每一天，我們都面臨著新的挑戰(zhàn)，對(duì)過去的擔(dān)憂和未來的焦慮，這些焦慮會(huì)讓人難以入睡。這幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽順序可以放松身體，心靈，并幫助改善睡眠。記得完全放松。完全放開你的身體，專注于每個(gè)姿勢(shì)的呼吸。

在練習(xí)時(shí)嘗試冥想，讓你的大腦在睡前15分鐘停止工作。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的睡眠發(fā)生了積極的轉(zhuǎn)變

蜥蜴式

這個(gè)姿勢(shì)是一個(gè)很好的開髖體式。如果你是跑步愛好者或是整天坐在辦公室里久坐族，這個(gè)姿勢(shì)對(duì)你來說是完美的。

*從下犬式開始，或四肢著地

*向前邁出右腿

*將后膝蓋向下放到墊子上，然后兩只手臂放在前腿內(nèi)側(cè)

*為了獲得完整的恢復(fù)益處，我建議使用瑜伽磚來放松你的前臂，也可以將你的手掌平放在地板上。

*每邊留三分鐘，然后嘗試通過深呼吸并專注于呼吸來放松這個(gè)姿勢(shì)。

雙角式

這個(gè)姿勢(shì)是在睡前拉伸腿筋的好方法，當(dāng)你的頭靠在一個(gè)瑜伽磚上時(shí)，它也能讓你平靜。

*雙腳打開盡量讓腳感覺舒適

*前面放一個(gè)瑜伽磚，并將它放在最高的一側(cè)

*將前額放在瑜伽磚上，將第三只眼睛直接放在磚塊的頂部

*手可以放在地板上，也可以懸掛或放在背部（如上圖所示）

如果你沒有瑜伽磚，允許你的手臂自由懸掛或抓住對(duì)面的肘部。這個(gè)姿勢(shì)在睡覺前是非常有益的，因?yàn)槟愕念^部低于你的心臟，所以血液涌向你的大腦，幫助清除你的負(fù)面情緒。嘗試保持這種姿勢(shì)五分鐘，保持均勻呼吸

有支撐的坐立前屈

坐立前屈可以拉伸整個(gè)身體的背部。這種恢復(fù)性的方法通過打開你的背部和你的心臟進(jìn)入你的交感神經(jīng)系統(tǒng)。讓你的頭枕在瑜伽磚上，你會(huì)感覺到肩胛骨內(nèi)部的緊張得到釋放。

*手杖式坐立

*當(dāng)你前屈時(shí)，讓你的臀部壓實(shí)地面

*在你的小腿上放一塊瑜伽磚讓你的前額休息

*保持這個(gè)姿勢(shì)3至5分鐘，不要忘記深呼吸！

仰臥英雄式

如果您的髖屈肌緊張，或您的膝蓋和踝關(guān)節(jié)受過傷，這個(gè)姿勢(shì)可能會(huì)有點(diǎn)強(qiáng)烈。你可以使用瑜伽磚或者使用枕墊或折疊的毛毯。

*坐下來，雙腳分開，輕輕地開始向后傾斜

*如果你有瑜伽磚或一個(gè)墊子可以放在你的腳之間，將你的屁股放在墊子的頂部，將膝蓋放在墊子上，然后開始向后傾斜去

* 你可以保持在這兒（或在你的手掌撐地的位置上休息，使其更溫和），直到你感覺有點(diǎn)伸展。記住這些姿勢(shì)是恢復(fù)性的！

*這個(gè)姿勢(shì)有利于打開胸腔，讓愛在睡個(gè)好覺之前涌入你的靈魂。

有支撐的橋式

橋式是一種很好的姿勢(shì)，可以在睡前緩解腰部問題。

*仰臥，彎曲膝蓋，讓雙腳貼近你的臀部，你可以握住你的腳踝

*向天空抬起臀部，手臂放在身體兩側(cè)

*在尾骨下方放一塊瑜伽磚（在最低位置）

*把手放在你身體兩側(cè)，或者頭上或肚子上，你身體感覺自然的地方

腹部扭轉(zhuǎn)式

所有前向折疊和后彎的體式都是一個(gè)簡(jiǎn)單的扭轉(zhuǎn)，你的腰部會(huì)感覺很好。

*首先仰臥，雙腿伸直在你面前，

*將右膝蓋靠近胸部，保持左腿伸直

*用左手將右膝蓋拉到身體的左側(cè)

