原創(chuàng) 薛慶鑫 科普中國(guó) 收錄于合集 #時(shí)令生活 Tips 26個(gè)
在我國(guó)秋季，蓮藕很受歡迎，有的口感甜脆，有的口感粉糯，也有的介于甜脆和粉糯之間。炸藕盒、蓮藕排骨湯、炒蓮藕、涼拌藕片、糯米藕等都是大家常吃的，有沒(méi)有流口水呀！
俗話說(shuō)“荷蓮一身寶，秋藕最補(bǔ)人”?，F(xiàn)在正是吃藕的季節(jié)，自然不能錯(cuò)過(guò)，趁著“藕”遇的機(jī)會(huì)多吃點(diǎn)。
蓮藕的營(yíng)養(yǎng)怎么樣？
蓮藕在我國(guó)已有 3000 多年的種植歷史，它是荷花在泥土中的根莖，是常見的水生蔬菜，與茭白、荸薺、芡實(shí)、水芹、莼菜、慈姑、菱角這些水生植物并稱為“水八仙”。蓮藕在營(yíng)養(yǎng)成分上，主要含有碳水化合物、膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素 C 以及礦物質(zhì)鉀等營(yíng)養(yǎng)。
▲圖：蓮藕橫切面
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碳水化合物
蓮藕的碳水化合物含為 11.5g/100g，[1]雖然比土豆和紅薯的含量低，但卻比我們常吃的大多數(shù)蔬菜都高。不同品種的蓮藕淀粉含量有差異，有些蓮藕比如江蘇淮安蓮藕的淀粉含量?jī)H為 1.3g/100g，而云南紅河蓮藕的淀粉含量為 13.7g/100g。[2]
所以，有些口感較粉糯的蓮藕不適合完全當(dāng)做蔬菜食用。如果喜歡吃蓮藕又想兼顧體重，建議少吃兩口米飯。
2
膳食纖維
根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，蓮藕的不溶性膳食纖維為 2.2g/100g，是土豆的2倍。不同的蓮藕品種膳食纖維含量也有差異，有研究顯示，山東菏澤蓮藕總膳食纖維含量最高，約為 7g/100g。[2]
3
礦物質(zhì)鉀
蓮藕的鉀含量為 293mg/100g，[1]云南紅河蓮藕的鉀含量可達(dá)到 407mg/100g，[2]這含量是香蕉的 1.6 倍呢。
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維生素 C
多數(shù)蓮藕維生素 C 含量都不錯(cuò)，有研究對(duì)比了 10 個(gè)產(chǎn)地蓮藕的營(yíng)養(yǎng)成分，維生素 C 含量都在 50%~70% 之間，其中江蘇淮安蓮藕、湖北荊州蓮藕、山東菏澤蓮藕的維生素 C 含量都較高，為 68mg/100g左右[2]，這含量比水果中的橙子、獼猴桃都高。
不過(guò)烹調(diào)會(huì)導(dǎo)致部分維生素 C 損失掉，水煮、汽蒸、油炒、微波的條件下保留率分別為 61.35%、93.91%、76.56%、85.87%。[3]從數(shù)據(jù)來(lái)看，除了水煮，其他烹調(diào)方式損失得不多，對(duì)我們?nèi)粘Ｑa(bǔ)維生素C還是很有幫助的。
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蛋白質(zhì)
蓮藕的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中屬于前排，湖北荊州蓮藕的蛋白質(zhì)含量高達(dá) 3.8g/100g，[1]比絕大多數(shù)蔬菜都高。只不過(guò)蓮藕氨基酸營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)中缺乏蛋氨酸和異亮氨酸，所以在吃蓮藕的時(shí)候，最好搭配海藻和豆類一起吃，能提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。[2]
除此之外，蓮藕還含有抗氧化成分和鈣、鋅、鐵、硒。
至于大家常吃的藕粉，主要是指從蓮藕中提取出來(lái)的純淀粉，含有一定含量的抗性淀粉。[4]在溫開水沖調(diào)攪拌下會(huì)形成凝膠狀態(tài)，飽腹感較強(qiáng)，GI 值只有 33，[1]屬于低GI食物，即便是糖尿病人也能吃。
常吃蓮藕對(duì)健康有啥好處？
