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提高跑步速度訓(xùn)練從三方面入手

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 01:13

提高跑步速度訓(xùn)練從三方面入手

間歇訓(xùn)練法是短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度訓(xùn)練與恢復(fù)相結(jié)合的一種方法。比如，在熱身之后快速跑2分鐘，然后通過兩三分鐘的慢跑或者走路來調(diào)整呼吸。而目前，法特萊克訓(xùn)練法、Tempo訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法是三種最主要的跑步速度訓(xùn)練方法，它們之間存在一定的差別，也會(huì)給你帶來不同的訓(xùn)練效果。提高跑步速度訓(xùn)練從三方面入手，我們一起看看吧。

目錄關(guān)于跑步的25條黃金法則提高跑步速度訓(xùn)練從三方面入手跑步一定要注意的四件事情是什么早上跑步有什么好處早上跑步好還是晚上跑步好

1關(guān)于跑步的25條黃金法則

　　1、專一性規(guī)則

　　最有效的訓(xùn)練方式就是模仿即將參加的比賽環(huán)境。這是一個(gè)很重要的規(guī)則。如果你想以每七分鐘跑1.6公里的速度跑10公里，那你就需要按照這個(gè)速度進(jìn)行訓(xùn)練。

　　例外：想在訓(xùn)練中完全模仿一項(xiàng)比賽是不切實(shí)際的，尤其是長(zhǎng)距離比賽。訓(xùn)練距離要比目標(biāo)比賽的距離短，或者按照目標(biāo)速度進(jìn)行間歇訓(xùn)練。

　　2、10%規(guī)則

　　每周的訓(xùn)練量增加幅度不要超過10%。跑步專家JoanUllyot博士早在上世紀(jì)80年代就提出了10%規(guī)則，“我注意到，如果跑步者增加訓(xùn)練量太快，容易出現(xiàn)受傷?！?/p>

　　例外：如果你剛剛經(jīng)過了一段休息，這時(shí)每周的訓(xùn)練量增加幅度可以超過10%，直到接近你的正常訓(xùn)練量。

　　3、2小時(shí)規(guī)則

　　吃過飯后等2個(gè)小時(shí)再跑步?！皩?duì)于大多數(shù)人來說，兩個(gè)小時(shí)已足夠讓胃內(nèi)的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物?！笨屏_拉多州的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家達(dá)洛爾說，“如果你等待的時(shí)間不夠長(zhǎng)，食物不會(huì)正確的消化吸收，可能會(huì)導(dǎo)致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐?！?/p>

　　例外：在吃了高碳水化合物的食品之后，可以進(jìn)行90分鐘的輕跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，則需要等待3個(gè)小時(shí)。

　　4、10分鐘規(guī)則

　　每次跑步前進(jìn)行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。

　　例外：在氣溫較高的情況下，熱身時(shí)間可以少于10分鐘。

　　5、2天規(guī)則

　　如果在跑步時(shí)連續(xù)兩天受傷，那么你需要休息兩天。如果連續(xù)兩天感到疼痛，可能就是受傷的先兆。“即使是完全休息五天，也不會(huì)對(duì)你的健康水平產(chǎn)生很大影響?！泵绹?guó)三項(xiàng)全能醫(yī)生說。

　　例外：如果傷勢(shì)持續(xù)兩周，即使你休息了一段時(shí)間，也要去看醫(yī)生。

　　6、日常飲食規(guī)則

　　在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或飲料?！澳愕哪c胃已經(jīng)習(xí)慣于特定的營(yíng)養(yǎng)元素，如果變換食譜會(huì)增加消化不良的風(fēng)險(xiǎn)?！毙恋稀み_(dá)洛爾說。

　　例外：如果你想瘋狂一次，吃點(diǎn)新東西可能會(huì)比不吃要好。

　　7、賽后恢復(fù)規(guī)則

　　比賽中每跑一英里(約1.6公里)，就讓自己休息一天，然后再進(jìn)行訓(xùn)練或者參加比賽。這就意味著，參加10公里之后休息6天，或者參加馬拉松之后休息26天。1974年-1990年馬拉松世界紀(jì)錄(2小時(shí)11分18秒)保持者杰克·福斯特首先提出了這個(gè)規(guī)則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天?！?/p>

