一、科學鍛煉素養(yǎng)教育

　　老年人應(yīng)該知道運動對于健康維護的不可替代的關(guān)鍵作用。在養(yǎng)老科學中應(yīng)該把運動養(yǎng)生看作必不可少的重要內(nèi)容。

　　2018年11月19至22日，來自9個國家不同學術(shù)背景的26名研究人員發(fā)布了立場聲明文件，即“哥本哈根宣言”。宣言中強調(diào)“老年人”既包括一生中生活積極健康、身體機能較好的老年人，也包括年老體弱、身體機能較差的老年人，都需要積極運動。

　　首先應(yīng)當明確運動的概念?！案绫竟浴睂⑸眢w活動和運動進行了區(qū)分。身體活動是一個總括性術(shù)語，包括有計劃或無計劃的休閑、交通、家務(wù)以及與工作相關(guān)的活動。身體活動是指身體產(chǎn)生位移、較安靜時引起能量消耗有所增加的所有活動。運動屬于為了實現(xiàn)目標，有針對性安排的身體活動，用于改善心肺功能、認知功能、柔韌性、平衡能力、最大力量和/或爆發(fā)力。運動涉及如何確定目標，以及如何達到目標。這包含兩層含義：1、如何確定自己一段時間的運動目標，以及考核自己是否達到了目標的方法。2、實現(xiàn)目標的方案。即包含運動的形式、種類、量、強度、持續(xù)時間、間歇時間等內(nèi)容的鍛煉方案，以及配合鍛煉方案的安全監(jiān)測方案。

　　另外，每個人都要培養(yǎng)科學鍛煉的素養(yǎng)，即熟悉為了健康應(yīng)該如何運動的基本要點：全部的運動健康要素、全部的身體部位、全部的強度，即科學鍛煉三全原則。這里的強度，指個體化的強度。

二、科學鍛煉的步驟

　　疫情防控期間，科學鍛煉的運動必須保證有安全性和有效性。實現(xiàn)安全和有效的前提，是鍛煉要遵循循序漸進的原則。而實現(xiàn)循序漸進的前提，是對運動及運動效果的量化。因此，運動分為以下步驟：

　　（一）鍛煉前身體情況的量化

　　1、身體情況包括：體重、晨脈。

　　2、自己關(guān)心的醫(yī)學指標：如心血管病，測量晨脈、血壓；糖尿病，測量空腹血糖、餐后血糖、血脂等；腎病，測量尿蛋白情況等。

　　3、局部不舒服感覺以及程度（如膝關(guān)節(jié)）：非常不舒服、不舒服、有些不舒服、沒有不適。

　　4、自己用藥情況：藥量及用藥時機。

　　（二）鍛煉前運動能力的量化

　　1、自己的日常步行速度。如6分鐘步行的距離、步行后的心率，步行后的感覺；爬某一段樓梯的總時間及完成后的心率。

　　2、自己日常的關(guān)節(jié)活動范圍。每個關(guān)節(jié)各個方向的活動范圍，是否受限。

　　3、日常操作某個重物的感覺：很重，有些重，一般，輕，很輕。

　　4、某個比較費力姿勢能夠維持的時間。如雙腳站姿、單腿站姿。

　　（三）鍛煉的內(nèi)容

　　1、在原有運動內(nèi)容的基礎(chǔ)上，先增加量，再增加強度。并且增加的量，至少要維持一周，沒有不良感覺、沒有顯著身體指標、醫(yī)學指標和自我感覺的變化，才能再增加強度。以步行為例，運動量，指總里程，或者同一速度下的總時間。而強度，指速度、完成中及完成后的即時心率。再以力量為例，如果一個動作可以完成20次以上才感覺疲勞，可以把重量增加5%，再觀察一周。被舉的這個物體的重量，即強度?？偣餐瓿傻拇螖?shù)，可以算作這個物體的運動量。重物完成或者一個動作可以完成10-15次即可，可以較好地實現(xiàn)鍛煉的效果。

　　2、不改變原有運動習慣的基礎(chǔ)上，參照科學鍛煉三全原則，發(fā)現(xiàn)自己鍛煉的短板。比如每天走路或者跑步，走路結(jié)束的即刻是否心率增加了？如果沒有，需要提升速度。比如每天走路，上肢鍛煉不足。應(yīng)該上肢舉裝滿水的礦泉水瓶。如果輕松完成30個左右，可以在水中灌上沙子，甚至鐵釘?shù)仍黾又亓俊Ｈ绻刻炀毺珮O拳，運動結(jié)束后應(yīng)該心率比原來有所增加。如果沒有，應(yīng)該額外進行每周2次讓心率增加的運動。如快走，或者跑步、蹬車等。速度以心率比原來日常運動的心率提升5次/分鐘。觀察一周。

　　3、老年鍛煉，強調(diào)功能性鍛煉，把運動難度的不斷增加作為運動強度的一個重要內(nèi)容。如走路，給自己增加一點難度：走快些；8字繞彎走；路上擺一些小障礙，跨越障礙走，有安全保障的前提下嘗試閉眼走直線；安全保障的環(huán)境下走路中抬頭、低頭、左右轉(zhuǎn)頭。要求動作速度、抗的阻力都是從慢、從輕開始。對于大關(guān)節(jié)抗阻力運動，每個運動強度關(guān)口都是一慢二看三通過，即動作慢，仔細體會身體的反應(yīng)，然后完成。

　　（四）量化評價鍛煉的效果

　　1、每次鍛煉的評價。比上周感覺用力了。如速度快了，心率快了，感覺用力了。但是控制有限的用力。

　　2、每周自己的醫(yī)學指標沒有向不好的方向發(fā)展。要看發(fā)展的趨勢，而不是一次的測量結(jié)果。在運動剛剛開始沒有適應(yīng)的階段，不僅不能減少監(jiān)測，反而要更多地監(jiān)測運動對自己身體的影響，多觀察各種平時常做的指標，尤其血壓、血糖、心率等。

　　3、身體的感覺，包括食欲、睡眠情況，自己的整體感覺沒有特別疲勞。如果感覺有明顯變化，可以下調(diào)運動強度。先下調(diào)運動的量，如總里程、總時間。如果還沒有明顯的改善，再下調(diào)運動的強度。

　　4、建議有條件的人佩戴可穿戴設(shè)備，對自己運動中的心率、運動的總路程等有量化的記錄，結(jié)合身體的感覺以及其他的指標，可以判斷運動對自己的影響。（轉(zhuǎn)自4月7日《中國體育報》05版）

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