[概要] 抗重力肌群包括負(fù)責(zé)支撐身體姿勢(shì)和平衡的核心肌肉群，它們不僅維持我們的身體健康，還通過姿勢(shì)調(diào)節(jié)、運(yùn)動(dòng)和情緒調(diào)控對(duì)認(rèn)知功能產(chǎn)生間接影響。增強(qiáng)這些肌肉的訓(xùn)練(如力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練)不僅可以改善姿勢(shì)，還能促進(jìn)認(rèn)知功能，尤其是在記憶、注意力和執(zhí)行功能方面。良好的身體姿態(tài)和肌肉平衡對(duì)大腦健康至關(guān)重要，能夠幫助保持認(rèn)知活力和防止衰老帶來的認(rèn)知下降。

一，抗重力肌群

1.1 抗重力肌肉

抗重力肌肉是人體為抵抗地球引力，保持人體正常姿勢(shì)，維持人體各臟器和功能系統(tǒng)運(yùn)行功能的人體肌肉系統(tǒng)，抗重力肌肉也稱為姿勢(shì)肌肉。抗重力肌肉在日?；顒?dòng)中起著關(guān)鍵作用。當(dāng)身體處于站立、坐著或行走時(shí)，抗重力肌肉必須持續(xù)工作，以防止身體因重力作用而下垂或彎曲。即使在休息時(shí)，它們也負(fù)責(zé)保持身體的平衡和姿勢(shì)。如果抗重力肌肉功能失調(diào)，姿態(tài)會(huì)受損，身體難以維持直立，可能會(huì)出現(xiàn)不良體態(tài)或姿勢(shì)問題。

1.2 抗重力肌群

人體有眾多的抗重力肌肉，按部位構(gòu)成了抗重力肌群，負(fù)責(zé)支撐身體的不同部位。

1)小腿肌群(腓腸肌、比目魚肌)：支撐腳踝，幫助維持站立姿態(tài)。

2)大腿肌群(股四頭肌、股二頭肌)：支持膝關(guān)節(jié)并幫助站立和行走。

3)臀大?。褐饕?fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，幫助維持站姿和直立體態(tài)。

4)豎脊肌(脊柱兩側(cè)的肌肉)：負(fù)責(zé)維持脊柱的直立，幫助我們保持背部挺直。

5)頸部肌肉(如斜方肌、胸鎖乳突肌)：支撐頭部，幫助保持頭頸部的姿勢(shì)。

6)腹部肌肉(腹直肌、腹斜肌)：幫助穩(wěn)定身體核心，支持姿態(tài)和平衡。

二，抗重力肌群對(duì)認(rèn)知功能的影響

雖然抗重力肌群主要負(fù)責(zé)身體姿態(tài)和平衡，但它們通過姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)和大腦與身體之間的互動(dòng),通過多種關(guān)鍵機(jī)制影響認(rèn)知功能。

2.1 姿勢(shì)與認(rèn)知功能的關(guān)系

抗重力肌群負(fù)責(zé)維持良好的姿勢(shì)，而姿勢(shì)與認(rèn)知功能密切相關(guān)。研究表明，保持直立和開放的體態(tài)有助于提高注意力、記憶力和情緒調(diào)節(jié)能力。不良的姿勢(shì)可能導(dǎo)致大腦供血不足、氧氣供應(yīng)減少，從而影響認(rèn)知功能。姿態(tài)的改善不僅有助于身體健康，也對(duì)認(rèn)知表現(xiàn)產(chǎn)生積極影響。

2.2 運(yùn)動(dòng)對(duì)認(rèn)知的促進(jìn)

增強(qiáng)抗重力肌肉的運(yùn)動(dòng)(如力量訓(xùn)練、瑜伽、平衡訓(xùn)練)不僅可以改善姿態(tài)，還能促進(jìn)大腦的健康。運(yùn)動(dòng)通過刺激大腦的可塑性，增強(qiáng)神經(jīng)元之間的連接，有助于提高記憶、注意力和執(zhí)行功能。研究還發(fā)現(xiàn)，增強(qiáng)抗重力肌群的運(yùn)動(dòng)可以增加大腦中的大腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子(BDNF)水平，這種蛋白質(zhì)對(duì)認(rèn)知功能至關(guān)重要。