蓮藕營(yíng)養(yǎng)如此的好，愛吃蓮藕的小伙伴可以安排啦！1 節(jié)手掌大的蓮藕約為 200 克，吃 1 個(gè)拳頭大的蓮藕差不多就是 100 克啦！多吃蓮藕有啥好處呢？
▲圖：1節(jié)蓮藕約 200 克
▲圖：1 拳頭蓮藕約 100 克
1
幫助減肥、預(yù)防便秘
蓮藕熱量很低，只有 47kcal/100g，比紅薯、土豆、山藥的熱量都低。并且膳食纖維豐富，吃 100 克山東菏澤蓮藕就能滿足一般人群最低膳食纖維需求量的 28%，不僅飽腹感強(qiáng)，有助于控制食欲，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預(yù)防便秘。所以，正確吃藕，真的會(huì)食藕“瘦”哦！
2
平穩(wěn)血壓
如果每天能吃上 100 克云南紅河蓮藕，就能滿足一般人群每天鉀需求量的 20%，對(duì)控血壓很有幫助。
3
增強(qiáng)免疫
蓮藕中豐富的維生素 C 能促進(jìn)抗體的生成，增強(qiáng)人體抵抗力，也有助于維持皮膚健康，吃 100 克蓮藕就能滿足一般人群每人維生素C需求量的近 50%。
4
抗氧化
蓮藕中還含有豐富的抗氧化成分，比如黃酮類物質(zhì)以及多酚類物質(zhì)，有助于清除體內(nèi)多余的自由基，并具有抗炎作用。四川眉山蓮藕總黃酮含量較高，是江蘇淮安蓮藕的近 5 倍；云南紅河蓮藕的總多酚含量較高，是江蘇淮安蓮藕的近 4 倍。[2]
蓮藕重金屬超標(biāo)嗎？
由于工農(nóng)業(yè)和旅游業(yè)的迅速發(fā)展，“三廢”排放導(dǎo)致大量污染物質(zhì)比如重金屬排入河流、湖泊中引起水體污染，而蓮藕又屬于水生植物，所以很多人會(huì)擔(dān)心市售蓮藕會(huì)不會(huì)存在重金屬超標(biāo)問(wèn)題，生怕吃了會(huì)危害健康。
針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，有一些研究人員對(duì)市面上的蓮藕做了抽檢，可供我們參考。
有人從某城市的超市和農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)共采集了 16 批次的蓮藕，對(duì)它們重金屬的含量進(jìn)行了檢測(cè)分析。結(jié)果顯示，所有批次的蓮藕均不同程度檢出了重金屬，但均在 GB 2762—2017《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 食品中污染物限量》標(biāo)準(zhǔn)限量值范圍內(nèi)。[5]
對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)程度是可以接受的，但對(duì)于兒童存在一定的健康風(fēng)險(xiǎn)，提醒兒童要減少吃蓮藕的量和頻次。
有人對(duì)保定市的市售蓮藕中重金屬含量特征及其健康風(fēng)險(xiǎn)做了評(píng)價(jià)，共采集來(lái)源于不同超市的 13 份市售蓮藕樣品，結(jié)果表明，采集的蓮藕樣品中鉛、鎬、砷均有不同程度超標(biāo)，達(dá)到了輕污染水平，重金屬平均含量表現(xiàn)為: 藕節(jié)＞藕皮＞藕肉。[6]
雖然目前看并不存在明顯的健康危害，但研究人員還是建議吃藕的時(shí)候去掉藕皮和藕節(jié)，只吃藕肉。
蓮藕拉絲、變色
是怎么回事？
1
“藕斷絲連”是為什么？
有句成語(yǔ)叫做“藕斷絲連”，這正是來(lái)自于蓮藕。
▲圖：蓮藕拉絲
掰開后的蓮藕會(huì)出現(xiàn)藕斷絲連的現(xiàn)象，蓮藕的拉絲和山藥的拉絲不同，山藥的拉絲是黏液導(dǎo)致的，但蓮藕的拉絲不是黏液，而是蓮藕內(nèi)部運(yùn)輸組織中螺旋狀導(dǎo)管的導(dǎo)管壁（環(huán)狀管壁），當(dāng)蓮藕被掰斷后，導(dǎo)管壁會(huì)像彈簧一樣被拉長(zhǎng)。
如果你仔細(xì)觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)，這根“蓮藕拉絲”是螺紋狀的，肉眼看上去更像“浪線”，而不是“直線”。
