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1 運(yùn)動(dòng)后冰敷，肌肉拉傷正確手法，還能降低炎癥反應(yīng)，甚至緩解肌肉酸痛；

2 然而，如果沒(méi)受傷，為肌肉生長(zhǎng)好，不建議運(yùn)動(dòng)后冰敷！

運(yùn)動(dòng)后冰敷，相比常規(guī)恢復(fù)，對(duì)瘦體重、肌肉圍度、肌肉最大力量和爆發(fā)力增長(zhǎng)，反而有一定的削弱作用…… 

3 沒(méi)受傷，運(yùn)動(dòng)后卻全身痛，不建議冰敷，多按摩、多恢復(fù)訓(xùn)練效果好！

上回書說(shuō)到：肌肉拉傷后，冰敷有療效！于是有童鞋問(wèn)：那肌肉沒(méi)拉傷，正常訓(xùn)練完，冰敷效果又如何呢？

很多童鞋在大強(qiáng)度高質(zhì)量訓(xùn)練后，都有過(guò)肌肉腫脹和酸痛的體驗(yàn)……

于是不少人就想了：這個(gè)時(shí)候冰敷，應(yīng)該也能快速消腫止痛吧？是不是還能恢復(fù)更快，肌肉長(zhǎng)的更好呢？

另外，之前不是還介紹過(guò)“低溫瘦身”大法嘛，冰敷一下搞不好還能促進(jìn)局部脂肪燃燒，瘦的更快有木有！

嗯，關(guān)于冰敷減肥的事兒，再次強(qiáng)調(diào)一下：

寒冷促進(jìn)棕色脂肪生成，是全身作用并且需要一定的作用時(shí)間的，就你那點(diǎn)局部冰敷的程度，別指望了……

靠冰敷來(lái)局部減肥，就更是做夢(mèng)……如果冰敷能局部瘦，那冬天里你的臉豈不是能比夏天要小好幾圈……

回到正題，不受傷，正常訓(xùn)練后冰敷，對(duì)肌肉酸痛和肌肉增長(zhǎng)會(huì)有什么影響？這還真是一個(gè)有爭(zhēng)議的話題！

1/ 運(yùn)動(dòng)后冰敷，緩解酸痛？

有不少觀點(diǎn)認(rèn)為，即使沒(méi)有拉傷，運(yùn)動(dòng)后冰敷或冷水浴（一般冷水浴是指10-15度，5-24分鐘），對(duì)肌肉酸痛也能有很好的緩解效果。

因?yàn)镈OMS（延遲性肌肉酸痛），本身就有觀點(diǎn)認(rèn)為是由于肌纖維損傷、肌肉急性炎癥等引起的，可以看作是一種肌肉組織損傷。

TIPS：需要注意的是，關(guān)于DOMS的具體原因，目前并沒(méi)有得出定論，比如還有肌肉痙攣說(shuō)等等。

冷療冰敷，有助于緩解肌肉損傷發(fā)炎的情況，也有助于緩解血管腫脹情況，自然被認(rèn)為效果好。

很多運(yùn)動(dòng)員也都會(huì)在大強(qiáng)度訓(xùn)練后，或者比賽后，采用冷水浴的方式來(lái)緩解酸痛。

不過(guò)，也有很多研究表明，冰浴冷療對(duì)緩解肌肉酸痛雖然有效果，但是和按摩等其他方式比較，也并沒(méi)有什么特別的優(yōu)勢(shì)……

更重要的是，乃們真的覺得，對(duì)肌肉酸痛有效果，和對(duì)肌肉生長(zhǎng)有幫助，是一回事兒嘛！

2/ 運(yùn)動(dòng)后冰敷，影響肌肉生長(zhǎng)？

科學(xué)家為了解運(yùn)動(dòng)后冰敷對(duì)肌肉生長(zhǎng)的影響，就又去做了幾個(gè)有意思的相關(guān)研究：

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員將24個(gè)有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)（>1年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)）的年輕男性，隨機(jī)分兩組，進(jìn)行了為期12周的對(duì)比研究①。

相關(guān)研究：

每周2次，共計(jì)為期12周，針對(duì)下半身的專項(xiàng)抗阻訓(xùn)練（2次訓(xùn)練至少間隔72h）

訓(xùn)練包含肌肉圍度訓(xùn)練（腿舉、腿屈伸、腿伸展等）和肌肉力量訓(xùn)練（蹲跳、縱跳、箱跳等）訓(xùn)練負(fù)荷在8-12RM

實(shí)驗(yàn)組：訓(xùn)練結(jié)束后5分鐘內(nèi)，進(jìn)行10分鐘的腿部冷水浸泡（溫度10± 1°C）

對(duì)照組：訓(xùn)練后進(jìn)行10分鐘低強(qiáng)度的常規(guī)有氧放松

備注：為避免干擾，所有被試者在2小時(shí)后才能去冷水洗澡什么的。

12周結(jié)束后，科學(xué)家對(duì)比了實(shí)驗(yàn)前后目標(biāo)肌群的肌肉含量、肌肉圍度、肌肉力量等指標(biāo)的變化：

瘦體重增長(zhǎng)的變化：

可以看到，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的肌肉含量增長(zhǎng)有明顯差異：冷卻實(shí)驗(yàn)組在12周后的瘦體重增長(zhǎng)，還不及常規(guī)放松對(duì)照組的1/3…… 