2.3 平衡訓(xùn)練與執(zhí)行功能

抗重力肌群在保持身體平衡方面發(fā)揮重要作用。平衡訓(xùn)練能夠提高前額葉皮質(zhì)的活動(dòng)，這一區(qū)域負(fù)責(zé)復(fù)雜的認(rèn)知任務(wù)，如任務(wù)規(guī)劃、解決問題和控制注意力。因此，增強(qiáng)抗重力肌群的平衡訓(xùn)練能夠促進(jìn)執(zhí)行功能，改善認(rèn)知靈活性和任務(wù)切換的能力。

2.4 姿勢(shì)調(diào)節(jié)與情緒的交互作用

抗重力肌肉通過維持良好姿態(tài)影響情緒，而情緒與認(rèn)知功能直接相關(guān)。身體姿勢(shì)會(huì)影響大腦中與情緒和自我感知相關(guān)的區(qū)域。良好的姿態(tài)和肌肉平衡能夠提高積極情緒，從而改善認(rèn)知表現(xiàn)。反之，姿勢(shì)不良和肌肉緊張可能導(dǎo)致疲勞和情緒低落，從而抑制認(rèn)知功能。

2.5 老化、抗重力肌群退化與認(rèn)知衰退

隨著年齡增長(zhǎng)，抗重力肌群逐漸退化，導(dǎo)致身體姿態(tài)變差和平衡能力下降，這與認(rèn)知衰退密切相關(guān)。姿勢(shì)不良和身體虛弱會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)一步損害認(rèn)知功能。通過鍛煉抗重力肌群，可以延緩與年齡相關(guān)的認(rèn)知功能下降，特別是在記憶力和注意力方面的損失。

總之，抗重力肌群包括負(fù)責(zé)支撐身體姿勢(shì)和平衡的核心肌肉群，它們不僅維持我們的身體健康，還通過姿勢(shì)調(diào)節(jié)、運(yùn)動(dòng)和情緒調(diào)控對(duì)認(rèn)知功能產(chǎn)生間接影響。增強(qiáng)這些肌肉的訓(xùn)練(如力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練)不僅可以改善姿勢(shì)，還能促進(jìn)認(rèn)知功能，尤其是在記憶、注意力和執(zhí)行功能方面。良好的身體姿態(tài)和肌肉平衡對(duì)大腦健康至關(guān)重要，能夠幫助保持認(rèn)知活力和防止衰老帶來的認(rèn)知下降。

三. 增加抗重力肌群的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

增加人體抗重力肌群的力量和耐力，需要專注于姿勢(shì)、平衡、核心力量、下肢和背部的鍛煉?？怪亓∪贺?fù)責(zé)支撐身體的直立姿勢(shì)，抵抗重力的作用，因此，通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，可以增強(qiáng)這些肌肉群的力量、穩(wěn)定性和平衡感，從而提高抗重力肌群的質(zhì)量和重量。

3.1 核心力量訓(xùn)練

核心肌肉(包括腹部、下背部和骨盆區(qū)域的肌肉)是抗重力肌群的重要組成部分。通過強(qiáng)化核心肌肉，可以幫助保持身體直立和穩(wěn)定。

1)平板支撐(Plank)：趴在地上，用前臂和腳趾支撐身體，保持身體呈直線。每次堅(jiān)持30秒到1分鐘。作用是加強(qiáng)腹部肌肉、下背部和肩部的穩(wěn)定性。

2)仰臥卷腹(Crunches)：平躺在地上，屈膝，雙腳平放在地，雙手放在頭后，抬起肩部，盡量靠近膝蓋。作用是強(qiáng)化腹直肌，幫助支撐脊柱。

3)橋式(Glute Bridge)：仰臥，屈膝，雙腳平放在地，抬起臀部至肩、髖、膝形成一條直線，保持幾秒鐘后放下。作用是增強(qiáng)臀大肌、股四頭肌和下背部肌肉，有助于髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

3.2. 腿部力量訓(xùn)練

腿部的抗重力肌群主要包括股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌和比目魚肌。這些肌肉支撐膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，維持直立姿勢(shì)。

1)深蹲(Squats)：站立，雙腳與肩同寬，屈膝并下蹲至大腿與地面平行，再起立。可用啞鈴或杠鈴增加阻力。作用是增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌、腘繩肌和小腿肌群，幫助維持下肢力量和穩(wěn)定。

2)弓步(Lunges)：站立，向前邁出一大步，彎曲前腿膝蓋至90度，后腿膝蓋接近地面，然后站起換另一條腿重復(fù)。作用是強(qiáng)化腿部和臀部肌肉，改善平衡感和穩(wěn)定性。

3)小腿提踵(Calf Raises)：站立，腳趾著地，抬起腳跟至腳尖站立，保持幾秒鐘后放下。作用是增強(qiáng)腓腸肌和比目魚肌，有助于支撐踝關(guān)節(jié)和保持站立姿勢(shì)。

3.3. 背部和肩部訓(xùn)練

背部和肩部的肌肉負(fù)責(zé)保持脊柱的直立和肩部的穩(wěn)定，抗重力肌群中的豎脊肌尤為重要。

1)俯身啞鈴劃船(Bent-Over Rows)：雙腳與肩同寬站立，屈膝，身體向前傾，保持背部平直雙手持啞鈴向胸部拉動(dòng)。作用是強(qiáng)化上背部肌肉，包括豎脊肌、斜方肌，幫助維持良好姿態(tài)。

2)超人式(Superman)：趴在地上，雙臂和雙腿同時(shí)抬離地面，保持幾秒鐘后放下。作用是增強(qiáng)下背部的豎脊肌和臀大肌，幫助脊柱的延伸和身體的直立。

3.4. 平衡和協(xié)調(diào)訓(xùn)練

抗重力肌群與身體的平衡和協(xié)調(diào)密切相關(guān)，尤其是在保持姿勢(shì)穩(wěn)定時(shí)。平衡訓(xùn)練不僅增強(qiáng)肌肉，還改善肌肉和神經(jīng)的協(xié)調(diào)性。

1)單腿站立(Single-Leg Stance)：站立時(shí)抬起一條腿，保持平衡?？梢灾饾u增加難度，如閉眼站立或站在不穩(wěn)定的表面上。作用是提高下肢肌肉的平衡感和穩(wěn)定性，特別是小腿和股四頭肌。

2)波速球平衡訓(xùn)練(Bosu Ball Balance)：站在波速球(Bosu Ball)上，保持身體平衡。可以在球上進(jìn)行深蹲或弓步等練習(xí)。作用是提高全身的平衡性和核心肌肉的穩(wěn)定性，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)。

3.5. 姿勢(shì)調(diào)整和肌肉放松

良好的姿勢(shì)有助于減少抗重力肌群的過度疲勞，促進(jìn)肌肉功能的提升。矯正姿勢(shì)和拉伸也是增強(qiáng)抗重力肌群的重要步驟。

1)站立時(shí)保持正確姿態(tài)：保持頭部與脊柱對(duì)齊，肩膀放松，膝蓋微微彎曲，身體重心均勻分布于兩腳。作用是避免長(zhǎng)時(shí)間的姿勢(shì)不良，減少抗重力肌群的額外負(fù)擔(dān)，保持肌肉功能的平衡。

2)瑜伽和拉伸：定期進(jìn)行拉伸和瑜伽練習(xí)，尤其是針對(duì)下背部、臀部、腿部的伸展，可以幫助抗重力肌群保持靈活性，減少肌肉緊張。作用是通過拉伸和放松，改善肌肉的恢復(fù)，幫助肌肉維持正常的功能狀態(tài)。

