文章來源：同語軒

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影響人一生健康狀況的因素，30%來自于基因，是與生俱來的；70%是自己可以選擇和掌控的，這就是我們的營養(yǎng)和生活方式。   營養(yǎng)是名詞，也是動詞。   作為名詞，營養(yǎng)是人體維持生存和生長等生命活動所需的養(yǎng)料的統(tǒng)稱。作為動詞，營養(yǎng)是人類謀求，攝取，消化、吸收這些養(yǎng)料的各種行為。    我們每天吃的食物很大程度上決定了我們每個人的營養(yǎng)狀況。    

人類千萬年的進化說明，大自然提供的天然食物是我們營養(yǎng)的最基本和最主要的來源。在物質(zhì)豐富的今天，飽腹早就不再是問題。絕大多數(shù)人很容易會從食物中攝取足夠的熱量。因此我們進食的重點要放在質(zhì)而不是量上。     怎樣才算吃得好？不僅僅是味道好，更重要的是有營養(yǎng)！那么，怎樣才算吃得有營養(yǎng)？這一期，我們聽聽著名的人類營養(yǎng)學(xué)專家李兆萍教授的講解。 

什么是營養(yǎng)素？

除了水之外，通常把人體所需的營養(yǎng)分為三大類： 宏量營養(yǎng)素，微量營養(yǎng)素，和植物營養(yǎng)素。

宏量營養(yǎng)素：包括碳水化合物(主要來自主食，如面粉和米)，脂肪和蛋白, 是人類每天食物的主要成分和身體能量的來源，彼此間有著密切的關(guān)系。脂肪必須借助碳水化合物才能徹底氧化。在體內(nèi)，碳水化合物和脂肪可以互相轉(zhuǎn)化，互相替代。當脂肪和碳水化合物供給不足時，體內(nèi)的蛋白就被消耗來提供能量。而當能量攝入過多時，不論來自食物中的脂肪、蛋白，或碳水化合物，都會轉(zhuǎn)化成脂肪積存在體內(nèi)造成肥胖。

微量營養(yǎng)素：包括各種維生素和礦物質(zhì)。維生素是人體所需一系列有機化合物的統(tǒng)稱。維生素一般無法由人體自己生產(chǎn)，需要通過飲食等手段獲得。維生素缺乏時會使人體物質(zhì)代謝發(fā)生故障，甚至造成“維生素缺乏癥”。礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織的重要原料，如鈣、磷、鎂是骨骼、牙齒的主要成分。礦物質(zhì)也是維持體內(nèi)酸堿平衡和正常滲透壓的必要條件。人體內(nèi)有些特殊的生理物質(zhì)如血液中的血紅蛋白、甲狀腺素等需要鐵、碘的參與才能合成。

植物營養(yǎng)素：人體吸收的植物營養(yǎng)素主要來自蔬菜和水果。目前被證實對人體有益的植物營養(yǎng)素已經(jīng)超過200種，例如：番茄紅素、葉黃素、低聚果糖、花青素、β-胡蘿卜素等。 這些植物營養(yǎng)素在保持心臟健康、抗氧化、維護腸胃健康、抵抗基因物質(zhì)突變方面，起著重要的作用。植物營養(yǎng)素含量越高對人體越有益。其含量與植物的種類、部位、成熟度新鮮度、采收期、生長土壤、種植方法、加工方法等有關(guān)。

怎樣吃才有營養(yǎng)？

正常的一日三餐應(yīng)該有蔬菜水果，蛋白，脂肪和主食。我們可以用一個很簡單的方法來衡量每餐食物的合理比例。 一個餐盤，盤子里應(yīng)該有大約1/4蛋白，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果，另加少量乳制品。 蔬菜可熟可生，無需刻意吃生食，人類吃熟食是進化上的優(yōu)勢。至于飯盤的大小，則可因人而異。    - 碳水化合物   要多使用未加工或輕加工的全谷類（whole grain），避免精米細面和甜點。    - 脂肪   要選擇優(yōu)質(zhì)脂肪，尤其是單不飽和脂肪（橄欖油，菜籽油等）。橄欖油是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的，不經(jīng)加熱和化學(xué)處理，保留了天然營養(yǎng)成分。橄欖油富含豐富的單不飽和脂肪酸—油酸，還有維生素A、B、D、E、K及抗氧化物等。橄欖油被認為是迄今所發(fā)現(xiàn)的油脂中最適合人體營養(yǎng)的。  