*一旦你的膝蓋觸碰到地板上，將你的目光帶到房間的右側(cè)（彎曲膝蓋的相反方向）

*保持均勻呼吸和放松，讓你的腰背部放松

這是一個(gè)很好的睡前姿勢(shì)，因?yàn)樗梢耘哦竞挽`活脊柱。每側(cè)做3到5分鐘，繼續(xù)深呼吸。

頭觸地的嬰兒式

如果您在晚餐時(shí)吃過大餐或在睡前有任何消化問題，那么嬰兒式的這個(gè)變體是很好的。

*跪在你的腳踝上

*雙手握拳，將它們放在臀部，大腿與上半身相連的位置

*將你的拳頭放在在那個(gè)位置內(nèi)并開始向前彎曲

*你的拳頭放在這個(gè)位置，激發(fā)你的消化系統(tǒng)。如果你吃得很飽，這可能會(huì)讓你覺得有些不舒服，但這種姿勢(shì)有助于緩解我們的緊張和擔(dān)憂。保持這種姿勢(shì)五分鐘，專注于放松你的整個(gè)身體。

嬰兒式

這是一個(gè)很好的姿勢(shì)，可以遵循之前的嬰兒式變體

*坐在你的腳踝上，展開你的膝蓋使它們有一定的距離，然后簡(jiǎn)單地將你的上半身向前折疊，在你的膝蓋之間休息

*你的屁股可能會(huì)從你的腳上抬起來

*把你的額頭放在墊子上，盡可能向前伸展你的手臂，以真正拉長(zhǎng)你的脊椎并拉伸你的上背部

這個(gè)姿勢(shì)可能會(huì)讓你的臀部感到緊張，如果是這種情況，只需保持十次深呼吸（如果你的身體告訴你留下則更長(zhǎng)）。讓你的腹部下沉 ，并專注于清理你的思維和思想

上伸腿式

睡覺前做的最后姿勢(shì)是上伸腿式，因?yàn)檠簺_到你的主要關(guān)節(jié)，這有助于在睡覺前安頓好心情。許多人喜歡靠墻做這個(gè)體式，

*仰面躺著，將膝蓋抱在胸前

*將腳抬到天空，將腳踝放在臀部上放

*讓你的手臂放在身體兩側(cè)

它看起來像是在舉起我的雙腿，但是當(dāng)你找到完美的位置時(shí)，你的雙腿毫不費(fèi)力地漂浮在你的身體上方，讓你感覺很輕，在你身下的墊子和大地的支撐下 ， 睡前做感覺很棒！請(qǐng)做這個(gè)姿勢(shì)至少五分鐘或十次深呼吸。

簡(jiǎn)易坐冥想

嘗試在一個(gè)瑜伽磚或枕頭上練習(xí)冥想，因?yàn)樗梢蕴嵘愕耐尾孔屗谙ドw上，留下一條清晰的能量沿著你的脊柱再沿著主能量通道前進(jìn)。睡前冥想不僅可以讓你放松，而且還可以清除不必要的煩惱，并列出我們可能習(xí)慣性地在睡覺前做的事情。

在以前的姿勢(shì)之后進(jìn)行冥想時(shí)，請(qǐng)盡量關(guān)注身體的感覺，并想象進(jìn)出鼻子的氣息。如果您愿意，您可以在背景中播放柔和的音樂或點(diǎn)燃蠟燭，以幫助您平靜心情。呆在這里，無論是十次呼吸還是十分鐘，都將鞏固睡前瑜伽序列，達(dá)到放松，平靜。

停止數(shù)羊來做睡前瑜伽吧！

這個(gè)瑜伽序列旨在平息你的思想，身體和靈魂。每個(gè)瑜伽姿勢(shì)都旨在加深您與自己的關(guān)系，幫助您自然而簡(jiǎn)單地在您的身心中找到更深層的放松感。

沒有固定的規(guī)則：如果你不喜歡這些姿勢(shì)中的一些感覺，只需跳過它們并做你可以做的姿勢(shì)。

最后享受甜蜜的夢(mèng)吧，各位瑜伽士！

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