每天一個蘋果真的對你有好處嗎？

你知道蘋果和香蕉是世界上消費(fèi)最廣泛的水果嗎？

雖然漿果在提供抗氧化劑方面通常獲得大部分功勞，但蘋果營養(yǎng)緊隨其后。

由于蘋果果肉和皮膚中存在多種植物營養(yǎng)素，包括多酚和類胡椒素，研究已將其消費(fèi)與降低許多疾病的風(fēng)險聯(lián)系起來.

例如，與蘋果相關(guān)的健康益處包括預(yù)防便秘、2 型糖尿病、乳腺癌和高膽固醇，以及協(xié)助體重管理。

作為最好的高纖維食物之一，特別是稱為果膠的類型，它們可以幫助改善消化并填飽肚子。

蘋果營養(yǎng)成分

蘋果是被稱為Malus homea的樹的果實。

今天，世界各地種植了許多不同的類型，但它們最初起源于數(shù)千年前的亞洲。

事實上，它們被認(rèn)為是人類最早培育的樹！

蘋果中的主要營養(yǎng)成分是什么？

它們是纖維的良好來源，尤其是可溶的凝膠狀多糖，稱為果膠，可與胃腸道中的膽固醇結(jié)合并減緩葡萄糖吸收。

它們還提供數(shù)量驚人的抗氧化劑。

營養(yǎng)成分：

一個蘋果有多少卡路里？一個蘋果有多少碳水化合物？一個中等大小的蘋果（約 182 克）大約有：

94.6卡路里

25.1克碳水化合物

0.5克蛋白質(zhì)

0.3克脂肪

4.4克纖維

8.4毫克維生素C（14%DV）

195毫克鉀（6%DV）

4微克維生素K（5%DV）

0.1毫克維生素B6（4%DV）

0.11毫克錳（3%DV）

蘋果營養(yǎng)還提供一些維生素A，維生素E，煙酸，葉酸，泛酸，膽堿，甜菜堿，鈣，鐵，鎂和磷。

蘋果與其他水果：

與蘋果營養(yǎng)相比，橙子營養(yǎng)的某些營養(yǎng)素含量更高，包括維生素 C、鉀、鈣和葉酸。

橙子是維生素C的極好來源。它們在一個橙子中含有超過100%的日常需求，而一個蘋果中只有10%到14%。

香蕉是一種高糖和高淀粉的水果，但它們實際上比蘋果含糖少（香蕉 14 克，蘋果 19 克）。

香蕉的淀粉含量要高得多，但它們也提供更高水平的一些營養(yǎng)素。這些包括鉀、鎂、維生素 C、葉酸和維生素 B6。

蘋果和梨都是薔薇科植物的水果。

它們被認(rèn)為起源于亞洲。

兩者都富含膳食纖維，提供的不僅僅是橙子和香蕉等水果。

蘋果以提供果膠而聞名，但梨實際上是這種特殊類型纖維的更好來源。

兩者都提供大約 100 卡路里的熱量，并含有 17-19 克糖.

享用水果的最佳時間之一是什么？

鍛煉之前或之后。

水果提供碳水化合物，如果你在去健身房之前吃一塊作為零食，可以幫助提高身體表現(xiàn)、注意力和耐力。

蘋果的健康益處

許多民間傳說的療法以各種方式利用蘋果，包括制作醋，草藥茶和酒精。

據(jù)說蘋果具有冷卻、收斂的特性，可以幫助緩解胃灼熱和胃酸。

由于它們的抗氧化劑和維生素 C，它們傳統(tǒng)上被用來幫助清潔口腔和牙齒、預(yù)防維生素 D 缺乏癥和對抗便秘.