　　例外：如果你在比賽中沒有竭盡全力，恢復(fù)時(shí)間可以相應(yīng)縮短。

　　8、逆風(fēng)規(guī)則

　　逆風(fēng)會(huì)使你的速度降低量大于順風(fēng)提升的量。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員蒙特·威爾斯說：“在有風(fēng)的情況下跑步我根本不看表，因?yàn)槟骘L(fēng)會(huì)讓我每公里慢10-15秒，當(dāng)我轉(zhuǎn)身之后我只能彌補(bǔ)回一部分。關(guān)鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度。”

　　例外：越野跑步時(shí)，風(fēng)在你后背吹的話，你會(huì)比平時(shí)跑得更快。

　　9、交談規(guī)則

　　跑步交談時(shí)你應(yīng)該能夠做到說完整的話。一項(xiàng)研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標(biāo)有氧區(qū)范圍內(nèi)的跑步者可能會(huì)舒服地背出效忠誓言。

　　例外：在耐力跑或者艱難的比賽中，交談不是很容易的一件事情。

　　10、32公里規(guī)則

　　在參加馬拉松比賽之前，至少要跑一次32公里的距離。“長(zhǎng)距離模擬馬拉松，對(duì)你的腳有很多時(shí)間要求。當(dāng)你能跑32公里的時(shí)候，能幫助你在腦海中對(duì)全馬有個(gè)概念?！瘪R拉松教練蘭特曼說。

　　例外：有些教練建議最多跑25公里，而有些人則認(rèn)為可以跑35公里。

　　11、碳水化合物規(guī)則

　　在長(zhǎng)距離比賽之前的幾天內(nèi)，飲食方面加強(qiáng)對(duì)碳水化合物的重視。比賽的前幾天多補(bǔ)充碳水化合物，可以在比賽中充滿能量。

　　例外：在日常訓(xùn)練或者短距離比賽前就無需過度補(bǔ)充碳水化合物，否則就是暴飲暴食。

　　12、7年規(guī)則

　　跑步者得到提升大約需要7年的時(shí)間。早在上世紀(jì)80年代，邁克·蒂姆就注意到了這一點(diǎn)，他在《國(guó)際名人新聞》專欄寫道：“我所交流過的很多跑步者，他們跑出最佳成績(jī)平均需要7年的時(shí)間?！?/p>

　　例外：短距離跑步者可能需要10年的時(shí)間。

　　13、路左邊規(guī)則

　　為保證安全，跑步需要注意交通。根據(jù)加州的法律規(guī)定，跑步時(shí)在路的左邊，除非你在人行道上跑。

　　例外：在其他地區(qū)，有不同的交通規(guī)則，要根據(jù)當(dāng)?shù)厍闆r來跑。

　　14、上下坡規(guī)則

　　上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量，所以爬坡訓(xùn)練比在平地上訓(xùn)練要慢?！芭榔孪牡哪芰繜o法在下坡時(shí)全部彌補(bǔ)回來，因?yàn)楫?dāng)你下坡腳觸地時(shí)很多能量消耗了?！庇〉诎布{大學(xué)馬拉松訓(xùn)練指導(dǎo)師科茲因說。

　　例外：當(dāng)你在野外高地進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，平均速度要比在平地上快。

　　15、睡眠規(guī)則

　　每周訓(xùn)練時(shí)，每跑一英里(約1.6公里)睡眠應(yīng)增加1分鐘。如果一周跑30英里(約48公里)，每晚應(yīng)多睡半個(gè)小時(shí)。

　　例外：對(duì)于一些高能的人群來說，額外睡眠并非是必要的。

　　16、補(bǔ)充能量規(guī)則

　　在任何比賽、艱苦訓(xùn)練或者長(zhǎng)跑之后，都需要攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，或者在30-60分鐘之內(nèi)補(bǔ)充水分。“你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原，補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉。理論上，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例是4∶1?！瘪R拉松運(yùn)動(dòng)員飲食指導(dǎo)南希·克拉克說。

