怎樣才能夠快速增加肌肉呢？鍛煉是關(guān)鍵的一步，特別是講究技巧性的鍛煉能夠幫助大家快速練出肌肉來！那么快速增肌的技巧有哪些呢？下面跟著小編一起來認(rèn)真的了解下吧！

　　快速增肌的技巧

　　大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。

　　快速增肌飲食

　　在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。

　　增肌期間，我們可多吃簡單或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，饅頭面食等，這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量，肚子也不會過飽難受。

　　好的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平并促進(jìn)肌肉生長的生長激素，這樣你的增肌效果也會更明顯。推薦食物來源：花生，杏仁，牛油果，橄欖油等等非動物脂肪。

　　增肌注意事項(xiàng)

　　規(guī)律進(jìn)食：每天吃5到6餐。每次少食含有豐富蛋白質(zhì)還有碳水化合物的飲食，保持構(gòu)建肌肉還有用以減肥所用的新陳代謝就可以了。

　　平則思變：平臺期或乏味期，你該變換訓(xùn)練方式了。每4到6周，你需要調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃了。改變試舉次數(shù)，訓(xùn)練組數(shù)，休息時間，訓(xùn)練內(nèi)容都可以。記下你的訓(xùn)練日志，看看你的進(jìn)步在哪。

　　全身訓(xùn)練：選擇盡量募集更多肌肉的訓(xùn)練項(xiàng)目訓(xùn)練，以刺激荷爾蒙的分泌，保持肌肉持久增長。拮抗肌之間選擇同樣多的組數(shù)訓(xùn)練。比如你進(jìn)行5組杠鈴劃船，再進(jìn)行5組平板臥推。這種平衡訓(xùn)練將是你肌肉快速而安全的生長，同時防止受傷還有保持靈活性。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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