10個(gè)瑜伽動(dòng)作，輕松防止胸部下垂
1?? 戰(zhàn)士一式變體
從下犬式開(kāi)始，右腿邁向雙手中間
吸氣，左手屈肘在上與右手纏繞
進(jìn)入鳥(niǎo)王手，大臂向上抬高
雙肩放松下沉，收緊肋骨
尾骨向下，停留3-5個(gè)呼吸
呼氣，雙手向后放在后腦勺
手肘向后發(fā)力感受胸腔打開(kāi)
腋窩伸展，停留3-5個(gè)呼吸
功效：加強(qiáng)前鋸肌，雙胸往中間聚攏

2?? 哈巴狗式
雙膝跪地，大腿垂直地面
雙手向前伸展，胸腔下巴向下
注意啟動(dòng)核心、收緊肋骨
腰椎伸展，停留3-5個(gè)呼吸
功效：伸展腋窩、胸腔，疏通腋窩淋巴，對(duì)乳腺血液循環(huán)有好處

3?? 戰(zhàn)駱駝式
保持雙膝跪地，腳尖回勾
吸氣，脊柱向上延伸
呼氣，收核心，上半身慢慢后彎
胸腔打開(kāi)向上推，髖部往前
雙手放腳跟，停留3-5個(gè)呼吸
功效：防止乳房下垂，幫助上挺乳房

4?? 平板支撐
進(jìn)入平板支撐，雙肩對(duì)齊手肘
注意啟動(dòng)核心、收緊肋骨
腳跟往遠(yuǎn)蹬，停留3-5個(gè)呼吸
功效：?jiǎn)?dòng)核心、收肋骨，加強(qiáng)前鋸肌，讓乳房上挺

5?? Vinyasa Flow
從平板支撐退出，進(jìn)入斜板式
同樣注意啟動(dòng)核心、收肋骨
呼氣，雙手屈肘進(jìn)入四柱
注意啟動(dòng)核心、肩背、胸大肌
吸氣，脊柱延展，手推地
進(jìn)入上犬式，大腿抬離地面
雙肩向后繞動(dòng)，胸腔打開(kāi)
呼氣，回到下犬式
這個(gè)串聯(lián)建議重復(fù)3-5次
功效：加強(qiáng)上肢力量，手臂、肩背、胸部力量

6?? 海豚式
下犬式進(jìn)入，雙手十指交扣
手肘、小臂落向地面
進(jìn)入海豚式，腋窩伸展
保持脊柱延展，停留3-5個(gè)呼吸
功效：讓乳房對(duì)抗地心引力，防止乳房下垂

7?? 弓式
俯臥，雙腿屈膝靠向臀部
吸氣，雙肩向后繞動(dòng)抓住腳背
呼氣，收緊核心，胸腔打開(kāi)向前推
小腿向后拉手，停留3-5個(gè)呼吸
功效：打開(kāi)胸腔，美化胸部線條

8?? 反臺(tái)式
臀部著地，雙腿向前伸直
吸氣，雙手向后撐在身體后側(cè)
呼氣，收緊核心，肩胛骨內(nèi)收
胸腔打開(kāi)向上推，臀部離地
肋骨回收，停留3-5個(gè)呼吸
功效：加強(qiáng)肩背力量，打開(kāi)胸腔，防止乳房下垂

9?? 仰臥束腳式
仰臥，雙腳腳底心相對(duì)
進(jìn)入仰臥束角式
在胸椎和后腦勺下墊瑜伽磚
雙手自然放松，停留3-5分鐘
功效：對(duì)女性盆腔健康有益，改善含胸駝背體態(tài)

瑜伽墊式
仰臥，雙腳腳底心相對(duì)
進(jìn)入仰臥束角式
在胸椎和后腦勺下墊瑜伽磚
雙手自然放松，停留3-5分鐘
功效：對(duì)女性盆腔健康有益，改善含胸駝背體態(tài)

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