尋求減肥、保持身體健康或避免膽固醇問題的人通常擔(dān)心飽和脂肪的攝入。 盡管脂肪是身體正常運(yùn)作的基本常量營(yíng)養(yǎng)素，但有些食物不太推薦。 盡管如此，還有許多其他方法可以改善健康并提供益處。

下面我們將向您介紹這種脂肪的好處、高脂肪飲食的弊端以及含有這種脂肪的最佳食物。

什么是飽和脂肪？

每天飽和脂肪量指南規(guī)定，平均而言，男性每天攝入的飽和脂肪不應(yīng)超過 30 克，女性應(yīng)少于 20 克。 這包括您全天吃的所有食物，因此請(qǐng)記住在計(jì)算攝入量時(shí)將所有零食都包括在內(nèi)。 也很容易忘記黃油和牛奶之類的東西； 我們通常會(huì)不假思索地將它們添加到面包或熱飲中。

這些數(shù)字僅供參考，因?yàn)樗鼈兓诿咳湛偰芰繑z入量，這可能取決于個(gè)人情況。 例如，如果您進(jìn)行大量體育鍛煉，您的能量需求可能會(huì)更高； 如果您想減肥，您可能需要將攝入量限制在低于標(biāo)準(zhǔn)指南的水平。 然而，飽和脂肪攝入量應(yīng)占總脂肪攝入量（飽和脂肪和不飽和脂肪）的 1/3 左右。

大多數(shù)飽和脂肪是動(dòng)物脂肪。 它們存在于高脂肪肉類和乳制品中。 這種常量營(yíng)養(yǎng)素的來源包括：

脂肪的健康益處

改善心血管危險(xiǎn)因素

這種類型的脂肪在心血管健康中扮演著幾個(gè)關(guān)鍵角色。 在飲食中添加飽和脂肪酸 降低一種叫做脂蛋白的物質(zhì)的水平，這與心臟病的風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。 目前沒有藥物可以減少這種物質(zhì)，唯一減少這種物質(zhì)的飲食方法是消耗飽和脂肪。

此外，吃飽和（和其他）脂肪也會(huì)提高 HDL 的水平，即所謂的好膽固醇。

骨骼更強(qiáng)壯

隨著骨量開始下降，建立強(qiáng)壯的骨骼非常重要（尤其是對(duì)于女性而言）。 當(dāng)然，您已經(jīng)厭倦了骨骼需要鈣質(zhì)的說法，但您還記得曾經(jīng)聽說過飽和脂肪對(duì)于鈣質(zhì)有效融入骨骼是必不可少的嗎？

改善肝臟健康

醫(yī)學(xué)研究表明，在飲食中添加飽和脂肪可以刺激肝細(xì)胞自行清除脂肪。 消除肝臟中的脂肪是阻止身體中部脂肪儲(chǔ)存的第一個(gè)關(guān)鍵步驟。

此外，飽和脂肪已被證明 保護(hù)肝臟免受酒精和藥物的毒害，包括對(duì)乙酰氨基酚和其他常用的止痛藥和關(guān)節(jié)炎藥物，例如非甾體類抗炎藥或 NSAID，甚至可以在損傷發(fā)生后逆轉(zhuǎn)。

健康的肺

為了正常運(yùn)作，肺部的空氣空間必須襯有一層薄薄的東西，這種東西叫做 表面活性劑 肺的. 肺表面活性劑的脂肪含量是100%的飽和脂肪酸。 這種材料的數(shù)量和成分不正確會(huì)導(dǎo)致氣腔塌陷和呼吸窘迫。

這是早產(chǎn)兒肺部缺失的東西，他們患上了稱為呼吸系統(tǒng)疾病的疾病 嬰兒呼吸窘迫綜合征。 一些研究人員認(rèn)為，在商業(yè)制備的食品中完全用天然飽和脂肪替代部分氫化（反式）脂肪可能會(huì)導(dǎo)致兒童哮喘發(fā)病率上升。

健康的大腦

您可能會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)您的大腦主要由脂肪和膽固醇組成。 盡管現(xiàn)在很多人都熟悉冷水魚中發(fā)現(xiàn)的高度不飽和必需脂肪酸的重要性。 少吃健康飽和脂肪的飲食會(huì)剝奪大腦發(fā)揮最佳功能所需的原材料。

強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)

黃油和椰子油中的飽和脂肪在免疫健康中起著關(guān)鍵作用。 白細(xì)胞中缺乏足夠的飽和脂肪酸會(huì)阻礙識(shí)別和消滅外來入侵者（如病毒、細(xì)菌和真菌）的能力。

人類母乳富含肉豆蔻酸和月桂酸，它們具有強(qiáng)大的殺菌能力。 但是脂肪的重要性在童年之后依然存在。 我們需要在整個(gè)成年、中年和老年期間在飲食中補(bǔ)充它們，以保持免疫系統(tǒng)警惕癌細(xì)胞和傳染性入侵者的發(fā)展。

