2022年全民營養(yǎng)周

暨“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日

為做好全民營養(yǎng)周暨“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日宣傳活動，湖南省疾病預(yù)防控制中心聯(lián)合湖南省營養(yǎng)學(xué)會推出系列科普文章，提高民眾健康素養(yǎng)，建立營養(yǎng)新生活。

烹飪過程中的營養(yǎng)與安全

指導(dǎo)專家：湖南省營養(yǎng)學(xué)會理事長、中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院教授　胡敏予

烹飪指通過一定的方法把可食性原料加工制作成可以直接食用的膳食，以適應(yīng)人類飲食活動的需要，滿足自身的生理需要和心理需要。烹飪原料是實(shí)現(xiàn)烹飪的物質(zhì)基礎(chǔ)，其營養(yǎng)價(jià)值取決于食物本身所含有的營養(yǎng)素的種類和數(shù)量。不同的烹飪原料，由于其本身所含有的營養(yǎng)素的種類和數(shù)量存在較大的差別，因此其營養(yǎng)價(jià)值也就不同。合理選擇烹飪原料，可以使各種食物的營養(yǎng)素在數(shù)量和功能上互補(bǔ)，從而提高食物的營養(yǎng)價(jià)值，實(shí)現(xiàn)膳食營養(yǎng)與人體營養(yǎng)需要相平衡。由于受溫度、滲透壓、酸堿度、空氣中的氧化以及酶活力改變等因素的影響，烹飪原料可發(fā)生一系列物理化學(xué)變化。這些變化可提高食物的消化吸收率和營養(yǎng)價(jià)值，殺滅生原料中的微生物、寄生蟲卵，破壞有毒毒素，有利于人體健康；但同時(shí)，部分原料中的營養(yǎng)素可受到破壞和損失，而導(dǎo)致原料營養(yǎng)價(jià)值降低，甚至形成有損健康的物質(zhì)。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可因溫度、酸、堿、有機(jī)溶劑、紫外線照射、機(jī)械刺激等因素作用下，其分子內(nèi)部原有的高度規(guī)則的排列發(fā)生變化，原來在分子內(nèi)部的一些極性基團(tuán)暴露到分子的表面，而引起蛋白質(zhì)理化性質(zhì)的變化。

蛋白質(zhì)受熱變性是最常見的變性現(xiàn)象，變性后的蛋白質(zhì)持水性減弱，水分從食物中脫出，食物的體積縮小，重量減輕。烹飪時(shí)，若用冷水煮肉，因溫度逐漸增加，表面的蛋白質(zhì)凝固較慢，肌肉中的一些蛋白質(zhì)如含氮浸出物慢慢溶于湯中，增加了湯的鮮味，但肌肉本身的鮮味下降；若用沸水煮肉，肉塊表面蛋白質(zhì)迅速凝固，可保護(hù)肌肉內(nèi)容物不溶出，則肉味鮮，而湯鮮味較差。

而油炸肉塊可以使肉表面溫度很快上升至45～120℃，使肉表面的蛋白質(zhì)迅速凝固，形成一層結(jié)實(shí)的膜，因此肉中可溶性物質(zhì)損失較少。但當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)受熱溫度過高或加熱時(shí)間過長，食物容易發(fā)生嚴(yán)重脫水，菜肴質(zhì)地會變得又老又綿，嚴(yán)重者可使蛋白質(zhì)分子發(fā)生斷裂，或熱降解，使蛋白質(zhì)中部分賴氨酸、色氨酸、精氨酸和組氨酸脫去氨基，而被破壞。而脫去的氨基還會與葡萄糖分子的羰基結(jié)合，形成色素復(fù)合物，發(fā)生非酶褐變。加熱過度不僅降低了食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值，還可能產(chǎn)生對人體有害的物質(zhì)。

脂肪

油脂在加熱沒有達(dá)到其沸點(diǎn)之前就會發(fā)生分解作用。而加熱的分解產(chǎn)物中含有一定量的丙烯醛，它是一種具有揮發(fā)性和強(qiáng)烈辛辣氣味的物質(zhì)，對人的鼻腔、眼黏膜有強(qiáng)烈的刺激作用，還可產(chǎn)生肉眼可見煙霧。油脂在加熱沒有達(dá)到其沸點(diǎn)之前就會發(fā)生分解作用。而加熱的分解產(chǎn)物中含有一定量的丙烯醛，它是一種具有揮發(fā)性和強(qiáng)烈辛辣氣味的物質(zhì)，對人的鼻腔、眼黏膜有強(qiáng)烈的刺激作用，還可產(chǎn)生肉眼可見煙霧。當(dāng)油溫達(dá)到350～360℃時(shí)，則可分解成酮類和醛類物質(zhì)，同時(shí)生成多種形式的聚合物，如己二烯環(huán)狀單聚體、二聚體、三聚體和多聚體。其中環(huán)狀單聚體能被機(jī)體吸收，其毒性較強(qiáng)；二聚體是由2分子不飽和脂肪酸聚合而成，也具有毒性；而三聚體和多聚體因分子量較大，不易被人體吸收，毒性相對較小。此外，油煙中含有有機(jī)物燃燒不完全產(chǎn)生的3,4-苯并芘，是一種強(qiáng)烈的致癌物質(zhì)，長期進(jìn)行油炸食物的制作和食用油炸食品對人體健康會產(chǎn)生極大的影響 。

