上一期,給大家分享了關于素食的一些科普知識。
總結來說有以下幾點:
①素食者必須認真對待和設計每日的膳食,否則可能出現(xiàn)蛋白質、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素缺乏的問題。
②素食者應增加谷類攝入,尤其是全谷物。
③素食者應多吃大豆及其制品,發(fā)酵豆制品不能缺。
④堅果/海藻/菌菇/新鮮蔬菜/水果,對于素食者來說每天必不可少
⑤素食者應合理選擇烹調油
結合以上建議,本期來給大家分享幾道素食菜譜,讓素食變得既健康又好吃!
雜合面窩窩頭
素食者應比一般人群增加谷類尤其是全谷類的攝入,少食精制米、精白粉等精制谷物,同時攝入更多豆類。
另外,由于大豆蛋白中含有較多的賴氨酸,而谷類蛋白中賴氨酸含量較低,因而將豆類與谷類食物搭配食用,更能發(fā)揮蛋白質的互補作用,提高蛋白質的營養(yǎng)價值。
所以,這道由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的雜合面窩窩頭,非常適合素食者作主食。
制作方法:
①將一勺酵母粉溶在一小碗不超過40度的溫水里
②將玉米面、小米面、豆粉等按比例混合,慢慢倒入酵母水,把雜合面揉成面團,蓋上保鮮膜,放在溫暖處等待發(fā)起(兩、三個小時)
③將面團反復揉勻,分成小劑,整成窩頭型
④蒸鍋燒開,鋪上淋濕的籠屜布,碼入小窩頭,再開鍋后,中火蒸20分鐘即可
豆腐燒海帶
豆腐是素食者攝入蛋白質的主要來源,每天應攝入50-80g大豆或等量豆制品。海帶中的蛋白質氨基酸種類齊全,比例適當,還富含海帶多糖、礦物質。
制作方法:
①將海帶泡發(fā)清洗、將老豆腐放在案板上切成塊
②鍋中倒油燒熱,下入切好的老豆腐煎一下,再加入海帶結翻動
③加適量的清水,加適量的醬油、鹽調味
④水燒煮開后收汁,最后加適量的味精,翻勻出鍋
豆腐青菜木耳
黑白青三色搭配,青菜和木耳彌補了豆腐缺乏膳食纖維、水溶性維生素等問題,營養(yǎng)互補。
制作方法:
①青菜洗凈,木耳泡發(fā)洗凈
②豆腐切薄片放入鍋中加油煎至兩面金黃關火
③炒鍋倒油爆香蔥姜,放入黃豆醬炒香
④放入豆腐,木耳翻炒
⑤加入醬油
⑥再加入小青菜翻炒至軟
⑦加少許雞精,最后淋入少許水淀粉,翻炒均勻出鍋
好了,本期到這里就結束了。如果你喜歡本文,還請多多轉發(fā)支持!
歡迎關注“老友屋”,這里有專業(yè)靠譜的中老年健康科普。返回搜狐,查看更多
責任編輯: