今天（11月8日）是二十四節(jié)氣中的立冬。這兩天上海的氣溫雖大幅下降，但阻擋不了市民鍛煉的熱情?？赡阒绬幔壳锒\動講究可不少！
秋冬運動6大講究
01
運動前勿忘熱身
秋冬季節(jié)，氣溫較低，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱，血管收縮及血液黏滯性增加，肌肉、肌腱和韌帶的彈性和伸展性也會降低，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的活動范圍減小，運動前若不充分做準(zhǔn)備活動，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等損傷。
此時進(jìn)行體育鍛煉，一定要做好熱身運動，通過快走、慢跑、伸展運動等喚醒身體及各個關(guān)節(jié)，使身體發(fā)熱至微微出汗，再投入各類體育運動中。
02
適當(dāng)增加運動量
天氣較涼，身體的脂肪含量較夏季有所增長。因此，可適當(dāng)增加運動訓(xùn)練量，同時增加一定有氧運動，以改善身體機(jī)能，防止脂肪過多堆積。
氣溫下降，人體的柔韌性和肌肉的伸展度有所下降，像足球、籃球、長跑等劇烈活動盡量少做；宜選擇一些較為舒緩的健身方式，如慢跑、太極拳和健身舞等。對于心腦血管疾病的患者，最好選擇較平緩、活動量相對較少的運動項目。
03
防寒保暖要重視
清晨的氣溫已開始變低，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，一定要注意保暖，根據(jù)氣溫適當(dāng)增減衣服。
戶外運動時，還應(yīng)注意呼吸方式，采用鼻吸口呼的方式，可有效降低寒冷空氣對呼吸道的刺激。在進(jìn)行持續(xù)大強(qiáng)度練習(xí)時，要注意控制呼吸節(jié)奏，減少由呼吸不暢引起的不適。
運動后，如果出汗多，應(yīng)當(dāng)及時把汗擦干，換上干燥保暖的衣物，最好戴上帽子，防止熱量散失，同時注意不要在風(fēng)大處逗留。
04
不要空腹鍛煉
運動時機(jī)體會消耗大量能量，而人體能量主要來源于食物中的碳水化合物，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，體內(nèi)血糖濃度偏低，此時空腹進(jìn)行運動會導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)頭暈、冒虛汗、四肢乏力等低血糖癥，甚至引發(fā)昏迷。
同時，機(jī)體由于處于空腹?fàn)顟B(tài)，血液中的游離脂肪酸增高過多，會引起各種心律失常，嚴(yán)重時甚至導(dǎo)致猝死。所以運動前應(yīng)該適量補(bǔ)充碳水化合物，選擇溫?zé)嵝允澄铮⒃陲埡?.5—2小時之后運動，會更有利于健康。
05
適時補(bǔ)充水分
秋冬季節(jié)溫度降低，氣候干燥，運動后機(jī)體易喪失更多水分，因此運動前后一定要注意適時補(bǔ)水。晨練前最好喝杯白開水，以降低血液黏稠度。運動時由于代謝加強(qiáng)和出汗、尿液較多等原因，造成電解質(zhì)丟失，可少量多次補(bǔ)充淡鹽水，維持機(jī)體酸堿平衡。
06
加強(qiáng)鍛煉后記得放松
積極地放松是良好的休息。結(jié)束鍛煉后不要急于休息，身體需要從運動狀態(tài)轉(zhuǎn)化為相對靜止?fàn)顟B(tài)；適當(dāng)放松可以避免運動者的血壓下降過快而影響健康。
運動后放松能使脈搏的高速跳動頻率減緩至安全水平，使大量血液返回心臟、以保證大腦的血供；此外，還有助于加速代謝物的排除，促進(jìn)體力恢復(fù)。
特殊人群運動的常見誤區(qū)
01
老年人
不少老年人會選擇清晨出門鍛煉，但老年人運動的最佳時間應(yīng)該跟著太陽走，即上午九十點鐘和下午兩三點鐘，此時溫度尚可，而且空氣質(zhì)量也有所改善，較適宜老年人運動。
對于老年人來說，要避免進(jìn)行劇烈運動和需要屏氣的力量型鍛煉，比如長跑、打籃球、舉啞鈴等。建議選擇舒適平緩，不會引起心率、血壓變化過快過大的運動方式，比如散步、打太極拳等，這類運動更加安全。
02
兒童、青少年
氣溫下降，家長也忙著給孩子們添衣保暖，還會讓孩子盡量待在屋內(nèi)避免受涼，但這也減少了孩子的運動時間，這其實正陷入了一個誤區(qū)。
體育運動有助于提高協(xié)調(diào)性、靈活性、力量、耐力、速度等身體素質(zhì)，能夠有效緩解肥胖、疲憊、注意力不集中等青少年多發(fā)問題，更有益于提高學(xué)習(xí)效率。
其次，運動也可提升食欲、促進(jìn)胃腸蠕動，使?fàn)I養(yǎng)更易吸收，使骨骼組織得到更多營養(yǎng)，有助于生長發(fā)育。
最后，運動可較好調(diào)節(jié)人體激素分泌，有效緩解學(xué)習(xí)壓力和疲勞，改善青少年心理狀態(tài)，提升其抗壓能力。
03
孕婦
隨著天氣變冷，不少孕媽懶得運動，殊不知，這樣對自身健康和寶寶的生長發(fā)育都不利。
應(yīng)當(dāng)先從比較輕松的運動著手，這樣不至于引起媽媽身體不舒服或過度疲勞，適應(yīng)后可以適當(dāng)?shù)脑黾舆\動量。如果感覺不舒服，要減少運動量。在運動時，盡量選擇寬松的衣服，鞋子選擇舒適的平底鞋。
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原標(biāo)題：《【提醒】秋冬鍛煉有講究，科學(xué)的運動指南來了》