3.6. 有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)如步行、游泳、騎自行車等不僅對(duì)心血管健康有益，還能增強(qiáng)下肢抗重力肌群的耐力，促進(jìn)全身肌肉的協(xié)調(diào)和平衡。

1)步行或快走：每天進(jìn)行30分鐘的快走，可以有效鍛煉小腿、大腿和臀部肌肉，增強(qiáng)抗重力肌群的力量和耐力。

因此，通過核心力量訓(xùn)練、腿部訓(xùn)練、背部和肩部訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)人體的抗重力肌群。這些肌肉群在保持身體的直立姿勢(shì)、平衡和穩(wěn)定性中起到關(guān)鍵作用。堅(jiān)持定期鍛煉這些肌群，不僅能夠改善姿態(tài)和身體的支撐能力，還能間接促進(jìn)大腦的認(rèn)知功能和情緒調(diào)節(jié)能力，提升整體健康狀態(tài)。

四，認(rèn)知癥增肌運(yùn)動(dòng)處方

為中輕度認(rèn)知癥(如阿爾茨海默病早期或血管性認(rèn)知障礙)老人提供適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)處方，主要目的是增強(qiáng)抗重力肌群，改善姿態(tài)和平衡，維持身體機(jī)能，并通過運(yùn)動(dòng)刺激腦部健康。運(yùn)動(dòng)處方需要考慮老人整體的身體狀況、認(rèn)知能力和安全性。以下是一個(gè)適用于中輕度認(rèn)知癥老人的抗重力肌群增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)處方，包括安全性、易操作性和漸進(jìn)性。

4.1 運(yùn)動(dòng)處方原則

1)安全第一：始終需要在安全環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以使用輔助設(shè)備(如椅子、墻、扶手)保持平衡，避免跌倒。

2)簡(jiǎn)單易學(xué)：運(yùn)動(dòng)動(dòng)作應(yīng)簡(jiǎn)單，易于記憶并能逐漸增加難度。

3)個(gè)體化調(diào)整：根據(jù)老人身體狀況和認(rèn)知水平適當(dāng)調(diào)整強(qiáng)度和頻率。

4)多樣化：結(jié)合核心力量、腿部力量、背部穩(wěn)定性和柔韌性訓(xùn)練。

5)社交和指導(dǎo)：可以結(jié)合群體運(yùn)動(dòng)或家人、護(hù)理人員的協(xié)助，提高老人參與度和安全性。

4.2 運(yùn)動(dòng)處方

每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)30-40分鐘，包括5-10分鐘的熱身，20-25分鐘的核心訓(xùn)練，最后5分鐘的放松和拉伸。每周進(jìn)行3-4次，逐步增加強(qiáng)度。

1)熱身(5-10分鐘)：提高身體溫度，激活肌肉和關(guān)節(jié)，預(yù)防受傷。

·步行：在房間內(nèi)或戶外進(jìn)行5-10分鐘的緩慢步行，注意步態(tài)和姿勢(shì)。

·關(guān)節(jié)活動(dòng)：轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀、手腕、腳踝；輕輕抬腿，激活大腿和臀部肌肉。

2)抗重力肌群增強(qiáng)訓(xùn)練(20-25分鐘)：分為核心力量、腿部力量、背部穩(wěn)定性和平衡訓(xùn)練。

A. 核心力量訓(xùn)練

·椅子平板支撐(Modified Plank on Chair)：手臂撐在穩(wěn)固的椅子靠背上，身體伸直，保持平衡，停留10-20秒。每次重復(fù)3-5次。作用是增強(qiáng)腹部和下背部的力量，穩(wěn)定核心肌肉。

·坐椅仰臥起坐(Seated Abdominal Crunches)：坐在椅子上，雙手輕放在頭后，稍微前傾并卷曲腹部，回到起始位置。重復(fù)10-15次。作用是加強(qiáng)腹肌，幫助維持脊柱的穩(wěn)定。