高飽和脂肪飲食的缺點(diǎn)

增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

身體需要健康的脂肪來提供能量和其他功能。 但是過多的飽和會(huì)導(dǎo)致膽固醇在動(dòng)脈（血管）中積聚。 飽和脂肪與低密度脂蛋白膽固醇水平升高有關(guān)，這會(huì)導(dǎo)致心臟和身體其他部位的阻塞。 這種有害的膽固醇也會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。 然而，這個(gè)想法最近受到了挑戰(zhàn)。

根據(jù)哈佛大學(xué)的說法，研究人員現(xiàn)在認(rèn)為飽和脂肪可能不像以前想象的那么糟糕，但它仍然不是脂肪的最佳選擇。 2015 年對(duì) 15 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的回顧研究了飽和脂肪與心臟病的關(guān)系。 研究人員得出的結(jié)論是 用多不飽和脂肪代替飲食中的飽和脂肪 可能會(huì)降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。 盡管風(fēng)險(xiǎn)降低幅度很低，但這些差異可能會(huì)對(duì)您的健康產(chǎn)生影響。

發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的另一篇 2017 年期刊文章報(bào)道稱，低密度脂蛋白（壞）膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)以前被夸大了，特別是當(dāng)涉及到對(duì)心臟健康的負(fù)面影響時(shí)。 相反，文章建議將您的總膽固醇水平與 HDL（好）膽固醇水平進(jìn)行比較。 醫(yī)生將更高的比率與更大的胰島素抵抗和心臟問題聯(lián)系起來。

盡管如此，心臟健康專家還是建議，在 2.000 卡路里的飲食中，來自飽和脂肪的卡路里不超過 120 卡路里。

它可以讓你增加體重

許多高脂肪食物，如比薩餅、烘焙食品和油炸食品，都含有大量飽和脂肪。 吃太多脂肪會(huì)增加飲食中的額外卡路里，導(dǎo)致體重增加。 所有脂肪都含有 每克脂肪含 9 卡路里熱量。 這是碳水化合物和蛋白質(zhì)中含量的兩倍多。

不吃富含這種營(yíng)養(yǎng)素的食物可以幫助您控制體重并保持心臟健康。 保持健康的體重可以降低患糖尿病、心臟病和其他健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。

含有這種營(yíng)養(yǎng)素的健康食品

肉

牛肉、羊肉和豬肉的飽和脂肪含量很高。 即使是瘦牛肉每 4.5 克也含有 100 克飽和脂肪酸。 雖然遵循降膽固醇飲食并不能完全禁止您食用動(dòng)物肉，但每餐都食用這些食物會(huì)加起來。 因此，限制肉類攝入量是減少飽和脂肪攝入量的簡(jiǎn)便方法。 您也可以選擇“瘦肉”或“超瘦肉”。

該 瘦肉 每 4,5 克含有少于 100 克的飽和脂肪和反式脂肪，而肉類 超瘦 它們每 2 克含有不到 100 克飽和脂肪和反式脂肪。 2個(gè)

注意反式脂肪也很重要，因?yàn)樗鼈儠?huì)降低高密度脂蛋白（“好膽固醇”），并且像飽和脂肪一樣，它們也會(huì)增加低密度脂蛋白，從而增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

全脂奶制品

La 全脂牛奶 4.5 杯含 1 克飽和牛奶，而同樣量的 1% 牛奶僅含 1.5 克。 這 面霜 是最嚴(yán)重的罪魁禍?zhǔn)祝? 杯含有 28 克飽和脂肪。 然而，研究表明發(fā)酵乳制品，如 酸奶， el 酸牛奶 和 奶酪 它們可以對(duì)您的心臟產(chǎn)生積極影響。

因?yàn)槭秤靡恍┤橹破窌?huì)增加飽和脂肪的攝入量，所以最好了解添加到您最喜歡的食物或飲料中的乳制品的量（例如，在咖啡中加入牛奶或在吐司中加入黃油）。 高脂肪乳制品來源可以很快加起來。

要盡量減少您攝入的飽和脂肪量，請(qǐng)選擇 低脂品種 您最喜歡的乳制品，通常標(biāo)有“低脂”、“脫脂”或“部分脫脂”。

黃油

黃油的高飽和脂肪含量是許多烘焙食品對(duì)您不利的原因之一。 僅僅一湯匙黃油就含有 7 克飽和脂肪。 改變你準(zhǔn)備飯菜的方式也可以幫助減少你的飽和攝入量。 例如，烤雞而不是油炸，或者蒸魚而不是炒。

最后，使用低脂調(diào)味品或醬汁也可以避免在飲食中引入過量的飽和脂肪。

椰子油和特級(jí)初榨橄欖油

雖然熱帶油有一些健康益處，但它們的飽和脂肪含量也很高。 事實(shí)上，椰子油比黃油、牛油或豬油含有更多的飽和脂肪。 它含有大約 90% 的飽和脂肪，1 湯匙含有高達(dá) 12 克的脂肪。