肌肉圍度的變化：

另外，12周訓(xùn)練后，II型肌纖維（和無(wú)氧耐力相關(guān)的快肌纖維）的數(shù)量增長(zhǎng)和橫截面積增長(zhǎng)，在冷卻實(shí)驗(yàn)組也表現(xiàn)的更低……

這意味著冷卻實(shí)驗(yàn)組的肌肉圍度增長(zhǎng)程度更小；

肌肉最大力量的變化：

肌肉力量增長(zhǎng)方面，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行冷水浸泡，讓腿舉和腿屈伸的 1RM重量也相對(duì)增長(zhǎng)更少；

肌肉爆發(fā)力的變化：

冷卻實(shí)驗(yàn)組肌肉峰值扭矩，和肌肉輸出功率相對(duì)更弱，也意味著運(yùn)動(dòng)后冷卻對(duì)肌肉爆發(fā)力也有一定的削弱……

在另一項(xiàng)研究中，科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)：

連續(xù)6周在運(yùn)動(dòng)后冷水浸泡目標(biāo)部位20分鐘的實(shí)驗(yàn)組，相比什么都不做的對(duì)照組，無(wú)論是肌肉厚度、肌肉圍度、肌肉最大力量還是肌肉耐力，相對(duì)增長(zhǎng)的程度都更弱②…… 

也就是說(shuō)，不考慮緩解不緩解酸痛，單純從肌肉生長(zhǎng)和肌肉訓(xùn)練效果的角度來(lái)看：

運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行冷敷、浸泡等方式，反而可能適得其反，讓你的訓(xùn)練效果變成哦。

3/ 運(yùn)動(dòng)后，到底冷敷不冷敷？

那么，為什么運(yùn)動(dòng)后冷敷，居然還會(huì)影響肌肉生長(zhǎng)效果呢？

目前的研究認(rèn)為，這可能和冰敷冷卻會(huì)降低肌衛(wèi)星細(xì)胞，以及合成代謝信號(hào)酶的活性有關(guān)。

還是上面那項(xiàng)研究，科學(xué)家在12周研究后，又找了10個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的被試者，進(jìn)行了另一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后冷敷和主動(dòng)恢復(fù)的交叉驗(yàn)證研究。

還對(duì)比了他們?cè)诓煌闆r下，身體里肌核衛(wèi)星細(xì)胞和合成代謝信號(hào)的變化程度：

太復(fù)雜，直接截圖示意了……

ACT對(duì)照組； CWI冷卻組

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是結(jié)果發(fā)現(xiàn)：冷卻會(huì)降低運(yùn)動(dòng)后2天內(nèi)，和肌肉生長(zhǎng)相關(guān)的蛋白酶，以及決定肌肉生長(zhǎng)的肌衛(wèi)星細(xì)胞的活性，從而影響肌肉增長(zhǎng)效率①。

另外，個(gè)人覺得，由于肌肉生長(zhǎng)的本質(zhì)是肌肉先被破壞，然后吸收營(yíng)養(yǎng)，增長(zhǎng)更好；

而冷敷可能會(huì)加速破損肌肉的修復(fù)，但卻不能讓肌肉更好的生長(zhǎng)，有點(diǎn)拔苗助長(zhǎng)的意味……

而且冷敷冰療，尤其是采用冷水浴這種形式，對(duì)于身體的其他方面，比如心臟、血管及呼吸系統(tǒng)等，可能也會(huì)有比較大的沖擊！

身體不太好或者有心血管疾病方便的人，不建議隨便嘗試。

所以最后總結(jié)一下：如果你不是真的肌肉拉傷或者受傷了，不建議運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行冰敷，雖然可能一定程度上緩解肌肉酸痛，但對(duì)肌肉增長(zhǎng)的效果不好啊。

即使是為緩解肌肉酸痛，科學(xué)家也說(shuō)了，冰敷有效果，但是和其他方式比起來(lái)也沒(méi)好到哪里去，還不如用按摩、繼續(xù)運(yùn)動(dòng)等方式，還可以更好的促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)呢！

①Yamane, M., Ohnishi, N., & Matsumoto, T. (2015). Does regular post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?.International Journal of Sports Medicine, 36(8), 647-653.

②Roberts, L. A., Truls, R., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., & Anthony, S., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.. Journal of Physiology, 593(18), 4285-301.

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