　　例外：如果你在24小時(shí)內(nèi)不再進(jìn)行艱苦訓(xùn)練或者比賽，及時(shí)補(bǔ)充能量就不是那么重要了。

　　17、不只是跑步規(guī)則

　　跑步者如果僅僅是為了跑步，容易導(dǎo)致受傷。“交叉訓(xùn)練和舉重訓(xùn)練能讓你變成一個(gè)更強(qiáng)壯和更健康的跑者。低壓力的運(yùn)動(dòng)，像自行車和游泳有助于讓你在跑步時(shí)使用輔助肌肉，同時(shí)讓主要肌肉得到休息?！睉敉膺\(yùn)動(dòng)教練克里斯說。

　　例外：讓跑步變得更好的最佳方式就是跑步。如果你的時(shí)間有限，就盡可能地把時(shí)間用在跑步上。

　　18、勻速規(guī)則

　　實(shí)現(xiàn)個(gè)人最好成績(jī)的最佳方法就是勻速跑完比賽。過去十年間的10000米和馬拉松比賽的世界紀(jì)錄大部分都是在勻速中完成的?！叭绻阍陂_局階段跑的太快，后面你會(huì)付出代價(jià)?！泵绹?guó)12000米紀(jì)錄保持者喬恩·辛克萊說。

　　例外：這個(gè)規(guī)則不適用于山地跑步或者有風(fēng)的時(shí)候。

　　19、新鞋規(guī)則

　　當(dāng)跑了700-800公里時(shí)，就要換雙新鞋?！霸谛幽p很厲害之前，買雙新鞋，交替著穿。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪”。

　　例外：鞋子的磨損率主要取決于鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。

　　20、難易規(guī)則

　　在每一次艱苦訓(xùn)練之后，至少要比較輕松地度過一天。輕松，意味著短跑、慢跑，交叉訓(xùn)練，或者完全休息。艱苦，意味著長(zhǎng)跑、節(jié)奏跑或者沖刺跑。根據(jù)這個(gè)規(guī)則，每個(gè)月要有一周是輕松的，一年中有一個(gè)月是輕松的。

　　例外：在經(jīng)歷一次精疲力竭的長(zhǎng)跑或者沖刺跑之后，尤其是如果你的年齡不低于40歲，那要休息兩至三天。

　　21、12攝氏度規(guī)則

　　跑步時(shí)穿衣保持的溫度要比溫度計(jì)顯示的溫度高12攝氏度。換句話說，當(dāng)你跑到一半的路程時(shí)，你的體溫感到仍在上升，這意味著你選擇對(duì)了穿著的厚度。

　　例外：如果氣溫不低21攝氏度，那就要穿最輕薄、顏色亮的衣物。

　　22、耐力跑速度規(guī)則

　　對(duì)于最大耗氧量間歇訓(xùn)練法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比賽的速度快20秒。提升有氧運(yùn)動(dòng)能力和長(zhǎng)距離速度的最好方法就是通過間歇訓(xùn)練法。

　　例外：對(duì)于速度較快的跑者來說，每1.6公里耗時(shí)比跑5公里的速度快10秒，稍慢一點(diǎn)的跑者能快30秒。

　　23、節(jié)奏跑速度規(guī)則

　　乳酸門檻或者節(jié)奏跑速度，也就是你全力跑一個(gè)小時(shí)之后仍然能堅(jiān)持的速度。這種速度和跑10公里的速度相比，每1.6公里慢20秒左右，和跑5公里的速度相比大約慢30秒。理想的節(jié)奏跑時(shí)間是20-25分鐘。

　　例外：對(duì)于速度較快的跑者來說，按照這種速度，每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒，稍慢一點(diǎn)的跑者要慢30秒左右。

　　24、長(zhǎng)跑速度規(guī)則

　　按照最長(zhǎng)距離的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每1.6公里至少慢3分鐘。長(zhǎng)距離比賽時(shí)不能跑的太慢，而跑得太快的話又影響恢復(fù)，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。例外：在熱天的時(shí)候，盡量跑慢點(diǎn)。