在高溫下炸制過食品的油，色澤變深，黏度變稠，泡沫增加，發(fā)煙點(diǎn)下降的現(xiàn)象稱為油脂的老化。油脂老化不僅使油脂的味感變劣，營養(yǎng)價(jià)值降低，而且也使其制品風(fēng)味品質(zhì)下降，更重要的是對人體的健康不利。食用油脂高溫加熱，不僅脂肪本身的化學(xué)結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，影響人體對它的消化、吸收，而且油脂中的其他營養(yǎng)素，特別是脂溶性維生素和必需脂肪酸都可被氧化破壞，使油脂的營養(yǎng)價(jià)值降低。

因此，在使用油脂時(shí)，應(yīng)盡量避免過高的溫度。用于油炸菜點(diǎn)的油脂，溫度最好控制在180～220℃，以減少有害物的生成。對專門油炸食物的油脂，必須經(jīng)常按期更換新油。對已變色變味變黏變稠的油脂，不能再使用。

碳水化合物

這里主要談?wù)勁腼冞^程中淀粉的變化。天然的淀粉分子排列緊密形成膠束狀的結(jié)構(gòu)，水分子難以進(jìn)入膠束中，故淀粉不溶于冷水。當(dāng)把淀粉混在水中加熱，由于提供的熱能使膠束運(yùn)動的能力增強(qiáng)，一部分膠束被溶解而形成空隙，水分子可進(jìn)入淀粉內(nèi)部，與部分淀粉分子結(jié)合，膠束逐漸被溶解，淀粉粒吸水膨脹，繼續(xù)加熱，當(dāng)動能超過膠束分子間的引力時(shí)，膠束全部崩潰，淀粉粒分子分離、破裂、互相黏結(jié)，形成有序的網(wǎng)絡(luò)，因而形成具有黏性的膠體溶液，這種變化稱為淀粉的糊化。糊化后的淀粉更可口和利于消化。糊化的淀粉在室溫或低溫下放置時(shí)，或淀粉凝膠經(jīng)長時(shí)間放置，會變成不透明狀甚至產(chǎn)生沉淀現(xiàn)象，這種現(xiàn)象為淀粉的老化。如饅頭、面包放置時(shí)變硬、干縮，主要是淀粉老化的結(jié)果。老化的淀粉其黏度降低，使食品外形干癟，口感由松軟變?yōu)榘l(fā)硬，俗稱“回生”，不僅口感變差，而且消化率也隨之降低。

維生素

在加熱過程中，維生素雖然沒有像蛋白質(zhì)變性、脂肪分解、碳水化合物糊化等那樣復(fù)雜的改變，但都會隨著這些高分子營養(yǎng)素的復(fù)雜變化而被游離出來，受到高溫、氧化、光照等不同因素的作用，而造成破壞損失。烹飪原料在加工過程中，損失最大的營養(yǎng)素是維生素，其中又以維生素C損失最大。維生素C不耐熱，高溫可加速其氧化及增大水溶性。因此，對富含維生素C的原料，加熱時(shí)間不宜過長，如蔬菜煮5～10分鐘，維生素?fù)p失率可達(dá)70%～90%。

礦物質(zhì)

一般來說，礦物質(zhì)的化學(xué)性質(zhì)非常穩(wěn)定，但如果加工、烹調(diào)方法不當(dāng)，如在原料洗滌過程中水流速度過快，原料刀切形狀過細(xì)，大米加工精度過高、淘洗次數(shù)過多等，都可引起礦物質(zhì)的損失。而當(dāng)烹飪原料中的一些有機(jī)酸或有機(jī)酸鹽，如草酸、植酸、磷酸等，能與一些礦物質(zhì)如鋅、鈣、鐵、鎂等等結(jié)合，形成難溶的鹽或化合物，而影響礦物質(zhì)的吸收。同時(shí)，還可影響膳食中其他食物中礦物質(zhì) 的吸收。而在采用酵母發(fā)酵時(shí)，活性植酸酶可使植酸水解，從而提高磷及其他礦物質(zhì) 的利用率 。對富含草酸、植酸、磷酸、有機(jī)酸的原料，可先焯水，而后再烹飪，以減少礦物質(zhì)的損失。

總之，烹飪的發(fā)明，是人類進(jìn)化的里程碑。烹而后食，不僅可殺菌消毒，保障健康，而且大大提高了食物的消化吸收率。經(jīng)烹飪加工后的食物的色、香、味、形的變化，還可改變就餐者的食欲，間接影響人體對營養(yǎng)素的消化和吸收。希望大家能自己動手做出既營養(yǎng)又味美的一日三餐。

供稿：中心食安科

編輯：中心宣教科

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