B. 腿部力量訓(xùn)練

·坐到站(Sit to Stand)：老人從椅子上起身站立，再緩慢坐下，重復(fù)8-12次。如果需要，可以扶住椅子或者使用輔助裝置。

作用：強(qiáng)化股四頭肌、臀大肌和小腿肌群，增強(qiáng)下肢的力量和耐力。

·墻后踢腿(Wall Support Leg Raises)：站在墻邊，手扶墻以保持平衡，將一條腿輕輕向后抬起，保持背部挺直。每條腿重復(fù)8-10次。作用是增強(qiáng)臀部和腿部力量，改善站立姿態(tài)和步態(tài)。

C.背部穩(wěn)定性訓(xùn)練

·坐姿背部伸展(Seated Back Extensions)：坐在椅子上，手扶椅子兩側(cè)，抬起胸部，稍微向后傾斜，收緊下背部肌肉，保持幾秒后放松。重復(fù)8-10次。作用是增強(qiáng)豎脊肌，幫助保持背部挺直和脊柱穩(wěn)定。

·超人式變式(Modified Superman on Chair)：坐在椅子上，手臂向前伸展，腿部伸直抬離地面，保持幾秒鐘后放下。每次重復(fù)5-8次。作用是強(qiáng)化背部、臀部和大腿后側(cè)肌肉。

D.平衡訓(xùn)練

·單腿站立(Single-Leg Stand with Support)：站立時(shí)一只手扶住椅子或墻，抬起一條腿，保持平衡5-10秒。每條腿重復(fù)3-5次。作用是提高腿部和核心肌群的平衡性，有助于防止跌倒。　

·后退步行(Backward Walking)：在平穩(wěn)的地面上緩慢向后走，注意步態(tài)，保持平衡。每次進(jìn)行1-2分鐘。作用是增強(qiáng)大腿和小腿肌肉的協(xié)調(diào)性，幫助提高步態(tài)控制。

3)放松和拉伸(5分鐘)：目的是放松肌肉，保持柔韌性，預(yù)防肌肉緊張。

·頸部拉伸：輕輕將頭部向側(cè)面傾斜，保持幾秒鐘后換另一側(cè)。

·肩部拉伸：伸直手臂，將手臂拉向身體另一側(cè)，保持幾秒鐘。

·大腿和小腿拉伸：坐在椅子上，伸直一條腿，腳趾向上，輕輕前傾伸展腿后肌群。保持10秒后換另一條腿。

4.4 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：

1)監(jiān)護(hù)與支持：認(rèn)知癥老人可能會(huì)有記憶和協(xié)調(diào)方面的困難，因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好有家人或護(hù)理人員在旁邊提供支持和鼓勵(lì)。

2)安全環(huán)境：確保老人運(yùn)動(dòng)的環(huán)境沒有絆倒的風(fēng)險(xiǎn)，使用穩(wěn)固的椅子和扶手輔助練習(xí)。

3)漸進(jìn)性：根據(jù)老人的狀態(tài)逐步增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間，避免過度疲勞。

4)觀察反應(yīng)：注意老人在運(yùn)動(dòng)中的身體反應(yīng)，如果有疼痛或不適，及時(shí)調(diào)整或停止相應(yīng)動(dòng)作。

為中輕度認(rèn)知癥老人設(shè)計(jì)的抗重力肌群增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)注重簡(jiǎn)單易操作、安全可行，通過核心力量、腿部力量、背部穩(wěn)定性和平衡訓(xùn)練相結(jié)合，幫助老人維持身體的姿態(tài)、增強(qiáng)力量和提高平衡感。這些運(yùn)動(dòng)不僅有助于身體健康，還通過改善血液循環(huán)、刺激大腦功能，能對(duì)認(rèn)知癥的進(jìn)程產(chǎn)生積極作用。

楊金宇 初稿(健康界) 2024.19.16

引用資料：

[1] 《抗重力肌肉概論》一.抗重力肌肉 楊 金宇《健康界》 2022年1月5日

[2] 抗重力肌肉 楊 金宇《健康界》 2022年11月15日

[3] ChatGPT 3.5

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