為了提高全民營養(yǎng)意識，提倡健康生活方式，樹立科學(xué)飲食理念，提升營養(yǎng)在預(yù)防慢病中的作用，中國自2015年起將每年5月的第三周定為“全民營養(yǎng)周”（National Nutrition Week ,NNW）。

今年的5月13-19日，我們將迎來第四屆全民營養(yǎng)周活動。本屆全民營養(yǎng)周的主題是“吃動平衡，健康體重”，倡導(dǎo)科學(xué)食物選擇和合理運動，口號為“慧吃慧動、健康體重”。

那么今天，我們來聊一聊處于膳食寶塔頂端的食用油！

中國人消費食用油最多的三種分別是：豆油、菜籽油和棕櫚油

哪種油吃起來更香？

哪種油對身體更健康？

今天恩滴好醫(yī)生將每一種油的營養(yǎng)價值為您一一道來：

01

大豆油

烹調(diào)：煎炒烹炸

營養(yǎng)：VE、VD

構(gòu)成：飽和脂肪酸15.9%，油酸22.4%，亞油酸51.7%，α-亞麻酸6.7%

特點：大豆油在我國的使用范圍最廣，消費量最大，特點是營養(yǎng)豐富價格平易近人。

注意：新鮮的大豆油有著清淡的豆香味和青草香味，如果聞到一股魚腥或油漆味，那是代表氧化開始，需盡快吃完。

科小知識

亞油酸，是人體必需脂肪酸之一，不能在人體內(nèi)合成，只能通過食物攝取，是膳食中最主要的n-6多不飽和脂肪酸。

幼兒缺乏亞油酸，皮膚變得干燥、鱗屑增厚，發(fā)育生長遲緩；

老年人缺乏亞油酸，會引起白內(nèi)障及心腦血管病變。

大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主（50—60%），而且α-亞麻酸含量是5—9%，是目前推崇食用的“明星脂肪酸”，除了亞麻籽油和紫蘇籽油這些以α-亞麻酸為主的植物油，大豆油也算是α-亞麻酸的不錯來源。

大豆油中特有的微量營養(yǎng)素很多，磷脂、胡蘿卜素、VE、甾醇等。在豆油的加工過程中，有些特有的營養(yǎng)素如磷脂因為炒菜時會形成黑色物質(zhì)，所以會在精煉環(huán)節(jié)去除，但天然抗氧化劑VE卻被很好的保留，以保證大豆油良好的氧化穩(wěn)定性。

02

菜籽油

烹調(diào)：煎炒烹炸，不適合涼拌

營養(yǎng)：VE、菜油甾醇

構(gòu)成：飽和脂肪酸為13.2%，油酸20.2%，亞油酸16.3%，α-亞麻酸8.4%

特點：是我國的傳統(tǒng)植物油，色澤金黃或棕黃，具有特殊的辛辣刺激風(fēng)味，產(chǎn)量和供應(yīng)量僅次于大豆油。

注意：雖然菜籽油在不飽和脂肪酸和微量營養(yǎng)素方面都更優(yōu)于大豆油，但是因其中的芥酸和芥子苷對人體的不健康作用尚沒有定論，總體營養(yǎng)價值略打折扣。

科普小知識

土榨菜籽油炒菜更香嗎？

NO，菜籽油因其獨特的辛辣刺激風(fēng)味而備受抬愛。但是自己土榨加工的方式，會因其中含有較高的芥酸和芥子苷而需要慎重食用。

尤其是對于有高血壓、冠心病等疾病的老年人，不適合長期食用。

在植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵子油，但明顯高于橄欖油和棕櫚油。微量營養(yǎng)成分中VE雖然總量比大豆油中的少，但是VE中活性最強的α-生育酚卻比大豆油中高。

另外，菜籽油還是唯一含有菜油甾醇的植物油。

03

棕櫚油

烹調(diào)：代替動物油用于烘焙等

營養(yǎng)：VE、輔酶Q10、β-胡蘿卜素

構(gòu)成：飽和脂肪酸為43.4%，油酸44.4%，亞油酸12.1%

特點：它不像其他植物油常出現(xiàn)在廚房間，但在方便面、快餐、烘焙等食品產(chǎn)業(yè)占有一席之地。就憑著氧化穩(wěn)定性高，尤其耐煎炸這一特性，常常被用來代替動物油，沒有膽固醇的煩惱。

