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1 運動后冰敷，肌肉拉傷正確手法，還能降低炎癥反應(yīng)，甚至緩解肌肉酸痛；

2 然而，如果沒受傷，為肌肉生長好，不建議運動后冰敷！

運動后冰敷，相比常規(guī)恢復(fù)，對瘦體重、肌肉圍度、肌肉最大力量和爆發(fā)力增長，反而有一定的削弱作用…… 

3 沒受傷，運動后卻全身痛，不建議冰敷，多按摩、多恢復(fù)訓(xùn)練效果好！

上回書說到：肌肉拉傷后，冰敷有療效！于是有童鞋問：那肌肉沒拉傷，正常訓(xùn)練完，冰敷效果又如何呢？

很多童鞋在大強度高質(zhì)量訓(xùn)練后，都有過肌肉腫脹和酸痛的體驗……

于是不少人就想了：這個時候冰敷，應(yīng)該也能快速消腫止痛吧？是不是還能恢復(fù)更快，肌肉長的更好呢？

另外，之前不是還介紹過“低溫瘦身”大法嘛，冰敷一下搞不好還能促進局部脂肪燃燒，瘦的更快有木有！

嗯，關(guān)于冰敷減肥的事兒，再次強調(diào)一下：

寒冷促進棕色脂肪生成，是全身作用并且需要一定的作用時間的，就你那點局部冰敷的程度，別指望了……

靠冰敷來局部減肥，就更是做夢……如果冰敷能局部瘦，那冬天里你的臉豈不是能比夏天要小好幾圈……

回到正題，不受傷，正常訓(xùn)練后冰敷，對肌肉酸痛和肌肉增長會有什么影響？這還真是一個有爭議的話題！

1/ 運動后冰敷，緩解酸痛？

有不少觀點認為，即使沒有拉傷，運動后冰敷或冷水浴（一般冷水浴是指10-15度，5-24分鐘），對肌肉酸痛也能有很好的緩解效果。

因為DOMS（延遲性肌肉酸痛），本身就有觀點認為是由于肌纖維損傷、肌肉急性炎癥等引起的，可以看作是一種肌肉組織損傷。

TIPS：需要注意的是，關(guān)于DOMS的具體原因，目前并沒有得出定論，比如還有肌肉痙攣說等等。

冷療冰敷，有助于緩解肌肉損傷發(fā)炎的情況，也有助于緩解血管腫脹情況，自然被認為效果好。

很多運動員也都會在大強度訓(xùn)練后，或者比賽后，采用冷水浴的方式來緩解酸痛。

不過，也有很多研究表明，冰浴冷療對緩解肌肉酸痛雖然有效果，但是和按摩等其他方式比較，也并沒有什么特別的優(yōu)勢……

更重要的是，乃們真的覺得，對肌肉酸痛有效果，和對肌肉生長有幫助，是一回事兒嘛！

2/ 運動后冰敷，影響肌肉生長？

科學(xué)家為了解運動后冰敷對肌肉生長的影響，就又去做了幾個有意思的相關(guān)研究：

在一項實驗中，研究人員將24個有訓(xùn)練經(jīng)驗（>1年訓(xùn)練經(jīng)驗）的年輕男性，隨機分兩組，進行了為期12周的對比研究①。

相關(guān)研究：

每周2次，共計為期12周，針對下半身的專項抗阻訓(xùn)練（2次訓(xùn)練至少間隔72h）

訓(xùn)練包含肌肉圍度訓(xùn)練（腿舉、腿屈伸、腿伸展等）和肌肉力量訓(xùn)練（蹲跳、縱跳、箱跳等）訓(xùn)練負荷在8-12RM

實驗組：訓(xùn)練結(jié)束后5分鐘內(nèi)，進行10分鐘的腿部冷水浸泡（溫度10± 1°C）

對照組：訓(xùn)練后進行10分鐘低強度的常規(guī)有氧放松

備注：為避免干擾，所有被試者在2小時后才能去冷水洗澡什么的。

12周結(jié)束后，科學(xué)家對比了實驗前后目標肌群的肌肉含量、肌肉圍度、肌肉力量等指標的變化：

瘦體重增長的變化：

可以看到，實驗組和對照組的肌肉含量增長有明顯差異：冷卻實驗組在12周后的瘦體重增長，還不及常規(guī)放松對照組的1/3…… 

肌肉圍度的變化：