蘋果及其葉子傳統(tǒng)上也被咀嚼并涂在皮膚上，以治療炎癥、腫脹、癤子或感染的叮咬。

在阿育吠陀醫(yī)學(xué)中，建議燉/煮蘋果以防止便秘。

蘋果被認(rèn)為有助于平衡卡法能量。

換句話說，它們被認(rèn)為有助于緩解遲鈍、體重增加、鼻竇阻塞、過敏和感冒。

根據(jù)最近的研究，吃蘋果有什么好處？

1. 抗癌抗氧化劑的重要來源

蘋果是一種高抗氧化食物，也是類黃酮的重要來源。

在美國，據(jù)估計，從水果中消耗的酚類抗氧化劑中有22%來自蘋果，使它們成為這些化合物的最大單一來源。

蘋果在所有類型的水果中排名第二，因為它們的總酚類化合物濃度。

研究表明，蘋果營養(yǎng)中發(fā)現(xiàn)的有益抗氧化劑包括：

（1）槲皮素

（2）兒茶酚

（3）根皮苷

（4）綠原酸

由于這些特殊的化合物，蘋果不僅僅是對抗自由基。

它們還具有抗增殖和有益的細(xì)胞信號傳導(dǎo)作用。

在研究中，蘋果等抗炎食品與預(yù)防某些癌癥有關(guān)，包括前列腺癌和乳腺癌，因為它們含有槲皮素。

其他證據(jù)表明，蘋果皮中的某些保護(hù)性植物化學(xué)物質(zhì)可以幫助抑制結(jié)腸內(nèi)癌細(xì)胞的繁殖。

蘋果最健康的部分是什么？

你想吃整個蘋果以獲得最大的好處，包括皮膚。

當(dāng)研究人員研究梨和蘋果的抗氧化能力時，他們發(fā)現(xiàn)包括果皮的飲食具有更高水平的健康脂肪酸（更高的血漿脂質(zhì)水平）和抗氧化活性比丟棄果皮并只吃水果果肉的飲食。

2.幫助預(yù)防炎癥

已知在五顏六色的水果中發(fā)現(xiàn)的植物化學(xué)物質(zhì)，包括酚類物質(zhì)、類黃酮和類胡蘿卜素，可以降低許多廣泛但在很大程度上可以預(yù)防的慢性疾病的風(fēng)險。

這是因為植物營養(yǎng)素可以保持動脈暢通，降低炎癥反應(yīng)并防止高水平的氧化應(yīng)激。

在其他水果中，蘋果是被稱為停止高血壓飲食方法（DASH）飲食的抗炎飲食的一部分，已知有助于改善心血管功能并帶來其他益處。

加州州立大學(xué)的研究表明，高抗氧化食物與“改善與正常衰老、2 型糖尿病、體重管理、骨骼健康、肺功能和胃腸道保護(hù)相關(guān)的結(jié)果”有關(guān)。

3. 對抗心臟病

許多研究表明，食用更多富含抗氧化劑的新鮮植物性食物的人炎癥較低，因此患心血管疾病的風(fēng)險較低.

在蘋果中發(fā)現(xiàn)的特定類型的纖維果膠尤其有利于自然降低膽固醇水平。

研究表明，蘋果纖維和多酚之間的相互作用在心臟健康的標(biāo)志物中起著重要作用。

2003年的一項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)大鼠喂食富含蘋果果膠提取物和凍干蘋果的飲食時，它們的膽固醇吸收和甘油三酯水平明顯低于對照組。

接受蘋果果膠和干蘋果（而不是其中一種）的大鼠組在腸道發(fā)酵和脂質(zhì)代謝方面經(jīng)歷了最大的益處。

一項對成年人進(jìn)行了 15 年跟蹤的研究發(fā)現(xiàn)，總體而言，攝入更多的水果和蔬菜與降低全因死亡和心血管疾病的風(fēng)險有關(guān)。

還有證據(jù)表明，富含抗氧化劑的水果可以在預(yù)防中風(fēng)、慢性阻塞性肺病、憩室病和高血壓方面發(fā)揮作用。

2020 年的一項隨機(jī)對照研究發(fā)現(xiàn)，每天吃兩個蘋果有助于高膽固醇成年人改善心血管健康指標(biāo).

4. 纖維含量高

吃一個蘋果是確保你每天覆蓋25-30克的基底的好方法。

蘋果中的纖維有助于讓您感到飽腹感，并在腸道中膨脹，占用體積。

它對于排毒和支持消化系統(tǒng)也很重要，因為果膠調(diào)節(jié)身體對糖和膽固醇的使用。

5. 改善消化系統(tǒng)健康

攝入大量纖維和多酚已被證明可以對抗消化問題，如腸易激綜合征 （IBS） 甚至消化系統(tǒng)癌癥.