注意：同時，棕櫚油富含植物營養(yǎng)素，如VE、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等。盡管這些組分的含量不到總油脂組分含量的 1%，但它們對棕櫚油的穩(wěn)定性及質(zhì)量卻起著至關(guān)重要的作用，尤其是胡蘿卜素和維生素 E，這些組分使得棕櫚油具有抗氧化等健康特性。

04

花生油

烹調(diào)：煎炒烹炸

營養(yǎng)：白藜蘆醇、β-谷固醇、VE、膽堿

構(gòu)成：飽和脂肪酸為18.5%，油酸40.4%，亞油酸37.9%，α-亞麻酸0.4%

特點：花生油含不飽和脂肪酸80%以上（其中油酸41.2,%，亞油酸37.6%）。花生油脂肪酸配比較合理，其中的油酸含量僅次于橄欖油和茶籽油，比大豆油、葵籽油高，缺點是缺乏α-亞麻酸。

注意：低脂肪膳食，雖然也降低了總膽固醇和有害膽固醇，但卻明顯增加了血脂的含量，有益膽固醇也有所降低。這一結(jié)果顯示，花生油幾乎同橄欖油一樣，在預(yù)防心血管疾病方面可發(fā)揮作用。

此外，花生油中含有的微量營養(yǎng)素：白藜蘆醇和膽堿，也分別顯示出來了對于預(yù)防血栓和改善血管微循環(huán)，改善記憶力和延緩腦功能衰退等方面的價值。

科普小知識

來自于美國賓夕法尼亞大學(xué)的一項關(guān)于花生油和花生制品與心血管疾病關(guān)系的研究顯示：與高脂肪膳食相比，橄欖油膳食、花生油膳食和花生+花生醬膳食，均可顯著降低血液總膽固醇和有害膽固醇LDL，對有益膽固醇HDL基本沒有影響。

所以說，花生油是老年人的健康用油之選。

05

葵籽油

烹調(diào)：煎炒烹炸，烘焙，涼拌

營養(yǎng)：VE、植物甾醇、角鯊烯

構(gòu)成：飽和脂肪酸為14%，油酸19.1%，亞油酸63.2%，α-亞麻酸4.5%

特點：葵籽油顏色淺黃，色澤穩(wěn)定，口感清新不油膩，除了適合煎炒烹炸外，還可以用來做烘焙。

注意：葵花籽油的脂肪酸營養(yǎng)和大豆油類似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主，只是缺乏α-亞麻酸。在葵花籽油中，生育酚含量約為600—700ppm，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚。

葵花籽油還含有微量活性物質(zhì)，如植物甾醇、角鯊烯等?？ㄗ延偷娜梭w消化吸收率較高，在歐美經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家，及我國港澳臺地區(qū)，約70%的人普遍食用葵花籽油?？延捅徽J(rèn)為是“健康油”。

06

稻米油

烹調(diào)：煎炒烹炸，烘焙，涼拌

營養(yǎng)：VE、植物甾醇、角鯊烯谷維素、VE、植物甾醇、角鯊烯

構(gòu)成：飽和脂肪酸為15-20%，油酸40-50%，亞油酸29-42%

特點：稻米油富含谷維素、植物甾醇和維生素E。其中，維生素E中多為抗氧化性強的α-生育三烯酚，另外稻米油中還含有0.3%的角鯊烯。

注意：稻米油曾經(jīng)混在米糠中，被看作廢物被丟棄，殊不知它的營養(yǎng)價值很值得一扒：富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主，比較均衡。

科普小知識

谷維素是稻米油中所特有的，在醫(yī)學(xué)上被用作植物神經(jīng)調(diào)節(jié)劑，可改善睡眠，緩和進(jìn)入更年期后出現(xiàn)的身體障礙。對于老年群體和亞健康人群都是不錯的選擇。