　　25、比賽用時(shí)規(guī)則

　　比賽距離越長(zhǎng)，你的速度會(huì)越慢，耗時(shí)也就越長(zhǎng)。根據(jù)專家制定的標(biāo)準(zhǔn)，比如1.6公里用時(shí)4分20秒，那么5公里的時(shí)間應(yīng)為15分鐘，10公里31分08秒，半程馬拉松1小時(shí)8分40秒，全程馬拉松用時(shí)是2小時(shí)23分47秒。

　　例外：場(chǎng)地、天氣及你在比賽當(dāng)天的感覺，都可能影響到標(biāo)準(zhǔn)的精確度。

2提高跑步速度訓(xùn)練從三方面入手

　　法特萊克訓(xùn)練法

　　法特萊特訓(xùn)練法不只是讓你快樂的大聲喊出來，也讓你快樂的跑步。瑞典人創(chuàng)造這一方法的時(shí)候起名為"速度游戲"，準(zhǔn)確的反映出它的本質(zhì)。該訓(xùn)練法是松散的，慢跑和快跑自始至終交替進(jìn)行。你可以在經(jīng)過熱身之后，先在短時(shí)間內(nèi)快速跑一段，比如跑到前面的某一棵樹處或者某個(gè)標(biāo)志處，然后再通過慢跑恢復(fù)體能。該訓(xùn)練法通常會(huì)制定一個(gè)特定的距離指標(biāo)，而完成指標(biāo)的過程由跑步者自己決定，可以根據(jù)自己的感覺決定加速和放松的時(shí)間和距離。這種方法能提高跑步者的耐力。

　　速度節(jié)奏訓(xùn)練法

　　速度節(jié)奏訓(xùn)練法就像奧利奧餅干，開始階段是熱身，最后以慢跑結(jié)束，中途你可以放輕松的跑，速度比10公里或者5公里的比賽速度稍慢。在跑步的過程中它給人的感覺就是，能聽到自己的呼吸，但又不是大喘氣。如果在跑步的過程中你能輕松說話，說明你還未達(dá)到一定的強(qiáng)度，而根本說不出來話時(shí)，則強(qiáng)度超出了舒服的范圍。它就是處在這樣一個(gè)中間的范圍，所以你能在跑步時(shí)斷斷續(xù)續(xù)的說話。

　　對(duì)于提高跑步成績(jī)來說，人體有一個(gè)重要指標(biāo)就是乳酸門檻，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上是指?jìng)€(gè)人最大攝氧量的某個(gè)百分比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度未達(dá)乳酸門檻時(shí)，體內(nèi)產(chǎn)生和清除乳酸的速度相當(dāng)，可以維持長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一旦超越乳酸門檻，體內(nèi)清除乳酸的速度趕不上產(chǎn)生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，不得不停止運(yùn)動(dòng)。Tempo訓(xùn)練法的最大作用就是提高身體的乳酸門檻，可以跑得更持久。

　　間歇訓(xùn)練法

　　間歇訓(xùn)練法是短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度訓(xùn)練與恢復(fù)相結(jié)合的一種方法。比如，在熱身之后快速跑2分鐘，然后通過兩三分鐘的慢跑或者走路來調(diào)整呼吸。和Tempo訓(xùn)練法相比，間歇訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出正常范圍，然后再通過真實(shí)的慢跑恢復(fù)體能。它能提高跑步者的耐力，身心協(xié)調(diào)性和積極性，并且加速脂肪的消耗。

3跑步一定要注意的四件事情是什么

　　跑步前要卸妝

　　跑步時(shí)人體的新陳代謝會(huì)加快，毛孔會(huì)張開。如果不卸妝會(huì)導(dǎo)致毛孔堵塞，皮膚呼吸困難，嚴(yán)重的還會(huì)造成過敏或皮膚炎癥。

　　生理期不要跑步

　　生理期時(shí)跑步會(huì)對(duì)本來充血的盆腔造成負(fù)擔(dān)，加重痛經(jīng)，同時(shí)也會(huì)牽拉子宮，造成經(jīng)血過多，生理期跑步最嚴(yán)重的會(huì)造成內(nèi)分泌的紊亂，這根個(gè)人體質(zhì)有關(guān)。避免不出危險(xiǎn)，還是停止跑步換些溫和的運(yùn)動(dòng)吧!

