給大家介紹一組拉伸雙腿的瑜伽系列，全方位拉伸雙腿的同時(shí)，靈活髖關(guān)節(jié)。

拉伸之前可以先做兩組拜日熱身，在拉伸的過(guò)程中，根據(jù)自己的情況輕柔緩慢的施加壓力，不一定要做到圖片中的樣子，根據(jù)自已的身體條件掌握幅度就好。

第1組動(dòng)作：下圖

坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地墊，雙腿分開(kāi)與骨盆同寬彎曲左膝，左腳掌放左臀外側(cè)，腳掌在小腿的延長(zhǎng)線上，5個(gè)腳趾舒展下壓。彎曲右膝，右腳掌踩左大腿內(nèi)側(cè)。吸氣，延伸脊柱。呼氣，身體微后仰，彎曲雙肘，小手臂壓地。保持8~10組呼吸，

如果可以的話，左手抱右小腿前側(cè)，右腳抬離地面，右大腿靠近腹部。保持5~8組呼吸。反側(cè)練習(xí)。

第2組動(dòng)作：下圖

從第1組動(dòng)作回來(lái)以后，四角板凳跪地。吸氣，雙手推地，抬臀部向上。呼氣，伸直雙腿，腳后跟落地進(jìn)入下犬。保持5~8組呼吸。

從下犬開(kāi)始，雙腳平行向兩側(cè)打開(kāi)到一條腿的距離，雙手向回走到雙腳中間。吸氣，抬頭挺胸延伸脊柱。呼氣，屈左膝，臀部下蹲，同時(shí)伸直右腿。保持3~5組呼吸。反側(cè)練習(xí)，屈右膝伸直左腿。

第3組動(dòng)作：下圖

坐在墊子上，坐骨壓地，伸直雙腿吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈到自己的幅度腳尖繃直，腳尖回勾，分別保持5~8組呼吸吸氣，身體回正

彎曲左膝，左腳掌放右臀外側(cè)彎曲右膝，右腳掌踩左大腿外側(cè)，右大腿靠近腹部。吸氣，雙手體側(cè)平舉。呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手相扣。保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

第4組動(dòng)作：下圖

坐在墊子上，身體微后仰，雙手體后撐地屈雙膝，腳掌踩地，雙腳分開(kāi)一拳距離抬左腿向上，髖外展，左腳踝放右大腿前側(cè)。保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

彎曲右膝蓋，右腳掌橫放在身體前側(cè)。伸直左腿，膝蓋腳背壓地，腳掌在小腿的延長(zhǎng)線上脊柱延展，骨盆端正。保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。這兩個(gè)動(dòng)作主要鍛煉髖關(guān)節(jié)的外旋能力，拉伸大腿外側(cè)。第1個(gè)動(dòng)作拉升幅度小一點(diǎn)，第2個(gè)動(dòng)作拉伸幅度大一點(diǎn)，這兩個(gè)動(dòng)作你可以根據(jù)自己的情況選擇其中一個(gè)練習(xí)

第5組動(dòng)作：下圖

弓步進(jìn)入彎曲右膝，右小腿垂直地面左腿膝蓋點(diǎn)地，腳背壓地保持骨盆端正，脊柱立直。雙手可以搭放在膝蓋上，也可以在體側(cè)撐地每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)沉髖向下。保持5~8組呼吸。

伸直右腿，膝蓋抬離地面，保持5~8組呼吸雙手可以扶髖，搭膝蓋上，或者在體側(cè)撐地這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是豎叉必練，注意上半身立直或者后彎，但是不要前傾。

第6組動(dòng)作：下圖

右膝落地，身體重心后移，伸直左腿吸氣，延伸脊柱呼氣，身體前屈繃直腳背，腳尖回勾，分別保持5~8組呼吸

身體重心前移，彎曲右膝，右小腿垂直地面。抬左腳向上，左手在體后抓住左腳裸保持5~8組呼吸后反側(cè)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，大家最好在膝蓋下方墊東西，同時(shí)一手撐地，一手抓腳踝，如果膝蓋不舒服，這個(gè)動(dòng)作就直接跳過(guò)。

第7組動(dòng)作：下圖

金剛坐坐在墊子上，雙手撐地，保持身體穩(wěn)定抬右腿，右腳掌踩地，腳趾盡量分開(kāi)膝蓋慢慢的向前移動(dòng)，腳后跟向下踩。感受小腿后側(cè)的拉伸保持5~8組呼吸。

腳趾向前滾動(dòng)直到右小腿垂直地面感受小腿前側(cè)和腳背的拉伸保持5~8組呼吸，還原反側(cè)練習(xí)。

最后別忘了做5~10分鐘的休息術(shù)

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

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