肌力與肌耐力定義提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對

肌力與肌耐力 定義 提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進(jìn)健 康、預(yù)防傷害與提高 工作效率有很大的幫助，當(dāng)肌力和肌 耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常 活動及緊張的工 作負(fù)荷，容易產(chǎn)生肌肉疲勞及疼痛的現(xiàn)象。肌力和肌耐力 訓(xùn)練 原則與實(shí)施方法增進(jìn)肌肉適能最佳的途徑是從事肌力 訓(xùn)練，也就是一般大家熟 知的重量訓(xùn)練。 1. 肌力： 指肌肉對抗某種阻力時所發(fā)出力量，一般而言是指肌肉在 一次收縮時所能產(chǎn)生 的最大力量。 2. 肌耐力： 指肌肉維持使用某種肌力時，能持續(xù)用力的時間或反覆次數(shù)。 3. 注意事項(xiàng)： (1). 訓(xùn)練前要做熱身運(yùn)動。 (2). 使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。 (3). 在個人能夠負(fù)荷之範(fàn)圍內(nèi)，逐漸增加負(fù)責(zé)荷。 (4). 訓(xùn)練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣，下放回 原來位置時吸氣。 (5). 訓(xùn)練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發(fā)展。 (6). 相同肌群之訓(xùn)練項(xiàng)目勿排在一起，使訓(xùn)練過之肌肉有 充分時間休息恢復(fù)。 (7). 做槓鈴?fù)婆e或訓(xùn)練時，需有人在旁保護(hù)以策安全。 (8). 不要過度訓(xùn)練，過度訓(xùn)練易造成傷害。 訓(xùn)練原則 1. 等長訓(xùn)練： 又稱靜態(tài)訓(xùn)練，在一無法移動的物體上，所能施加的 最大力量（如：推牆），使 其肌肉長度不變而張力改 變的訓(xùn)練。 2. 等張訓(xùn)練： 又稱動態(tài)訓(xùn)練，肌肉施力收縮時，肌肉長度改變的一 種訓(xùn)練，一般配合啞鈴或 槓鈴作為訓(xùn)練器材，是最普 遍的肌力訓(xùn)練方法。 3. 負(fù)荷強(qiáng)度（重量）： 依訓(xùn)練肌力和肌耐力目標(biāo)的不同而有 異，強(qiáng)度高對訓(xùn)練肌力有效，強(qiáng)度低 對訓(xùn) 練肌耐力有效。如右圖：肌力與 肌耐力的延續(xù)性。要增強(qiáng)肌力，訓(xùn)練 要偏向肌 力這端；要增強(qiáng)肌耐力，訓(xùn) 練則要偏向肌耐力這端。 4. 反覆次數(shù)與回合數(shù)： 肌力訓(xùn)練每回合採3 到6 次反覆，做1 到3 回合。肌耐力訓(xùn) 練採20 到50 次反 覆，做1 到5 回合。每回合中間至少休息 2 到3 分鐘。 5. 頻率： 最多兩天實(shí)施一次，最少每週訓(xùn)練一次。 訓(xùn)練原則的定義 1. 超負(fù)荷原則： 使用比平常高的總訓(xùn)練量有效地刺激肌肉，讓肌肉訓(xùn)練而更強(qiáng) 壯。 增加總訓(xùn)練量的方法：增加重量或阻力（強(qiáng)度）。 增加反 覆次數(shù)或回合數(shù)。 反覆次數(shù)：在一重量負(fù)荷下所能作的連續(xù)次 數(shù)。 強(qiáng)度：指重量或阻力。 最大反覆次數(shù)：在一負(fù)荷下所能完 成高次數(shù)，如15RM 指 最高可以做15 次；1RM 是指僅能完成1 次 的最大負(fù)荷（重量）。 回合或組數(shù)：在不同休息時間後所從 事訓(xùn)練的回合次數(shù)。 總訓(xùn)練量：強(qiáng)度乘以反覆次數(shù)何回合的訓(xùn) 練總合。 2. 漸進(jìn)負(fù)荷原則： 訓(xùn)練過程中，肌肉會隨訓(xùn)練而愈來愈強(qiáng)壯，因此需要調(diào)整負(fù)荷來 促進(jìn)肌肉的成長。 3. 訓(xùn)練部位及順序原則 ： 從大腿肌肉開始訓(xùn)練，身體主要肌群訓(xùn)練的順序。 右圖是身體 主要肌群訓(xùn)練的順序和運(yùn)動動作範(fàn)例： 訓(xùn)練大腿及臀部 1. 運(yùn)動／坐抬小腿 坐於椅上，伸膝將小腿抬離地面。 2. 運(yùn)動／坐抬全腿 坐於椅上，伸膝將整隻腿抬離椅面。 3. 運(yùn)動／握鈴半蹲 （負(fù)重半蹲） 雙手負(fù)重上舉於肩上後，雙腿彎曲半蹲而 後伸直，再反覆半蹲動作。 4. 運(yùn)動／離椅半蹲 臀部離開椅子呈半蹲狀，雙手置於腰側(cè)， 軀幹伸直。 訓(xùn)練大腿及臀部 1. 運(yùn)動／伏地挺身 手先打直後將身體貼近地板，手彎曲再起 來，在過程中，切記背、膝蓋及臀部皆要 保持正直。 2. 運(yùn)動／屈膝伏地挺身 膝蓋著地，運(yùn)動時膝、 臂和肩部成一 直 線。 3. 運(yùn)動／引體向 下鄂過槓 訓(xùn)練大腿及臀部 1. 運(yùn)動/俯臥後抬腿 俯臥將腿自臀部下方整個抬起。 2. 運(yùn)動/俯臥仰背 注意：2 人一組，1 人操作，1 人壓腿。 3. 運(yùn)動/俯臥頭和腿後抬 俯臥，雙手置於頭之兩側(cè)，將一腿和頭同 時向後抬。 4. 運(yùn)動/俯臥抬頸 俯臥於地板或墊上，雙手置臀部兩側(cè)，頸 部後抬。 訓(xùn)練足部及踝部 1. 運(yùn)動／舉踵運(yùn)動 選擇一張約身體腰部高度的椅子，手扶著 椅子，雙腳腳跟皆著地，動作開始時，兩 腳同時做墊腳尖的動作。 2. 運(yùn)動／負(fù)重舉踵 肩部及上臂後側(cè) 1. 運(yùn)動／雙手側(cè)平舉 雙手將啞鈴側(cè)平舉。 2. 運(yùn)動／耾三頭肌 過頭平舉 雙手握啞鈴肩上伸肘上舉。 3. 運(yùn)動／引體向上 後頸間靠槓 訓(xùn)練腹部 1. 運(yùn)動／仰臥抱胸 彎腰起坐 雙手抱胸，彎曲起坐時腰部離地，約３０ 度。 2. 運(yùn)動／仰臥起坐手觸膝 仰臥屈膝，彎曲時腰部離地約３０度，雙 手伸直觸膝即可。 3. 運(yùn)動／仰臥

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