部肥胖，在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺效果，就毫無整體美感可言了。

　　挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢?減臀要靠腿，據(jù)說明星最愛的10分鐘瘦臀法，腿部動作即是主要動作。

　　動作要領(lǐng)： 身體側(cè)臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開到最大極限，而后落下，反復(fù)進行。 這組動作對臀形外擴的人最有效，可以起到集中收緊臀部的作用。

　　葉子特別強調(diào)，練習(xí)時要將力量集中于所要練習(xí)的目標肌肉，找到肌肉收緊的感覺，認真規(guī)范動作。具體來說，打開腿的過程中要時刻穩(wěn)定髖部，盡量找到如同背靠一堵墻的感覺，讓臀部始終固定位置。同樣，一邊每組做15-20次，做3-4組。

　　拉伸動作：坐在地面上，一只腿弓起，將另一只腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然后挺直腰，雙手支撐在身后。

　　明星支招 大S認為，臀部要練翹，運動最有效。她的具體方法是，站著的時候腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，保持膝蓋挺直，然后用力向里夾臀部。據(jù)大S說，沒事時經(jīng)常練習(xí)，會讓臀部逐漸出現(xiàn)微笑的曲線。

　　三級示范：瘦腿 黑色的健美短褲是健身房里的常用裝備，它就如同戰(zhàn)衣———穿上它，再憂郁的人也會充滿活力，一副做勢跳躍的樣子。然而緊貼腿部的設(shè)計令人有些原形畢露，大腿粗壯的你是否會感到尷尬?

　　動作要領(lǐng)： 瘦腿動作須分腿外側(cè)和腿內(nèi)側(cè)。外側(cè)的動作是側(cè)躺在墊子上，用一只手支撐身體，注意手臂在肘關(guān)節(jié)處成90°，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度;內(nèi)側(cè)動作同樣是側(cè)躺在墊子上，將上方的腿向前繞過踩在地面上，同樣保持手臂垂直角度，下方的腿盡量向上提。

　　整個動作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。 拉伸動作：端坐地上，手撐在身后，雙腿打開向前盤腿，兩只腳掌相對，挺直腰部，堅持10-20秒。

　　亦可采取和臀部一樣的拉伸動作。 提示：瘦腿過程中要注意身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側(cè)面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎(chǔ)上，還可進行前后畫圈式的抬腿，并注意身體不能晃動。

　　明星支招 倒立瘦腿被眾多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的褲襪每天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫;莫文蔚除了雙腿倒立，還會練習(xí)空踢;

　　陳慧琳的瘦腿小秘方則是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等;舒淇則喜歡在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，并且盡量想象自己走得很輕盈，據(jù)說堅持下來就能打造出完美的腿部線條。

　　四級示范：減臂 手臂不重要嗎?動感十足的健美背心如果穿在“虎背熊腰”的女孩身上，給人的感覺像是一堵墻，實際上，讓人產(chǎn)生最大視覺膨脹感的多半是她那粗壯的手臂。收緊手臂曲線其實相對不難，因為在辦公場合也能抽空練習(xí)。

　　動作要領(lǐng)： 可以用啞鈴、礦泉水瓶等有一定重量的輔助性工具，此處采取杠鈴片示范。手臂練習(xí)的姿勢很多，譬如可以挺胸站直，單手舉輔助性工具做頸后臂曲伸動作，手屈向后腦勺;

　　此外，若重量較大，可以兩手抓舉輔助工具，雙臂向上高舉，同時肘關(guān)節(jié)在腦后夾緊。若場地條件許可，可雙膝著地，一只手支撐地面，另一只手握住道具，以肘關(guān)節(jié)為軸做前后擺動，注意手臂始終貼緊身體。

　　拉伸動作：曲肘關(guān)節(jié)放在頭后，另一只手扶住肘關(guān)節(jié)，往反方向拉伸數(shù)秒。

　　提示：要注意的是，女性純?yōu)闇p脂的話，練習(xí)次數(shù)可以盡量多點，但舉重量不要太大，以免練出肌肉臂。

　　明星支招 小S徐熙娣自創(chuàng)的毛巾手臂減肥操很是出名，簡單地說就是拿毛巾當器具，通過幾組拉伸動作來拉緊大手臂內(nèi)側(cè)、小手臂內(nèi)側(cè)及側(cè)腰的肌肉，收緊上半身線條。這其實說明了隨地取材具有重要意義，同時也能讓生活增添幾分樂趣呢。

　　注意：運動前的小強度有氧熱身運動除了可以避免拉傷，還可使鍛煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快，從而令身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每組運動完成后，也要進行拉伸，達到放松及緩解酸痛的目的。

（實習(xí)編輯：何麗麗）

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