輪廓分明的腹肌，向來是健身愛好者們渴求的終極目標。對于那些揮之不去的腹部贅肉而言，單單依賴一味的減肥未免效果難盡人意。運動不僅能有效燃燒熱量，更能促進新陳代謝，針對性地瘦腹部。今天就讓我們一探17種高效瘦腹鍛煉的奧秘，助你甩掉腰間叛逆脂肪，重拾苗條好身材！

燃脂神器：高強度間歇訓練(HIIT)

號稱燃脂"一錘定音"的高強度間歇訓練，靠著短時高強度運動與中等強度運動的間歇切換，令代謝率直線飆升，使運動后約18至24小時內(nèi)仍保持"燃脂極限狀態(tài)"。因此，把HIIT納入健身計劃，不啻為突破減脂瓶頸的金牌武器。

以下三種HIIT練習別具一格：

1.間歇跑

設(shè)定跑步機達到個人極限速度，沖刺30秒后，立即放慢腳步調(diào)息60秒，如此反復(fù)約10至15分鐘。這種高低強度的突兀切換，能刺激全身肌肉無死角燃燒，達到事半功倍的減脂效果。

2.波比跳(Burpee)

身體彈力與爆發(fā)力的綜合訓練。從站立位置開始，雙手撐地蹬腿后仰至平板，做俯臥撐后再蹬腿跳回起始站立姿勢，雙臂伸過頭頂彈跳。如此來回3組，每組10至15次，熱身后上升到30次，幫助徹底燃盡腹部贅肉。

3.登山者(Mountain Climbers)

高平板支撐，快速交替曲臂拉膝蓋至胸前，模仿登山動作。維持30至60秒，共3組，對腹肌、臀肌、肩部等發(fā)起全方位熱攻，讓腹部無所遁形。

一、升華肌力：復(fù)合力量訓練

力量訓練通過激活肌肉生長激素分泌，強化肌張力、提升基礎(chǔ)代謝率。而多肌群復(fù)合動作效率最高，不僅有利瘦身，亦令身材更顯緊實有型。

1.杠鈴硬拉(Deadlift)

鉸垂臀部，曲腿后伸展雙臂下拉杠鈴，再借臀力挺胯站直身體，每組8至12次，鍛煉背肌、臀肌與腿部肌群。此動作切記挺胸、繃緊腹肌，有利于訓練深層核心力量，令腰腹纖長勻挺。

2.俄羅斯轉(zhuǎn)體(Russian Twists)

坐姿抬腿，將啞鈴或健身球在胸前左右旋轉(zhuǎn)，每組15至20次，有助于保持腰腹平坦，同時拉伸腰側(cè)肌肉，提高柔韌性，避免運動受傷。

3.叛逆者劃船(Single-arm Dumbbell Row)

單臂俯撐劃船式，另一臂伸直作支撐，單側(cè)反復(fù)10至12次后調(diào)換手臂，交替鍛煉背部與手臂肌群，除了塑造強勁臂膀，亦有助于提升整體身體爆發(fā)力。

二、有氧力量并重，延綿燃脂效果

時下有不少人持有"力量訓練就能減脂"的誤解，殊不知有氧運動對燃燒脂肪才是彌足珍貴。適當融入有氧項目，將令脂肪代謝持續(xù)升高，收獲減脂加倍效果絕非難事。

1.登高梯(Stair Climbing)

在家中無登高梯機?也別氣餒，找一戶空置寫字樓、商場試試。用20至30分鐘高強度爬樓梯，或是干脆每兩步走一個臺階，足夠體驗到腹肌陣陣酸澀。需謹慎避免膝蓋受傷。

2.室內(nèi)自行車(Indoor Cycling)

無需昂貴場地費用，家中便可盡情揮灑汗水。采取間歇強度騎乘，30至45分鐘手腳并用，對腹部環(huán)繞肌群進行循環(huán)鍛煉，引發(fā)腹部脂肪加速燃燒。

3.室內(nèi)劃船機(Rowing Machine)

全身肌肉動員無遺漏，每分鐘能燒百余卡路里。保持正確姿態(tài)，雙臂并用劃船500米，中間隔1分鐘，反復(fù)3組，是個既消耗體力、又能塑形的佳選。

三、塑造馬甲線：核心力量訓練

贅肉雖去但馬甲線遇伏，無疑是不少健美愛好者面臨的窘境。除了刻苦燃脂，培養(yǎng)核心肌群力量亦關(guān)鍵缺一不可。核心肌群儲備良好，不僅令身材更加擁有流暢線條，亦能顯著增強下盤爆發(fā)力和活動靈巧性。

1.自行車運動(Bicycle Crunch)

仰臥雙手墊腦后，雙腳離地，以自行車踩踏動作交替向胸部拉膝蓋，同時伸直另一條腿。簡單有效，燃腹旁及臀側(cè)，每組重復(fù)15至20次，做到小腹完全無贅肉。

2.仰臥抬腿(Leg Raises)

腹部核心力量的大考驗。全程抬腿離地做仰臥起坐，但要控制下放腿部動作，避免重重落地。循序漸進從10次做到12次，腹部會漸現(xiàn)陽剛線條。

3.平板支撐(Planks)

標準平板支撐對鍛煉整個腹核心群好處至佳，保持30至60秒，并可嘗試側(cè)平板、抬腿變式，無疑是練習腹部力量與肌耐力最直接方式。

四、職場健身族：HIIT負重訓練

上班族總是苦于健身時間不足?HIIT負重訓練堪稱營養(yǎng)師和運動教練的私房良方，依然有望幫你打造夢寐以求的腹肌線條。

1.壺鈴搖擺(Kettlebell Swings)

膝微曲手持壺鈴下擺，身體向前探肩并發(fā)力將鐵餅運送至頭頂處后回復(fù)起始姿勢，如此反復(fù)15至20次。此練習全程激活腹部、背部、手臂與腿部肌肉，瞬間消耗大量能量。

2.啞鈴火箭推(Dumbbell Thrusters)

俗稱"火箭人"，雙臂與肩同高舉啞鈴，蹲至雙腿與地面平行后猛力屈髖、爆力將啞鈴?fù)葡蛏戏剑拷M10至12次。此動作對腰腹發(fā)揮夯實作用，非酷熱運動裝束不可。

3.藥球下砸(Medicine Ball Slams)

高舉藥球過頭頂，發(fā)力向地狠狠一砸，瞬時激活臂肌腹肌作用，神奇在于重復(fù)動作不單精練腹部力量，也有助提高爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。12至15次就教你對腹部進行無死角攻伐。

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通過以上17種腹肌鍛煉手法，說不定你已看見通往馬甲線的希望。健康的身材關(guān)鍵不在于單一鍛煉方式，始終循序漸進地將各種訓練模式融合貫通，才是事半功倍的理想之選。區(qū)區(qū)腹部贅肉，終將不攻自破，蛻變成讓你自己向往的精實好身段！

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