生活丨抗糖=不吃糖?今天教你科學(xué)“限糖”,這些“隱形糖”;要小心
提起糖,
對于血糖高的朋友來說
有種談“糖”色變的感覺,
它會使血糖快速上升,增加胰島負擔(dān)。
而健康人如果糖攝入過量,不僅會影響體內(nèi)脂肪的消耗,而且那些無法及時消耗的部分會轉(zhuǎn)化為脂肪,引發(fā)高膽固醇血癥, 易導(dǎo)致肥胖和動脈硬化;糖還會影響人體吸收鈣、維生素類等物質(zhì),易造成營養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松等。
不要盲目的"限糖"
糖變成了萬惡之源,戒糖、抗糖逐漸風(fēng)行起來,許多人甚至不吃主食、不碰一點糖。專家指出,糖是人類最主要的能量來源,其對人體的重要程度是其他營養(yǎng)物質(zhì)不能代替的,尤其是大腦幾乎只能利用葡萄糖供能。
“限糖”并不代表不吃糖,
“減糖”不代表減主食,
而是“會吃糖、管理好該吃多少糖”。
世衛(wèi)組織建議,人們應(yīng)該將每日糖分攝取量控制在總攝取量的10%-5%以下,成年人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g(6茶匙)以下。
因此,日常生活中我們應(yīng)養(yǎng)成良好習(xí)慣,
少吃“游離糖”,小心“隱形糖”,
減掉“添加糖”,
科學(xué)控制糖的攝入量,
避免“高糖”危害。
少吃“游離糖”
從營養(yǎng)學(xué)的角度來看,膳食中的糖有一個專業(yè)名字,叫作碳水化合物,因為名字太長又拗口,所以簡稱糖類。
谷類、薯類、部分豆類都是糖類最主要的膳食來源,一些堅果也是糖類的良好來源,蔬菜、水果里也含有少量糖分;還有一大部分“糖”強調(diào)的是“游離糖”,并不包括新鮮水果和蔬菜中的內(nèi)源性糖。
“游離糖”包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。大家喝的含糖飲料中的糖,制作糕點時加的糖,烹調(diào)時加的糖等,這都屬于游離糖。
小心"隱形糖"
很多朋友不知道不甜的食品也隱藏著很多“隱形糖”。也就是說并非甜的食物才含糖。有些無味、酸的、咸的都可能也存在著大量的“隱形糖”。例如以下食物:
焙烤食品和面點
在市場上買的面包、甜餅干中含糖量通常都在15%~20%左右;即便是自己動手焙烤,要想做得好吃,糖也不會少?,F(xiàn)在很多中式點心,比如一些小饅頭、小包子、奶黃包之類,也都要加點糖。
碳酸飲料、果汁等等
一瓶500ml可樂的糖含量在50g左右;一瓶350ml的乳酸菌飲料,含糖量也在50g左右。市售很多果汁飲料,即使是純果汁飲料,含糖量也很高。
女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶等所謂的健康飲料,實際上紅棗糖漿加的就是紅糖,紅糖中90%以上都是糖;蜂蜜當(dāng)中含糖量通常在75%以上,這些可都是糖。
避免不了的外出就餐
在餐館里工作的內(nèi)行都知道“糖調(diào)百味”這個道理。據(jù)有關(guān)部門調(diào)查,在餐館里一份蔥燒海參大概加糖15~25克,紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加25~30克糖,紅燒肉大概加40克~50克糖,九轉(zhuǎn)大腸要加65克的糖,最高的排骨有的甚至每份加75克糖。
加工食品
還有重要的一部分隱形糖是藏在加工食品里。膨化食品、核桃粉、芝麻糊等加工食品可以說是隱形糖“典范”。(比如雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品,它們吃起來雖然是咸的,實際上含有大量的淀粉,卻不含任何抑制糖上升的膳食纖維。)
核桃粉和芝麻糊同樣如此,廠家在加工過程中一般都加入淀粉精糊等添加劑讓其成糊。這兩種食品進入體內(nèi)會使我們的血糖迅速上升,升高血糖的速度比糖還快。
在隱形糖中還有土豆、芋頭等高淀粉蔬菜。在加工的肉制品中,也含有糖,比如牛肉干、肉脯等。
要合理的"限糖"
1、學(xué)會看食物配料表
學(xué)會了看食物配料表,即使是包裝食物中的“隱形糖”,也能被我們準(zhǔn)確無誤地揪出來。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類,越是排在食物配料表前邊的成分,其含量就越高。
2、吃水果注意含糖量
水果甜與含糖多之間并不能絕對畫上等號。像有些水果,可能并不像我們平時認為的那樣。
吃起來很甜,但是它含糖量并不多,這類水果主要有西瓜、杏、甜瓜等。
吃起來不甜,但是含糖分不少的水果,主要有獼猴桃、柑橘類、火龍果等。糖友要少吃香蕉、葡萄、棗這類高糖的水果。
3、做菜少紅燒、糖醋
烹飪也要注意,盡量避免糖醋、紅燒等方法?!吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每天攝入添加糖不超過50克,最好控制在25克以下。像紅燒肉、魚香肉絲、糖醋排骨等都是高糖菜肴,不宜多吃。
來源:寧波女性
原標(biāo)題:《生活丨抗糖=不吃糖?今天教你科學(xué)“限糖”,這些“隱形糖”;要小心》
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