-  蛋白   要合理搭配優(yōu)質(zhì)動物蛋白和植物蛋白。   -  蔬菜水果   要盡量新鮮、當季、多樣。蔬菜和水果，既提供碳水化合物，還同時補充了必需的維生素、礦物質(zhì)，植物營養(yǎng)素和膳食纖維（益生元）。       鑒于中國人比較特殊的體型，體重不高的瘦人也可能因為體內(nèi)過多的脂肪而面臨罹患糖尿病、心臟病的風(fēng)險。這里要指出歐美人廣泛采用的BMI指數(shù)并不適合中國人（中國的糖尿病患者有60% BMI在正常范圍），更重要的身體肌肉和脂肪比例。   在人們因為身體健康狀況（疾病，老弱，小兒，孕婦，大運動量等），其他外界因素（生活條件）和個人喜好（偏食）而無法確保身體必需的營養(yǎng)素攝取，甚至出現(xiàn)營養(yǎng)不足的指癥時，才需要考慮服用膳食補充產(chǎn)品，也就是大家口中的營養(yǎng)品，保健品，補品。   膳食補充產(chǎn)品，顧名思義，是屬于食品，而不是藥品。 根據(jù)其所含成分和適用人群和目的不同，膳食補充產(chǎn)品可以分為普通膳食補充品，代餐食品和特醫(yī)（特殊用途醫(yī)用配方）食品。選用膳食補充品，要認清廠家和標簽，必要時看醫(yī)生和尊醫(yī)囑。       下面介紹一些經(jīng)常需要的，對健康有益的的膳食補充產(chǎn)品。   乳清蛋白  中國人的飲食習(xí)慣中以油加熱為主，同時偏重米面等主食，相比經(jīng)常攝入過多的碳水化合物和脂肪，蛋白質(zhì)卻往往不足。   基本上一個成人需要至少每頓飯20克蛋白 （大概相當于一盒撲克牌）。市場上的蛋白粉來自動物或植物，以乳清蛋白最接近人體需要蛋白成分。   乳清蛋白是牛奶里能溶解到水里的蛋白總稱，每1千克牛奶中僅能提取7克乳清蛋白。乳清蛋白所含有的免疫球蛋白、乳鐵蛋白、糖巨肽、半胱氨酸、乳過氧化物酶物種免疫活性物質(zhì)能共同建造人體免疫屏障，有效提高人體免疫力。除了蛋白不足的普通人以外，也適合消化功能減退，肌少癥的老年人、成長期的兒童和相對勞累辛苦的青壯年。乳清蛋白中支鏈氨基酸比例高達26%，能夠有效刺激骨骼肌肌肉蛋白的合成。   乳清蛋白對于術(shù)后患者，治療期間的癌癥患者可以起到較好的補充蛋白，增強體力和免疫力的效果。  

（圖片來源：https://www.pexels.com）

 維生素D      維生素D的作用長期被忽視。但近年來學(xué)術(shù)界經(jīng)過大量的研究證實維生素D是維持機體生命活動必不可少的一類有機物質(zhì)，是一種類固醇激素。   雖然維生素D可以通過陽光中的紫外線照射在皮膚上而產(chǎn)生。但隨著現(xiàn)代人經(jīng)常性使用防曬霜和越來越多的室內(nèi)生活以及霧霾，光靠陽光照射不足以產(chǎn)生足量的維生素D。   維生素D對協(xié)助鈣的吸收和支持骨骼肌肉系統(tǒng)至關(guān)重要！沒有足夠的維生素D, 人體就不能有效吸收鈣，因此缺乏維生素D會造成缺鈣而導(dǎo)致骨質(zhì)酥松， 這已經(jīng)是醫(yī)學(xué)上公認的事實。   最新的醫(yī)學(xué)研究指出維生素D還可以影響免疫系統(tǒng)，情緒調(diào)節(jié)，血壓，糖尿病和一些癌癥。維生素缺乏可能導(dǎo)致抑郁，易過敏。  研究發(fā)現(xiàn)維生素D缺乏和乳腺癌和結(jié)腸癌發(fā)病有關(guān)，而且負面影響這類癌癥患者的預(yù)后。    鈣      鈣是人體必需的一種礦物質(zhì)，身體99%的鈣儲存在骨骼和牙齒里面。同時鈣也是細胞傳達信息的信號， 神經(jīng)肌肉介質(zhì)， 和很多酶的輔助因子。  長期缺鈣而不及時補充會迫使身體從骨骼里提取鈣，造成和加劇骨質(zhì)疏松。 人類骨密度峰值時間為30歲左右。預(yù)防骨質(zhì)疏松， 一是要在峰值時期達到最高的骨密度， 二是要在峰值期后減緩骨密度的降低。這里要再次強調(diào)：  維生素D對協(xié)助鈣的吸收和支持骨骼肌肉系統(tǒng)至關(guān)重要！  確保足夠的鈣和維生素D是一生的任務(wù)！

