在減脂初期，我們對(duì)體重的關(guān)注度會(huì)更好，但是隨著時(shí)間的推移，我們的目標(biāo)就會(huì)轉(zhuǎn)移到體脂率的下降以及身材的線條感，而這種變化甚至?xí)l(fā)生在無形當(dāng)中，因?yàn)殡S著經(jīng)驗(yàn)的積累我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，體重下降所帶來的不一定是身材的變好，如果方法不當(dāng)，還會(huì)導(dǎo)致自己成為一個(gè)瘦胖子，也就是看起來瘦了，但脂肪也沒有變少的狀態(tài)，在這種情況下，我們的身材不僅沒有變好，還會(huì)出現(xiàn)皮膚松弛的問題。所以，為了讓自己瘦得更加健康，身材有線條感，在減脂初期，就應(yīng)該把關(guān)注點(diǎn)集中在體脂率的變化上面，此時(shí)體重的變化只是我們所要關(guān)注的因素之一，但絕不是唯一的因素。
那么，在減脂過程中，如何讓身材變得更好呢？其核心要素就是在你瘦下來的過程中，盡可能多地減掉脂肪，并且盡可能少的減掉肌肉。要做到這一點(diǎn)，就要搞清楚減脂與減重的區(qū)別，然后選擇正確的方法，這樣可以讓我們少走一些彎路，從而提高整個(gè)減脂的效率。此時(shí)，我們應(yīng)該怎么做呢？
第一：減重速度不要過快在減脂過程中，如果你的目標(biāo)是快速地瘦下來，那么對(duì)于方法的選擇就越是極端，節(jié)食則是最常被用到的手段，當(dāng)然，節(jié)食的確可以讓你以肉眼可見的速度瘦下來，但是，在瘦下來的過程中，所減掉的體重，除了水分與脂肪以外，還包括一定的肌肉量。然而，節(jié)食的弊端不僅僅是導(dǎo)致肌肉的流失，還會(huì)導(dǎo)致代謝受損，從而使得消耗減少，并且，節(jié)食本身難以堅(jiān)持，當(dāng)你堅(jiān)持不下來而恢復(fù)飲食之時(shí)，體重就會(huì)快速地反彈，不但如此，在反彈的過程中，長(zhǎng)起來的那部分體重幾乎全是脂肪，所以當(dāng)你經(jīng)歷了節(jié)食減重再反彈的過程以后，身體成分也會(huì)發(fā)生變化，即使體重恢復(fù)到初始階段，體脂率卻變得更高了。所以，在減脂過程中，速度不要過快，讓自己慢慢地瘦下來，才叫真的瘦，那么，什么樣的減重速度才算是合理呢？一般情況下，一周減重在0.5KG左右就可以，如果體重基數(shù)比較大，會(huì)相對(duì)快一些，如果體重基數(shù)較小則會(huì)相對(duì)慢一些。
第二：重視蛋白質(zhì)的攝入在減脂過程中，飲食的過程是非常必要的，因?yàn)闇p脂的核心要素是熱量缺口，而控制飲食則是熱量缺口形成的前提，在控制飲食的過程中，要注意的是，在保證膳食均衡的前提下，通過對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來控制日常熱量的攝入，在食物種類上做到多樣化，盡可能地避免高熱量食物的攝入，然后在控制好進(jìn)食總量，一般情況下每一餐吃到7.8分飽就可以。但是，在控制飲食的過程中，需要知道的是，越是控制飲食越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)楫?dāng)日常熱量攝入較少之時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)身體提供能量，在這種情況下，如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會(huì)導(dǎo)致肌肉的分解。一般情況下，對(duì)于減脂人群而言，蛋白質(zhì)的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，當(dāng)然，對(duì)于蛋白質(zhì)種類的選擇要以動(dòng)作蛋白主，因?yàn)槲覀儾坏紤]蛋白質(zhì)的攝入量，更要考慮蛋白質(zhì)的吸收率，而動(dòng)作蛋白更有利于吸收。
