在健身過(guò)程中，即使我們的目的只是讓自己瘦下來(lái)，也應(yīng)該加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，一來(lái)是因?yàn)閱渭兊娘嬍晨刂苹蛘呤秋嬍晨刂婆c有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合只會(huì)讓我們?cè)隗w重上有所下降，卻不能幫助我們塑造體型，二來(lái)是因?yàn)檫m當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練所起到的作用不僅僅是鍛煉肌肉來(lái)塑造體型，還會(huì)間接地提高基礎(chǔ)代謝，從而提高日常熱量的消耗而有利于減脂，不但如此，力量訓(xùn)練同樣可以消耗掉可觀的熱量，雖然這一點(diǎn)總是被我們忽視。

那么，在力量訓(xùn)練的選擇上，并不意味著一定要去舉鐵，規(guī)律的徒手訓(xùn)練同樣可以幫助我們達(dá)到目的，不管是從健康的角度還是從體型塑造的角度，徒手力量訓(xùn)練都會(huì)起到良好的效果，并且這種訓(xùn)練方法還不會(huì)受到場(chǎng)地的制約，在家里就可以完成，這對(duì)于廣大上班族來(lái)講，則顯得非常的經(jīng)濟(jì)方便。

那么對(duì)于廣大想要減脂上班族來(lái)講，他們的需求是既要讓自己瘦下來(lái)，還要讓自己在瘦下來(lái)的過(guò)程中鍛煉到肌肉，從而實(shí)現(xiàn)減脂與塑形的目的，所以，我們可以考慮以力量訓(xùn)練為主的高強(qiáng)度間歇的方式（HIIT）來(lái)進(jìn)行，而我們知道HIIT的優(yōu)勢(shì)在于，以集中轟炸式的練習(xí)，讓我們用可承受的最大強(qiáng)度的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)肌肉疲勞的狀態(tài)以及最大程度的氧消耗，這時(shí)身體會(huì)啟動(dòng)一種叫做后燃效應(yīng)的機(jī)制，就是運(yùn)動(dòng)后的過(guò)氧消耗，而這種過(guò)氧消耗主要是以消耗脂肪為主，會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)停止以后持續(xù)地消耗熱量。

因此，下面分享一組以全身訓(xùn)練為主的HIIT動(dòng)作組合，我們可以通過(guò)這樣的形式讓肌肉得到鍛煉，并且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗掉可觀的熱量，只要我們能夠把飲食控制好，并堅(jiān)持下去，我們就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)并且練出結(jié)實(shí)緊致的好身材。

動(dòng)作一：深蹲跳（10-15次）

雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時(shí)雙臂向前舉起下蹲至動(dòng)作頂點(diǎn)，略做停頓后起身，并在起身的同時(shí)向上跳起，同時(shí)雙臂隨動(dòng)作向上舉過(guò)頭頂雙腿落地后再次屈膝下蹲注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地緩沖

動(dòng)作二：直臂仰臥后撐（15-20次）

背部物體，雙手向后撐于物體邊緣，雙臂伸直，背部挺直，肩部下沉，雙腿向前并攏伸直保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，肱三頭肌發(fā)力向上撐起身體，至雙臂伸直稍停，收縮肱三頭肌，然后再次慢慢屈肘向下整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中使上半身沿著物體邊緣上下移動(dòng)

動(dòng)作三：波比跳（8-10次）

雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干呈45度角左右向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，注意手臂不要完全伸直然后雙腿向前跳躍收回并起身向上跳起雙腿落地后再次俯身下蹲，保持動(dòng)作連貫，中間不要停頓

動(dòng)作四：支撐轉(zhuǎn)體踢腿（16-20次）

俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體并帶動(dòng)一只手臂向外打開，同時(shí)支撐手臂一側(cè)腿從體前伸直踢出至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再進(jìn)行另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：緩沖深蹲收腹跳（10-15次）

雙腿打開約與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂于體前屈肘保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后起身并向上跳起跳起的過(guò)程中雙腿盡量屈膝向上抬起，從而使腹部肌肉受到充分?jǐn)D壓然后在雙腿落地進(jìn)屈膝緩沖并起身至動(dòng)作起身狀態(tài)，然后再次屈膝下蹲整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向保持一致

動(dòng)作六：俯臥挺身（15-20次）

俯身趴在墊子上，雙腿微微分開向后伸直，雙臂向外打開并向上舉起保持髖部貼地，上背部與雙腿同時(shí)向上抬起，同時(shí)雙臂向上延展動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原

動(dòng)作七：跳躍箭步蹲（10-16次）

雙腳前后站立，跨距為下蹲時(shí)雙腿大小腿垂直，背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后或自然下垂保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直，然后起身在起身的同時(shí)向上跳起，同時(shí)雙腿在空中交換位置，雙腳落地后再次屈膝下蹲整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

本組訓(xùn)練強(qiáng)度很大，所以在訓(xùn)練開始之前一定要充分熱身，然后再開始訓(xùn)練，另外，對(duì)于運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)薄弱的朋友、不適合進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的朋友們來(lái)講一定要謹(jǐn)慎，但是對(duì)于基礎(chǔ)薄弱的朋友們來(lái)講，如果想要嘗試進(jìn)行，可以對(duì)動(dòng)作進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比如通過(guò)對(duì)動(dòng)作速度、幅度、動(dòng)作間的休息時(shí)間，動(dòng)作難度等因素的調(diào)整來(lái)使訓(xùn)練適合自己。#春天會(huì)養(yǎng)生健康不踩坑#

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成訓(xùn)練，動(dòng)作間休息45秒左右，休息時(shí)間在輕微的活動(dòng)中度過(guò)，每次3-5組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要驟然停止。

作者：十月知行

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