較高的水果攝入量與更好的整體消化系統(tǒng)健康相關(guān)，尤其是結(jié)腸、胃和膀胱，因為水果的營養(yǎng)成分可以對腸道微生物群產(chǎn)生積極影響，有助于健康的消化和免疫反應(yīng)。

蘋果中的植物營養(yǎng)素還可以保護(hù)消化器官免受氧化應(yīng)激，堿化身體并平衡pH值。

當(dāng)談到自然便秘緩解時，蘋果中的果膠被認(rèn)為是一種天然利尿劑。

它具有溫和的通便作用，有助于對抗腹脹和水分潴留。

嘗試吃生蘋果（記住也要吃皮），或者將它們添加到食譜中，先將它們混合以幫助“保持規(guī)律”。

6. 維生素C的良好來源

一個中等大小的蘋果提供約14%的每日維生素C。

維生素C被認(rèn)為是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，對皮膚，眼睛，免疫和大腦健康很重要。

像我們通過新鮮蔬菜和水果獲得的其他抗氧化劑一樣，維生素C可以對抗自由基損傷，并有助于保護(hù)DNA和細(xì)胞免受突變和畸形的影響。

研究表明，維生素C對于維持健康的新陳代謝和修復(fù)組織至關(guān)重要，尤其是在眼睛和皮膚中。

蘋果等富含維生素C的食物具有天然的抗衰老作用，因為它們可以促進(jìn)皮膚細(xì)胞更新，幫助愈合傷口或割傷，防止感染和有害細(xì)菌，還可以阻止紫外線照射造成的傷害。

7.可以幫助你控制體重

許多研究表明，較高的水果和蔬菜攝入量，包括蘋果，可以防止肥胖和體重增加。

雖然蘋果提供高水平的重要營養(yǎng)素和抗氧化劑，但它們的卡路里含量也很低，因為它們的體積中有很大一部分是由水和纖維組成的.

因為它們含有大量膳食纖維，其中含有零可消化卡路里，并且有助于維持健康的血糖水平，所以蘋果可以滿足您的甜食需求，而不會讓您感到沉重或增加對食物的渴望。

8.可能有助于對抗糖尿病

想知道水果中的糖對你有害嗎？

美國疾病控制和預(yù)防中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天吃五份或更多的水果和蔬菜可以顯著降低成人糖尿病形成的風(fēng)險。

眾所周知，蘋果中存在的某些類黃酮可以提高胰島素敏感性。這是預(yù)防糖尿病和長期體重增加的關(guān)鍵。

蘋果中發(fā)現(xiàn)的其他抗氧化劑和纖維也在其抗糖尿病作用中發(fā)揮作用。

蘋果被認(rèn)為是升糖指數(shù)低的水果。

與精制碳水化合物或甜味產(chǎn)品相比，它們能夠以較慢的速度將糖釋放到血液中，支持正常的胰島素生產(chǎn)。

9. 幫助對抗哮喘癥狀

有趣的是，蘋果被證明是哮喘的自然療法。

事實上，它們與一般肺部健康和支氣管超敏反應(yīng)風(fēng)險降低有關(guān)。

在發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項涉及澳大利亞 1，600 名成年人的研究中，蘋果和梨的攝入量與哮喘風(fēng)險降低和支氣管超敏反應(yīng)降低有關(guān).

該研究調(diào)查了近600名哮喘患者和900名無哮喘患者的飲食和生活方式。

發(fā)現(xiàn)水果和蔬菜的總攝入量與哮喘僅微弱相關(guān)，但蘋果攝入量與哮喘呈更強(qiáng)的負(fù)相關(guān)關(guān)系。

有益效果在每周至少食用兩個蘋果的受試者中最為明顯。

同樣有趣的是，這似乎是蘋果營養(yǎng)的獨(dú)特益處。

洋蔥，茶和紅酒的消費(fèi)與哮喘發(fā)病率無關(guān)，即使它們也含有類似的植物化學(xué)物質(zhì)。

這表明蘋果類黃酮的特殊相互作用比其他抗氧化劑和營養(yǎng)素更好地幫助控制哮喘癥狀。

10. 硼的高來源

這里有一個鮮為人知的關(guān)于蘋果的事實：它們是硼的最佳天然來源之一。

硼是一種礦物質(zhì)，對于建立強(qiáng)壯的骨骼和幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松癥很重要。

