心血管病仍然是排在癌癥之前的人類頭號(hào)殺手。

據(jù)估計(jì)，全球每年有近1900萬(wàn)人死于心血管疾病，占全部死亡人數(shù)的近三分之一。

大量研究證據(jù)表明，久坐和體育鍛煉不夠是增加心血管病發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)的主要原因之一，而規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)則可以降低這些風(fēng)險(xiǎn)。

那么，運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管到底有哪些好處呢？

最近發(fā)表在《心血管疾病進(jìn)展》雜志上的一項(xiàng)研究中，研究人員全面評(píng)估了運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管健康的好處。

具體來(lái)說(shuō)：

糖尿病

已知，動(dòng)脈粥樣硬化是心血管疾病發(fā)生的主要原因，因而心血管疾病歸根結(jié)底屬于一種代謝性疾病。

糖尿病并發(fā)癥是導(dǎo)致和促進(jìn)心血管疾病的代謝綜合征的最主要危險(xiǎn)因素，控制糖尿病高血糖，可以極大程度地降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

而規(guī)律性運(yùn)動(dòng)是糖尿病管理中與控制飲食和降糖藥同樣重要的措施。

研究證據(jù)表明，無(wú)論是抗力（力量）運(yùn)動(dòng)還是有氧運(yùn)動(dòng)，都有助于改善血糖控制，增強(qiáng)胰島素反應(yīng)，減少脂肪組織，特別是有害的腹部?jī)?nèi)臟脂肪，并促進(jìn)糖尿病前期和二型糖尿病患者的體重減輕。

總體上，規(guī)律性運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防代謝綜合征的發(fā)生和進(jìn)展，作為二型糖尿病患者的一種治療方法，有效降低心血管疾病的負(fù)擔(dān)。

從生物學(xué)機(jī)制上講，力量和有氧運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增強(qiáng)外周組織，特別是脂肪組織、骨骼肌和肝臟中的胰島素敏感性和活性來(lái)改善血糖控制。

特別是那些胰島素抵抗程度較高的患者和運(yùn)動(dòng)量較大的患者，運(yùn)動(dòng)的這種好處更加明顯。

高血壓

已知，高血壓是導(dǎo)致人類死亡的頭號(hào)單獨(dú)的危險(xiǎn)因素（不健康飲食是頭號(hào)組合因素），全球每年有超過(guò)1000萬(wàn)人死于高血壓。

當(dāng)然，高血壓的危害主要是通過(guò)增加心血管疾病發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)實(shí)現(xiàn)的。

如上研究證據(jù)表明，控制血壓在正常水平可以大幅度降低心血管疾病的發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

同樣地，規(guī)律性運(yùn)動(dòng)也是與降壓藥物和終止高血壓飲食(DASH)同樣重要的血壓控制措施。

研究表明，規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，特別是有規(guī)劃的結(jié)構(gòu)性（各種運(yùn)動(dòng)形式組合）運(yùn)動(dòng)可以更有效降低血壓。

證據(jù)顯示，中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的力量鍛煉和有氧運(yùn)動(dòng)在血壓正常的人可以將血壓降低2到5毫米汞柱；高血壓患者可以降低5到7毫米汞柱。

當(dāng)然了，這種影響與運(yùn)動(dòng)的類型、持續(xù)和強(qiáng)度都相關(guān)。

具體到不同類型的運(yùn)動(dòng)，

耐力運(yùn)動(dòng)，比如長(zhǎng)距離徒步，長(zhǎng)距離慢跑等，平均降壓幅度近5毫米汞柱；

抗力運(yùn)動(dòng)，比如扛杠鈴，舉鐵等，平均降壓幅度3.5毫米汞柱；

等距運(yùn)動(dòng)，比如平板支撐等，平均降壓幅度約5.5毫米汞柱；

耐力與抗力運(yùn)動(dòng)的組合，降壓幅度最大，平均可達(dá)6.5毫米汞柱，接近常見(jiàn)降壓藥的降壓效果。

冠心病

充足的證據(jù)表明，規(guī)律性運(yùn)動(dòng)有助于降低與冠心病相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)因素，如高脂血癥和高血壓，從而可以有效降低冠心病發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

此外，規(guī)律性運(yùn)動(dòng)可以直接改善冠狀動(dòng)脈功能，減緩冠心病的發(fā)展和進(jìn)程。

研究表明，每周適度鍛煉5到6個(gè)小時(shí)可以減少冠狀動(dòng)脈粥樣硬化斑塊。對(duì)于缺血面積較小的患者，將運(yùn)動(dòng)與藥物治療相結(jié)合，可以獲得與經(jīng)皮冠狀動(dòng)脈介入治療(就是常說(shuō)的放支架)相媲美的效果。

心力衰竭

人們通常會(huì)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)的心血管健康好處主要在預(yù)防，對(duì)于已經(jīng)患有心血管病，特別是出現(xiàn)了心衰的人們，更應(yīng)該加強(qiáng)休息來(lái)“養(yǎng)”心臟，將可能減少運(yùn)動(dòng)。

其實(shí)不然。

研究表明，規(guī)律性運(yùn)動(dòng)與心力衰竭住院率降低28%，和心力衰竭患者全因死亡率降低35%相關(guān)。

射血分?jǐn)?shù)降低的心力衰竭患者，規(guī)律性運(yùn)動(dòng)可以減少心臟擴(kuò)大并逆轉(zhuǎn)左心室重構(gòu)，大幅度改善心衰癥狀達(dá)25%以上。

死亡率

與達(dá)到指南推薦每周從事中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150分鐘的人相比，久坐可以增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)20%至30%。

一項(xiàng)大型研究表明，即使是低于指南推薦運(yùn)動(dòng)量的低休閑時(shí)間規(guī)律運(yùn)動(dòng)，比如每周只進(jìn)行75分鐘的快走，就可以平均延壽1.8年；每周快走時(shí)間達(dá)到300至450分鐘，平均可以延壽4.2年。

此外，從不運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)向規(guī)律性運(yùn)動(dòng)的人，可以獲得最大幅度的全因死亡率降低（不運(yùn)動(dòng)的基數(shù)太高了）。

綜上所述，研究表明久坐和運(yùn)動(dòng)不足是心血管病的可控危險(xiǎn)因素，而規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)多種機(jī)制改善心肺健康，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)和死亡率，是維持心血管健康的關(guān)鍵。

有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)已被證明對(duì)血糖、血壓和血脂水平的控制都有顯著的好處，并有效降低心力衰竭、冠心病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

最后，需要特別強(qiáng)調(diào)的是，這里說(shuō)的運(yùn)動(dòng)是指規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，即經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。如果僅僅是三分鐘熱度，或者三天打魚兩天曬網(wǎng)的運(yùn)動(dòng)，能獲得心血管健康好處要低得多；但也比不運(yùn)動(dòng)強(qiáng)。

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