07

玉米油

烹調(diào)：煎炒烹炸，烘焙，涼拌

營養(yǎng)：植物甾醇、VE、角鯊烯

構(gòu)成：飽和脂肪酸為14.5%，油酸27.4%，亞油酸56.4%，α-亞麻酸0.6%

特點：玉米油來自于玉米胚芽，其中飽和脂肪酸含量比葵籽油高，比花生油低，不飽脂肪酸含量較高，其中以亞油酸為主，其次是油酸。玉米油中還含有豐富的植物甾醇和VE，其中甾醇含量在1000ppm左右，生育酚含量在700ppm左右。

注意：玉米油的營養(yǎng)價值不僅在于它含有必需脂肪酸和VE的來源，更重要的是基于高甾醇含量，玉米油能降低血清膽固醇，降低血壓和心腦血管疾病的發(fā)生率，卻沒有任何副作用。

科普小知識

植物甾醇是存在于植物中的一大類具有特殊生理功能的活性成分，它具有防治冠狀動脈粥樣硬化、促進(jìn)膽固醇降解代謝的作用。美國FDA于2000年9月通過了對植物甾醇的功能性宣稱“每日1.3g植物甾醇，作為低飽和脂肪和低膽固醇膳食的一部分，可減少心臟病的發(fā)病風(fēng)險”。

08

橄欖油

烹調(diào)：煎炒烹炸

營養(yǎng)：橄欖多酚、角鯊烯（0.7%）、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素

構(gòu)成：油酸55-83%，亞油酸3.5-21%，α-亞麻酸1%

特點：橄欖油，來自于美麗的地中海，被西方譽為“液體黃金”。它含有大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基能力。

注意：橄欖油用途廣泛，耐高溫加熱，可用于各類煎炒烹炸，但是特級初榨橄欖油，因其中諸多的微量營養(yǎng)成分，較適合涼拌，制作醬料、直接口服、替代黃油涂抹可面包食用。

科普小知識

橄欖油中酚類化合物，對人體健康起到一些有益作用，可抗氧化還可抑制腫瘤細(xì)胞增殖；橄欖油中的角鯊烯可以保護(hù)乳腺細(xì)胞DNA不被氧化損傷。

大量流行病學(xué)研究表明，以橄欖油為主要食用油的地中海飲食，其冠心病發(fā)生率較低。

09

油茶籽油

烹調(diào)：煎炒烹炸

營養(yǎng)：維生素E、甾醇、茶多酚、角鯊烯

構(gòu)成：飽和脂肪酸為10%，油酸79%，亞油酸10%，α-亞麻酸1%

特點：油茶籽油和橄欖油并稱姐妹花，世界兩大木本植物油之一，油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油，被譽為“東方橄欖油”。

科普小知識

油茶籽油不含芥酸，易于人體消化吸收，有助于降低血液中膽固醇的濃度，預(yù)防動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管系統(tǒng)疾病。

10

亞麻籽油

烹調(diào)：煎炒烹炸

營養(yǎng)：維生素E、甾醇、茶多酚、角鯊烯

構(gòu)成：飽和脂肪酸為13%，油酸22%，亞油酸14%，α-亞麻酸49%

特點：亞麻籽油富含α-亞麻酸。α-亞麻酸屬于n-3系列脂肪酸，和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸。此外，α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質(zhì)，有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。

注意：

由于亞麻籽油的碘價高達(dá)175以上，易被空氣氧化變質(zhì)，需低溫保存，食用時不宜加熱，并在開蓋后盡快吃完。

科普小知識

有研究表明，每日攝入含8gα-亞麻酸的亞麻籽油還可以降低血脂異常患者的血壓水平。另外，還有研究表明，增加α-亞麻酸可降低冠心病死亡風(fēng)險。

 小結(jié) 

食用油的營養(yǎng)價值主要體現(xiàn)在脂肪酸和微量營養(yǎng)素兩個方面，究竟吃哪種油最健康？還得遵照個人的身體狀況和日常飲食習(xí)慣來看。

三高人群：可以在橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油、亞麻籽油這幾類油中換著吃

對于日常飲食沒有偏好的健康家庭：大豆油、葵籽油是經(jīng)濟(jì)實惠又健康的食用油

對于平時吃海鮮類比較少的人群：適當(dāng)?shù)某詠喡樽延蜁行У难a充n-3脂肪酸

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