 益生元 

人類身體自己的細胞只占整體的10%，另外還有90%是寄生在身體表面和內(nèi)部（多數(shù)在大腸內(nèi)）的微生物。這些腸道菌群 （包括細菌，真菌，古老微生物和病毒等）不是我們的敵人，而是我們的朋友。這些肉眼看不見的微小朋友們可以影響人體所有的器官功能，甚至精神狀況。在我們考慮營養(yǎng)計劃時，不單要考慮我們身體自身的細胞需要，還要把這些寄生的腸道菌群喂飽喂好。   益生元就是這些腸道菌群的“營養(yǎng)”。 益生元能夠被腸道內(nèi)細菌分解吸收，促進有益細菌的生長繁殖。   最基本的益生元來自碳水化合物，尤其是那些不被人體消化吸收的多糖碳水化合物 （纖維）。低聚木糖 (XOS)是由2-7個木糖分子通過β-1-4糖苷鍵連接成的功能性低聚糖，容易被腸道菌群破解吸收，并且有效用量少，是益生元中最為優(yōu)異的代表。   近年來有關(guān)XOS的研究進展迅速，其主要功能調(diào)節(jié)腸道菌群，促進營養(yǎng)物質(zhì)吸收，保護肝功能，預(yù)防腸道癌變，雙向緩解便秘和腹瀉，輔助降血糖，降血脂，增加免疫力等都得到了驗證。   UCLA人類營養(yǎng)中心對XOS進行了多年的研究，發(fā)表了多項成果。18年4月，國際知名營養(yǎng)雜志《Molecular Nutrition and Food Research》(分子營養(yǎng)和食品研究雜志)發(fā)表了我們的研究論文“益生元纖維低聚木糖對腺嘌呤誘導(dǎo)的小鼠腎病的影響”，該研究表明，低聚木糖（XOS）干預(yù)改善了慢性腎病（CKD）小鼠的腎功能，并且這與微生物組成和代謝的深刻變化有關(guān)。11月另一家營養(yǎng)雜志《Journal of Functional Food》（功能性食品雜志）又發(fā)表了我們最新的成果：“低聚木糖可減少小鼠內(nèi)臟脂肪堆積并改善大腸微生物組”。  

歐米加-3 脂肪酸 (魚油）

歐米加-3（Omega-3）對人類大腦、免疫系統(tǒng)，心血管系統(tǒng)等的正常運作十分重要，因為人體自身不能合成，膳食中 （主要來自深海魚，如三文魚，沙丁魚等）也容易攝取不足，經(jīng)常需要以魚油 （膠囊或者液體）的形式補充。

歐米加-3包括EPA，DHA。EPA在人體內(nèi)會轉(zhuǎn)化成DHA，DHA也會轉(zhuǎn)化成EPA。DHA可以被人體直接吸收利用，像是大腦可以直接吸收DHA來促進神經(jīng)突觸的生長，因此，人體中大部分的轉(zhuǎn)換機制為EPA到DHA。

在各種腦部營養(yǎng)素中，DHA尤為重要，被譽為“腦黃金”，這是因為它在腦細胞膜和視網(wǎng)膜中大量存在，占大腦總脂肪酸的35%-45%，對智力及視力發(fā)育至關(guān)重要。在孕期及哺乳期內(nèi)的準媽媽或媽媽，為了供給寶寶大腦發(fā)育所需及滿足自身消耗，體內(nèi)的DHA會急劇下降，也需補充。

2004年美國食品藥品監(jiān)督局批準了高純度 （90%）歐米加-3魚油作為處方藥上市，主要適應(yīng)癥為高甘油三酯血癥治療和心血管疾病二級預(yù)防。更大量低純度的魚油則是作為營養(yǎng)補助品在市場上銷售。

 抗氧化劑 

抗氧化是指抗氧化自由基的簡稱。外界環(huán)境中的陽光輻射（紫外線）、電離輻射，空氣污染、吸煙、炎癥，代謝等都會使人體產(chǎn)生過多活性氧自由基，使核酸突變，這是人類衰老和患病的根源。體內(nèi)適當存在的活性氧自由基具有一定的功能，如免疫和信號傳導(dǎo)過程。但如果自由基壓倒了身體調(diào)節(jié)它們的能力，就會出現(xiàn)氧化應(yīng)激，就會有破壞作用，導(dǎo)致人體正常細胞和組織的損壞，從而引起多種疾病。如心臟病、老年癡呆癥、帕金森病和腫瘤。

