俯臥撐是一種徒手運(yùn)動(dòng)方式，可以幫助我們鍛煉胸部肌肉，同時(shí)還可以幫助我們提高上臂力量，提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。但是如果你的動(dòng)作不正確，可能達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果，比如場(chǎng)地的選擇，那俯臥撐可以在床上做嗎？相關(guān)知識(shí)介紹如下1

本文目錄

1、俯臥撐可以在床上做嗎？

2、俯臥撐怎么做正確？

3、俯臥撐怎么做省力？

俯臥撐可以在床上做嗎？

1、大部分床上太軟

現(xiàn)在大部分的床都是彈簧床，太彈太軟，做俯臥撐不好發(fā)力，不利于進(jìn)行俯臥撐鍛煉。如果要在床上做，建議選擇硬質(zhì)床。

2、弄臟床

如果沒(méi)有洗腳洗浴就上床，會(huì)弄臟床上用品。如果洗浴之后去床上訓(xùn)練，出汗后又要重新沖洗，很麻煩。并且做俯臥撐出汗也會(huì)把床弄臟。

3、睡前不適宜運(yùn)動(dòng)

大部分人都是洗腳洗浴完了才會(huì)上床，那么這時(shí)候接近睡眠時(shí)間，如果睡前做俯臥撐，容易引起神經(jīng)興奮，這種興奮短時(shí)間內(nèi)很難平靜下來(lái)，導(dǎo)致難以入睡。

4、剛起來(lái)不適宜運(yùn)動(dòng)

在床上剛起來(lái)的時(shí)候，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，機(jī)體功能并不活躍，這時(shí)候做俯臥撐，身體不能及時(shí)適應(yīng)容易受傷。

俯臥撐怎么做正確？

1、兩手距離變化

雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

3、身體傾斜的姿勢(shì)變化

高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

4、鍛煉頻率變化

可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

俯臥撐怎么做省力？

1、寬距俯臥撐手臂

俯臥撐訓(xùn)練時(shí)最主要的發(fā)力部位就是胸部和手臂，而雙手之間的距離也決定了胸部和手臂的參與度。越是寬距，那么俯臥撐中胸部的參與度就越大，手臂的參與度就越小，手臂也就越省力。如果手臂力量太小，那么可以選擇做寬距俯臥撐。寬距俯臥撐一般雙手距離要比肩更寬。

2、窄距俯臥撐胸部

俯臥撐中，雙手距離越窄，那么手臂的參與也就越多，胸部參與越小，胸部也就越省力。如果胸部力量太小，那么可以選擇做窄距俯臥撐。寬窄距俯臥撐一般雙手距離比肩要窄。

3、站式俯臥撐

在各種形式的俯臥撐中，站式俯臥撐是最省力的。他指的是身體站立，面對(duì)墻壁所做的俯臥撐動(dòng)作。

具體做法：雙腳并攏面對(duì)墻壁站立，伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌的位置保持與胸同高。接下來(lái)彎曲肘部，至前額輕觸墻面，再將自己推回到起始姿勢(shì)。反復(fù)進(jìn)行。

從最省力到最費(fèi)力的俯臥撐如下：站式俯臥撐——上斜俯臥撐——標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——下斜俯臥撐。

總結(jié)：俯臥撐可以在床上做，但是不建議在床上做，要不然起不到效果！

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