硼的用途和好處包括幫助開發(fā)性激素，建立肌肉質(zhì)量和支持大腦功能。

一些證據(jù)還表明，低硼攝入量可能與疲勞、關(guān)節(jié)炎和情緒變化有關(guān)。

類型

幾千年來，蘋果樹經(jīng)過精心改良，如今已有數(shù)百個品種。

據(jù)估計，在美國種植的已知品種（栽培品種）約有2，500種，世界上種植的品種超過7，500種！

蘋果皮的顏色范圍從鮮紅色到黃色、綠色、粉紅色或雙色或三色圖案。

它們也有一系列不同的口味和甜度。

據(jù)研究人員介紹，蘋果營養(yǎng)的植物化學(xué)成分在不同品種之間差異很大。

此外，在成熟和成熟期間，植物化學(xué)物質(zhì)也有微小的變化。

蘋果最初是由歐洲殖民者在17世紀(jì)帶到北美的，從那時起一直是美國飲食的主食。

縱觀歷史，它們在許多文化中具有特殊的宗教和神話意義。

例如，圣經(jīng)在創(chuàng)世記關(guān)于亞當(dāng)和夏娃的故事中提到了它們。

它們在古希臘、歐洲和各種基督教傳統(tǒng)中也具有象征意義。

全世界每年種植約6900萬噸蘋果！

中國平均每年生產(chǎn)幾乎一半的產(chǎn)量，其次是美國（第二大生產(chǎn)國）、土耳其、意大利、印度和波蘭。

食譜

在雜貨店或農(nóng)貿(mào)市場采摘蘋果時，一定要嘗試購買有機(jī)蘋果。

不幸的是，環(huán)境工作組幾乎每年都將蘋果列入化學(xué)噴灑最多的水果和蔬菜的“十二種骯臟”名單。

研究表明，在每年測試的數(shù)十種不同種類中，蘋果是農(nóng)藥含量最高的水果/蔬菜之一。

購買有機(jī)蘋果，然后將它們存放在冰箱中以保持更長時間的新鮮。

它們的保質(zhì)期相當(dāng)長，平均持續(xù)數(shù)周。

在蘋果中發(fā)現(xiàn)的許多抗氧化劑被認(rèn)為是脆弱的。

生吃或輕度煮熟時保存效果最好。

高溫會對它們的營養(yǎng)產(chǎn)生負(fù)面影響。

蘋果通常全年供應(yīng)。

它們在秋季處于旺季，但幾乎可以隨時找到。

您可以以許多不同的方式使用它們，例如在蘋果甜點(diǎn)、烘焙食品、沙拉或醬汁中。制作低糖蘋果醬、果汁或冰沙，或用一些肉桂和黃油燉煮或烘烤。

它們還可以作為出色的便攜式鍛煉后或鍛煉前零食，這要?dú)w功于它們快速釋放的天然糖分，可以提高您的能量。

請記住，雖然吃整個蘋果總是更可取，但自制蘋果汁絕對比商店購買的蘋果汁高出一籌。

真品含有天然酶、維生素和植物營養(yǎng)素，這些物質(zhì)通常在大型制造過程中缺失或破壞。

不容忽視的一件事是使用蘋果來制作最好的發(fā)酵、促進(jìn)健康的食物之一：蘋果醋。

蘋果醋在很多方面對身體有益。它可以提高免疫力，幫助腸道，對抗渴望和血糖峰值，除此之外還有更多。

風(fēng)險和副作用

蘋果是引起過敏反應(yīng)的可能性較高的水果之一，還有桃子和獼猴桃。

水果過敏經(jīng)常被觀察到口腔，肺，面部，鼻子和胃的反應(yīng)。

這些可以在食用觸發(fā)食物后幾分鐘發(fā)生，并出現(xiàn)在口腔、嘴唇和喉嚨的瘙癢和腫脹中。

如果您或您的孩子在吃蘋果或其他食物過敏癥狀后出現(xiàn)這些反應(yīng)，請考慮在再次食用之前進(jìn)行過敏測試。

蘋果也可能給某些人帶來消化問題。那是因為它們含有FODMAP碳水化合物，有些人很難分解。

蘋果，連同梨和一些其他類型的水果和蔬菜，可能會在腸道中發(fā)酵并引起IBS，腹脹和消化不適。

如果你有這些問題，似乎不知道為什么，你可能想嘗試遵循低FODMAP飲食一段時間。

結(jié)論

蘋果營養(yǎng)豐富嗎？是的，蘋果營養(yǎng)是果膠纖維、抗氧化劑（尤其是皮膚）和維生素 C 的良好來源——此外，它們還提供一些鉀和維生素 K。

每天吃一個蘋果可以嗎？

只要你沒有遇到消化問題，那么是的。

與蘋果相關(guān)的健康益處包括預(yù)防 2 型糖尿病、心臟病、某些類型的癌癥，如前列腺癌和乳腺癌，以及協(xié)助體重管理。

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網(wǎng)址: 蘋果為什么是對腸道和心臟友好的水果？ http://m.u1s5d6.cn/newsview453940.html