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瑜伽站立體式

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月12日 23:00

瑜伽戰(zhàn)士一式,作為正位瑜伽體式之一,是瑜伽練習中常見的站立體式。它不僅能夠增強身體的力量和耐力,還具備多種健康和美學功效。下面將詳細介紹戰(zhàn)士一式的動作要領(lǐng)、功效及注意事項。

動作要領(lǐng)

1. 準備姿勢:

- 從山式站立開始,雙手扶髖,雙腳分開大于一條腿長的距離。

- 左腳內(nèi)扣約60度,右腳向外展開90度,身體面向正右方,肚臍眼正對正右方,髖部擺正,兩腳腳后跟在一條直線上。

- 后腳外側(cè)向下踩,使雙腳力量分布均勻,通過覺知身體調(diào)整重心,讓雙腳均等承重。

2. 吸氣與呼氣:

- 吸氣時,脊柱向上延伸。

- 呼氣時,后腿蹬直,前腿曲膝,小腿垂直地面,大腿盡量與地面平行,膝蓋對準第二三腳趾尖的中間。

3. 雙臂動作:

- 再次吸氣,雙手向前向上高舉過頭頂,手肘伸直,手臂有力向上延伸,指尖指向天花板。

- 眼睛平視前方固定點,注意力集中。

4. 身體姿態(tài):

- 雙肩放松下沉,遠離雙耳,大臂向外旋轉(zhuǎn),向耳后延伸。

- 胸腔打開上提,向天空的方向用力挺起來。

- 收腹收肋骨,啟動核心力量保持脊柱軀干中正,不要前傾也不要后仰。

- 啟動腹直肌,把肋骨向下拉,避免肋骨向前凸出。

- 腰大肌啟動并帶動骨盆微微前傾,并把腰椎拉向前。

- 收緊后側(cè)腿臀大肌去中和腰大肌所產(chǎn)生的動作,幫助穩(wěn)定骨盆并改善過度擠壓的腰部。

5. 保持與退出:

- 調(diào)整好之后,在此停留三個呼吸,呼吸均勻順暢,不要憋氣。

- 呼氣時,雙手向前向下,雙手扶髖。

- 吸氣時,大腿肌肉收緊,緩慢伸直膝蓋,不要彈膝。

- 身體回正,腳尖回正,左右腳收回,回到山式,放松。

動作功效

1. 增強力量:

- 建立雙腿的力量,增強足弓、腳腕、膝部和大腿的力量,強健雙腿,使雙腿變纖長,更有力量。

2. 開髖開肩:

- 舒緩髖部和肩部,能有效減少髖部多余脂肪,緩解坐骨神經(jīng)痛等癥狀。

3. 消脂纖臂:

- 運動和拉伸雙臂,消脂纖臂。

4. 改善系統(tǒng)功能:

- 擴張胸腔,增加肺部功能,改善呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能。

5. 增強意志力:

- 增強身體肌肉的耐力,增強意志力。

6. 提升平衡力與注意力:

- 增加身體平衡力,提高注意力。

注意事項

1. 心臟較弱者不宜:

- 所有的站立體式都是比較消耗體力的,因此心臟較弱的人不宜做這個體式。

2. 避免長時間停留:

- 即使身體較為強健的人也最好不要在這個體式上停留過長的時間。

3. 背部與膝關(guān)節(jié)病痛者:

- 背部疼痛與膝關(guān)節(jié)病痛患者建議小幅度練習。

4. 呼吸配合:

- 練習本動作時需要配合腹式呼吸,切不可憋氣,每次深呼吸5-10次,可換另一側(cè)重復該動作。

5. 調(diào)整姿勢:

- 如果身體無法站穩(wěn),可以稍微加大兩腳中間的寬距,來創(chuàng)造出更大的髖關(guān)節(jié)自由度,以保持身體的平衡穩(wěn)定。

6. 保持骨盆中立:

- 保持骨盆相對中立,避免過度向前或向后傾斜。為了讓骨盆和腿部形成穩(wěn)定有力的基礎(chǔ),兩條大腿都必須內(nèi)旋。

7. 頸部與肩部保護:

- 如果頸部受傷或肩部活動受限,將雙手分開與肩同寬,保持頸部直立,而不是向后仰著頭向上看。

瑜伽戰(zhàn)士一式是一項全面且強大的體式,通過正確的練習,可以顯著提升身體的整體健康和美學效果。然而,練習時務必注意安全和適度,避免過度拉伸或受傷。

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