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營養(yǎng)課進行時

天氣一天天暖和起來，轉眼已是暮春時節(jié)，萬物生發(fā)。但此時也是多種疾病的高發(fā)季節(jié)，在這個時節(jié)合理安排飲食，增強免疫力，尤為重要。

多樣均衡，清淡飲食是根本

均衡多樣的飲食，是保障我們健康的基礎，因此，這時候飲食應該保證食物的多樣性。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，我們平均每天要攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上的食物。其中，平均每天攝入谷類食物200―300克，蔬菜類300―500克，水果類200―300克，動物性食物120―200克，奶及奶制品300―500克，大豆和堅果類25―35克。

另外，這時節(jié)氣溫變化快，晝夜溫差大，容易引起血壓升高，增加心肌梗死、腦卒中等心腦血管疾病的發(fā)生風險。因此，在飲食上要注意少鹽少油，減少對血壓的影響，尤其是本身就有高血壓的人，每天鹽攝入量一定要控制在5克以內，包括日常生活中的生抽、醬油和咸菜等，包括各種加工食品中的“隱形鹽”在內。成人每天攝入的油量要控制在25―30克，家用普通瓷勺一勺大約是10克，如果嫌麻煩，也可以直接買個限油壺控制油量。

吃足優(yōu)質蛋白質，保障免疫力

萬物復蘇時節(jié)，各種病毒和細菌也進入活躍期，因此要注意預防各種傳染病。由于人體的免疫細胞都是由蛋白質構成的，所以在飲食上保證攝入充足的優(yōu)質蛋白質，以增強免疫力。

魚、禽、肉、蛋、奶、大豆等食物，都是優(yōu)質蛋白質的良好來源。其中，魚蝦類低脂肪，高蛋白，易消化；奶類除了含有優(yōu)質蛋白質，還是鈣的良好來源；大豆不僅蛋白質優(yōu)質，還含有豆異黃酮、大豆磷脂等對人體有益的植物活性物質。消化功能不好的老年人補充優(yōu)質蛋白質，可以優(yōu)先選擇這三類食物。

多吃新鮮蔬果，補夠液體

北方的春季相對比較干燥，不少人會出現(xiàn)“上火”的現(xiàn)象，西葫蘆、黃瓜、菠菜、青椒、梨、草莓、櫻桃、圣女果等新鮮蔬菜水果的水分含量高，在幫助我們“潤燥”的同時，其中豐富的膳食纖維還有助于緩解便秘，B族維生素也有利于預防緩解口角炎、唇炎等“上火”癥狀。另外，每天喝夠水也很關鍵，男性每天至少要保證1700毫升，女性保證1500毫升，推薦喝白開水或淡茶水，少量多次飲用，少喝或不喝甜飲料，尤其不能用甜飲料代替水。

除了甜飲料，其他的甜食也要少吃或不吃，吃太多糖會增加細胞滲透壓，引起喉部干燥，口腔、牙齦也會出現(xiàn)不適，讓“上火”的癥狀更明顯。

適當吃野菜，安全為先

春季是吃野菜的好時節(jié)，香椿、薺菜、蒲公英、白蒿等等，一個個肥嫩清香。而這些野菜不僅味美，營養(yǎng)價值也非常高，比如香椿，不僅香氣獨特，其中的抗氧化成分、營養(yǎng)素含量也都非常高。每百克薺菜的鈣含量能達到294毫克，幾乎是牛奶的3倍。而蒲公英中的酚類化合物，則有著非常強的抗炎作用，所以，抓緊時間吃幾頓野菜吧，接受獨屬于春天的大自然的饋贈。

不過，在吃野菜的同時，也要注意安全。首先，切記不要去挖不認識、不熟悉的野菜，以免誤食中毒；其次，像道路邊、臭水溝、工廠附近的野菜，可能會富集比較多的重金屬，不要去挖，公園、田地里的野菜，要保證在沒有噴灑農藥、殺蟲劑的前提下才能挖；最后，有一些野菜中有微毒，一定要經過徹底的水煮、浸泡，認真處理以后才能食用。

少食生冷，保護脾胃

盡管氣溫已經漸漸爬升，但早晚依舊不穩(wěn)定，春季是養(yǎng)脾胃的關鍵時期，生冷食物易傷脾胃，所以像冰激凌、雪糕、冰鎮(zhèn)飲料、冰鎮(zhèn)啤酒等生冷食物，平時要盡量避免攝入。

同時，山藥和大棗健脾益氣，這個時節(jié)可以適量多吃。比如，將山藥、大棗、黃豆、大米、小米用破壁機打成山藥大棗糊，或者制作山藥大棗糕、山藥大棗牛奶羹等等，都是值得我們選擇和嘗試的食譜。

不過，山藥中的碳水化合物含量高，每天攝入一定量的山藥以后，就要注意將主食的攝入量適量減少。

春光轉瞬即逝，那就抓住春天的小尾巴，享受美食，補充營養(yǎng)，為健康打下堅實基礎吧！

（作者系中國檢驗檢測學會科普講師、首都保健營養(yǎng)美食學會理事）

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