　　跑步前一定要熱身

　　跑步最容易受傷的兩個(gè)部位是膝關(guān)節(jié)和腳踝，路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過大等，是造成拉傷的主要原因。在跑步前要做5-10分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，主要以拉伸運(yùn)動(dòng)和屈曲運(yùn)動(dòng)為主。

　　跑步速度自己定

　　跑步時(shí)講求呼吸與步伐的配合，比較適中的是“兩步一吸，兩步一呼”。跑的過程中應(yīng)該全身放松，不應(yīng)該覺得疲憊，更不應(yīng)該讓心肺系統(tǒng)感到壓力。特別是剛開始跑步時(shí)，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是讓心血管系統(tǒng)和關(guān)節(jié)肌肉逐漸適應(yīng)。

4早上跑步有什么好處

　　一、早起體內(nèi)能量耗盡了，直接消耗脂肪能量——減肥

　　二、慢跑對(duì)一天的精神狀態(tài)也有好處，會(huì)給自己神采奕奕的一天。

　　三、可以活躍你的心肺功能!德國(guó)醫(yī)學(xué)教授赫爾曼指出：“慢速長(zhǎng)跑是保持健康的最好的手段,關(guān)鍵是氧氣,健身跑時(shí)的供氧比靜坐時(shí)8——12倍,經(jīng)常晨練的人,呼吸系統(tǒng)老化速度比不晨練的人慢1倍。

　　四、陶冶精神情操。晨練活動(dòng)不但使人的體格健,外形美,而且可以健“心“,調(diào)節(jié)心理活動(dòng),消除人們心理障礙,同時(shí)晨練活動(dòng)還可以多樣性,娛樂性,趣味性等特點(diǎn),滿足現(xiàn)代人多方面的審美需要,給人們的生活帶來樂趣,培養(yǎng)人們良好的道德;樹立集體主義精神,還可以培養(yǎng)人們吃苦耐勞,團(tuán)結(jié)互助和堅(jiān)忍不拔的良好品質(zhì)。

　　五、晨練還能改善運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能，使肌肉變得發(fā)達(dá)，骨骼變得結(jié)實(shí)，關(guān)節(jié)更為靈活;提高呼吸系統(tǒng)的能力，使呼吸頻率加快，氧氣的吸入量增加，提高人體供氧能力;提高和改善循環(huán)系統(tǒng)的功能，經(jīng)常參加晨練，會(huì)使心肌纖維變粗，心肌發(fā)達(dá)。通過堅(jiān)持參加晨練健身，消耗多余的熱量，加快機(jī)體新陳代謝，防止脂肪過剩和肥胖癥，塑造完美體型。

5早上跑步好還是晚上跑步好

　　晚上跑步比早上跑步好。

　　不少朋友比較喜歡晨跑，好像認(rèn)為早晨跑步對(duì)身體很好。但是晨跑其實(shí)首先是減少了你的睡眠，其次跑步消耗了一部分能量但接下來的問題是就要吃早點(diǎn)這時(shí)你會(huì)感到很饑餓食欲大增，而你一天的能量和精力先消耗了很大一部分，接下來的工作就會(huì)感到有疲勞感和饑餓感，想吃東西而且越吃越想吃。導(dǎo)致減肥的結(jié)果是沒減反增，適得其反。

　　所以如果有意減肥的話，建議人們晚上晚飯少吃點(diǎn)，飯后半小時(shí)到一小時(shí)再去跑步30~ 60分鐘，然后休息15分鐘之后再去洗個(gè)熱水澡，最后再休息10分鐘后睡覺。這主要晚上跑步鍛煉可以消耗你一天多余的脂肪，還能幫助你改善和保證睡眠，第二天起床精神煥發(fā)。減肥貴在每天堅(jiān)持，，一個(gè)月后就會(huì)見效。

　　所以說，晚上跑步減肥的效果會(huì)比早上的好，同時(shí)也比較健康，對(duì)人體的傷害更小。

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