正常飲食中，尤其是藍莓，獼猴桃，杏，蔓越莓，石榴，紫葡萄，白葡萄，荔枝，梨，香蕉，百香果，梅子水果都還有豐富的抗氧化劑，可以用來制衡多余的自由基。含有抗氧化劑的產(chǎn)品和飲料如石榴汁也呈上升趨勢。    營養(yǎng)代餐      營養(yǎng)代餐是指用那些預(yù)先準備好的食物產(chǎn)品來取代我們?nèi)粘Ｔ趶N房或餐館所進食的飯菜。   代餐除了能夠快速、便捷的為人體提供大量的各種營養(yǎng)物質(zhì)外，具有高纖維、低熱量、易飽腹等特點。健康的營養(yǎng)代餐能量都比較低，大約在200個大卡。營養(yǎng)代餐在保證含有每一餐所需的蛋白質(zhì)的同時又控制了從脂肪和碳水化合物來的卡路里。營養(yǎng)代餐中也應(yīng)該有身體健康需要的維生素，礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)素。   常見的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等。   嬰兒奶粉又稱母乳化奶粉也是營養(yǎng)代餐的一種。這些嬰兒配方奶粉以母乳成分為標準，追求對母乳的無限接近，產(chǎn)品質(zhì)量不斷提高。雖沒有一種嬰兒奶粉能勝過母乳 （母乳喂養(yǎng)應(yīng)該是媽媽們的首選），但配方奶粉是在母乳缺乏或不足情況下可以完全滿足嬰兒生長發(fā)育的營養(yǎng)需要。      特醫(yī)食品      特醫(yī)食品是指為滿足進食受限、消化吸收障礙、代謝紊亂或者特定疾病狀態(tài)人群對營養(yǎng)素或者膳食的特殊需要，專門加工配制而成的配方食品，包括適用于0月齡至12月齡的特殊醫(yī)學(xué)用途嬰兒配方食品和適用于1歲以上人群的特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品。   各個國家對特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品都有一定的法規(guī)進行管理。美國FDA（食品藥品監(jiān)管局）要求醫(yī)用食品要滿足三個要素：滿足特殊營養(yǎng)需要，適用于特殊疾病狀態(tài)人群，在醫(yī)師或臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下單獨食用或與其他食品配合食用。   中國特醫(yī)食品，也稱醫(yī)用食品按其提供營養(yǎng)素劃分為三類：全營養(yǎng)特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品，特定全營養(yǎng)特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品，非全營養(yǎng)特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品。和普通營養(yǎng)品比較，特醫(yī)食品一般都經(jīng)過醫(yī)學(xué)驗證，有更可靠的醫(yī)學(xué)證據(jù)，適用人群也有更嚴格的劃分。  

（圖片來源：https://www.pexels.com）    

結(jié)束語 ：

生命不息，營養(yǎng)不止！不同時代人體對營養(yǎng)的需求是不一樣的。在貧困年代，最好的營養(yǎng)就是由充足的蛋白質(zhì)，脂肪和糖。到了今天，脂肪和糖類大多嚴重超標。 隨著營養(yǎng)過多而來的肥胖，則是三高（高血壓，高血糖，高血脂）和很多慢性病的罪魁禍首。另一方面，人體比較欠缺的往往是維生素，礦物質(zhì)，纖維素（益生元）和植物營養(yǎng)素。長期營養(yǎng)不良，會引發(fā)肌少癥，骨質(zhì)疏松，貧血等多種疾病，甚至?xí)?dǎo)致死亡。      健康飲食的原則其實很簡單：   每餐應(yīng)該有1/4蛋白，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果，外加少量乳制品。選擇優(yōu)質(zhì)谷物、蛋白和脂肪、當季新鮮多樣化的水果和蔬菜。適當輔以膳食補充劑。     應(yīng)該承認，對于營養(yǎng)，科學(xué)上的認知還處于發(fā)展階段。但即使這樣，我們每個人還是要尊重和遵循現(xiàn)有的科學(xué)知識，科學(xué)了解人體所需的營養(yǎng)成分，科學(xué)檢測判斷自己體內(nèi)各種營養(yǎng)成分是否恰當，并科學(xué)補充和調(diào)整體內(nèi)營養(yǎng)成分。    該補當補，絕不濫補。     有了科學(xué)營養(yǎng)加上健康的生活模式（環(huán)保的環(huán)境，經(jīng)常的鍛煉，愉悅的心態(tài)和順從生物鐘的規(guī)律作息），人們對疾病的免疫和抵抗就會更強；   就會更長壽，更健康，更美麗！  

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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