第三：重視力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造良好的條件，從肌肉流失的角度來看，除了蛋白質(zhì)攝入不足以外，就是對(duì)肌肉形成的刺激不夠，相反，如果我們能夠?qū)∪庑纬梢?guī)律的刺激，肌肉就會(huì)作出反應(yīng)而生長(zhǎng)，并且肌肉生長(zhǎng)與年齡并沒有多關(guān)系。對(duì)于減脂而言，力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)除了可以刺激肌肉的生長(zhǎng)以外，還會(huì)使得基礎(chǔ)代謝保持相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，因?yàn)閺挠绊懟A(chǔ)代謝的因素上來看，肌肉量的多少起著重要的作用，基礎(chǔ)代謝高就意味著日常消耗多，日常消耗多就意味著減脂更容易，另外，力量訓(xùn)練同樣可以消耗可觀的熱量，從而使得日?；顒?dòng)消耗增加，而有利于減脂。所以，在減脂過程中，即使不做有氧運(yùn)動(dòng)，通過對(duì)飲食的合理控制與規(guī)律的力量訓(xùn)練完全可以達(dá)到目的。當(dāng)然，通過飲食的控制與力量訓(xùn)練而瘦下來以后，可以避免皮膚松弛的問題，從而使得身材的線條感更美。
第四：有氧運(yùn)動(dòng)可以先放一放從減脂的要素上來看，從方法上來看，是飲食、還是運(yùn)動(dòng)、還是飲食+運(yùn)動(dòng)并不重要，只要熱量缺口存在就可以變瘦。但是，為了提高減脂的效率，就不能只是依靠飲食，因?yàn)殡S著飲食的控制與體重的下降，代謝適應(yīng)會(huì)使得整體消耗降低，所以減脂速度就會(huì)變慢，如果我們能夠加入運(yùn)動(dòng)，那么，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗除了抵消代謝適應(yīng)下降的那一部分以外，還有一部分可以為熱量缺口的出現(xiàn)做出貢獻(xiàn)。那么，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，大家往往會(huì)更傾向于選擇有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的消耗更直接，但是對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的選擇，但是，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，這對(duì)于減脂而言，并不是一個(gè)好消息。當(dāng)然，這里并不是說有氧運(yùn)動(dòng)不能做，而是要選對(duì)時(shí)機(jī)來做。在減脂初期，完全可以通過飲食與力量訓(xùn)練來達(dá)到目標(biāo)，隨著時(shí)間的推移，減脂速度會(huì)慢慢下降，然后進(jìn)入平臺(tái)期，此時(shí)再考慮有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助增加日常消耗，從而打破平臺(tái)期，進(jìn)而讓減脂持續(xù)下去。
第五：重視睡眠并保持好心情高質(zhì)量的睡眠可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，刺激生長(zhǎng)激素的分泌，抑制饑餓素的分泌，從而讓我們可以更好地控制飲食，讓我們有充沛的體力從而使得日?；顒?dòng)量有所保證，相反，睡眠不足會(huì)讓你吃得更多、動(dòng)得更少，這在無形當(dāng)中就會(huì)使得長(zhǎng)胖成為可能。除了睡眠以外，情緒對(duì)于減脂同樣起著重要的作用，不良情緒會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平提高，從而使得減脂困難或者是容易長(zhǎng)胖，并且在長(zhǎng)胖之時(shí)更容易胖肚子，所以，想要保持良好的減脂效率，保持良好的情緒同樣重要。
總結(jié)：減脂，我們要關(guān)注的重點(diǎn)應(yīng)該是身體成分的改變，也就是體脂率的下降，而并不是簡(jiǎn)單的體重在數(shù)字上的減少，所以在減脂過程中，體重下降的速度就不能過快，在方法的選擇上也不能過于極端，在飲食上，要做到營(yíng)養(yǎng)均衡，然后才是限制日常熱量的攝入，在運(yùn)動(dòng)上，要更重視力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)可以作為突破平臺(tái)期的手段，然后就是重視睡眠，讓自己保持良好的情緒，歸根結(jié)底，想要有效減脂，需要做的就是：好好吃飯、好好運(yùn)動(dòng)、好好睡覺，保持樂觀積極的心態(tài)。
作者：十月知行
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