另外，12周訓(xùn)練后，II型肌纖維（和無氧耐力相關(guān)的快肌纖維）的數(shù)量增長和橫截面積增長，在冷卻實驗組也表現(xiàn)的更低……

這意味著冷卻實驗組的肌肉圍度增長程度更??；

肌肉最大力量的變化：

肌肉力量增長方面，運動后進行冷水浸泡，讓腿舉和腿屈伸的 1RM重量也相對增長更少；

肌肉爆發(fā)力的變化：

冷卻實驗組肌肉峰值扭矩，和肌肉輸出功率相對更弱，也意味著運動后冷卻對肌肉爆發(fā)力也有一定的削弱……

在另一項研究中，科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)：

連續(xù)6周在運動后冷水浸泡目標部位20分鐘的實驗組，相比什么都不做的對照組，無論是肌肉厚度、肌肉圍度、肌肉最大力量還是肌肉耐力，相對增長的程度都更弱②…… 

也就是說，不考慮緩解不緩解酸痛，單純從肌肉生長和肌肉訓(xùn)練效果的角度來看：

運動后進行冷敷、浸泡等方式，反而可能適得其反，讓你的訓(xùn)練效果變成哦。

3/ 運動后，到底冷敷不冷敷？

那么，為什么運動后冷敷，居然還會影響肌肉生長效果呢？

目前的研究認為，這可能和冰敷冷卻會降低肌衛(wèi)星細胞，以及合成代謝信號酶的活性有關(guān)。

還是上面那項研究，科學(xué)家在12周研究后，又找了10個有經(jīng)驗的被試者，進行了另一項運動后冷敷和主動恢復(fù)的交叉驗證研究。

還對比了他們在不同情況下，身體里肌核衛(wèi)星細胞和合成代謝信號的變化程度：

太復(fù)雜，直接截圖示意了……

ACT對照組； CWI冷卻組

簡單說，就是結(jié)果發(fā)現(xiàn)：冷卻會降低運動后2天內(nèi)，和肌肉生長相關(guān)的蛋白酶，以及決定肌肉生長的肌衛(wèi)星細胞的活性，從而影響肌肉增長效率①。

另外，個人覺得，由于肌肉生長的本質(zhì)是肌肉先被破壞，然后吸收營養(yǎng)，增長更好；

而冷敷可能會加速破損肌肉的修復(fù)，但卻不能讓肌肉更好的生長，有點拔苗助長的意味……

而且冷敷冰療，尤其是采用冷水浴這種形式，對于身體的其他方面，比如心臟、血管及呼吸系統(tǒng)等，可能也會有比較大的沖擊！

身體不太好或者有心血管疾病方便的人，不建議隨便嘗試。

所以最后總結(jié)一下：如果你不是真的肌肉拉傷或者受傷了，不建議運動后進行冰敷，雖然可能一定程度上緩解肌肉酸痛，但對肌肉增長的效果不好啊。

即使是為緩解肌肉酸痛，科學(xué)家也說了，冰敷有效果，但是和其他方式比起來也沒好到哪里去，還不如用按摩、繼續(xù)運動等方式，還可以更好的促進肌肉增長呢！

①Yamane, M., Ohnishi, N., & Matsumoto, T. (2015). Does regular post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?.International Journal of Sports Medicine, 36(8), 647-653.

②Roberts, L. A., Truls, R., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., & Anthony, S., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.. Journal of Physiology, 593(18), 4285-301.

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