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蓮藕為啥會(huì)變色？
經(jīng)常吃蓮藕的小伙伴會(huì)有經(jīng)驗(yàn)，蓮藕是個(gè)“變色王”，切完會(huì)變黑、煮湯會(huì)變紅。這是為啥呢？
蓮藕切開后會(huì)變黑是因?yàn)樯徟褐泻蟹宇愇镔|(zhì)，切開后與酶和氧氣接觸就會(huì)發(fā)生酶促褐變，這個(gè)過(guò)程產(chǎn)生的醌會(huì)聚合成有色物質(zhì)，使切開的蓮藕表面逐漸變成了褐色，放置時(shí)間越久顏色越深，最后會(huì)變成黑色。
如果切開后不能及時(shí)烹調(diào)就盡快泡在干凈的水里吧，隔絕氧氣就能阻止氧化反應(yīng)，保持蓮藕的顏色，但也別放置太久了，小心會(huì)變質(zhì)。
至于煮湯會(huì)變紅是很正常的現(xiàn)象，這是因?yàn)樯徟褐泻性ㄇ嗨兀琜7]也屬于酚類物質(zhì)的一種，在經(jīng)過(guò)高溫處理后會(huì)氧化成花青素，進(jìn)而變成紅色。
▲圖：蓮藕骨頭湯
蓮藕如何貯藏？
買來(lái)的蓮藕如果貯藏不當(dāng)很容易褐變、硬度下降、口感變差。貯藏溫度是影響食材品質(zhì)的關(guān)鍵因素，低溫貯藏能有效調(diào)節(jié)果蔬的生理活動(dòng)，降低各種生理生化反應(yīng)速度，延緩果蔬品質(zhì)下降。
買來(lái)的蓮藕如果只需要短時(shí)間貯藏，可以放在冷水中浸泡冷藏。若是需要長(zhǎng)時(shí)間貯藏，在 10 周的貯藏時(shí)間內(nèi)，建議放在 -1℃ 條件下保存，能較好的維持蓮藕外觀品質(zhì)和較高的果肉硬度，也能延緩蓮藕發(fā)生褐變。[8]
總結(jié)：
放心，吃藕不會(huì)變丑！這個(gè)秋季趕緊吃起來(lái)。需要注意的是，像蓮藕這類的水生植物不能生吃，可能會(huì)存在細(xì)菌和寄生蟲污染，即便是涼拌藕片也要先焯水哦！
參考文獻(xiàn)
[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[2]程婷婷,惠小涵,尚欣欣等.10個(gè)產(chǎn)地蓮藕營(yíng)養(yǎng)成分分析與品質(zhì)綜合評(píng)價(jià)[J].食品工業(yè)科技,2021,42(08):320-325.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020060110.
[3]陳亭. 烹飪與超高壓處理對(duì)蓮藕食用品質(zhì)的影響[D].揚(yáng)州大學(xué),2015.
[4]劉友錦. 高抗性淀粉速溶全藕粉加工工藝的研究[D].福建農(nóng)林大學(xué),2018.
[5]劉玉玲.蓮藕中重金屬含量的檢測(cè)及健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)價(jià)[J].食品工程,2022(3):69-72
[6]高培培,肖冰,劉文菊,張香玉,董俊文,薛培英.蓮藕中重金屬含量特征及其健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)價(jià)[J].環(huán)境化學(xué),2020,0(2):362-370
[7]劉騰飛,陸?zhàn)┸?李軍等.蓮中原花青素的研究進(jìn)展[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2022,48(12):307-315.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028685.
[8]陳錦輝,漆欣,易陽(yáng)等.冰溫貯藏延緩蓮藕的品質(zhì)劣變[J].現(xiàn)代食品科技,2022,38(06):136-144.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2022.6.1021.
策劃制作
作者｜薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨一諾
原標(biāo)題：《勸你多吃蓮藕的理由，1個(gè)就夠了！》
