在上一篇小哥《

53歲的哈佛教授，比自己43歲時還顯年輕，他是怎么做到的？

》中，有粉絲問間歇性斷食要怎么操作，這不，寵粉的勞爾這就把間歇斷食的主流方法和需要注意的相關(guān)要點都整理出來了，希望能給想要漂亮、改善身體健康進行間歇斷食的朋友提供參考。

接下來，我們進入正題！

間歇斷食的簡要介紹

間歇性禁食（Intermittent Fasting，IF），也稱間斷性斷食法，是近幾年比較推崇的輕斷食膳食模式，常用漂亮方法之一。

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食對人類健康具有多種有益作用，不僅能通過有效地減輕體重，還能促進新陳代謝、改善身體健康、睡眠質(zhì)量以及延長壽命，預(yù)防多種疾病，包括病癥、心血管疾病、代謝疾病和神經(jīng)系統(tǒng)疾病等。

有外國專家認(rèn)為，間歇性禁食是有效的飲食限制方法，可以讓它成為人們健康生活方式的一部分。在研究者的動物與人類實驗研究中，間歇性禁可以激發(fā)身體代謝轉(zhuǎn)換的不同機制，從而調(diào)節(jié)細(xì)胞的健康、血糖健康等，而且還可以增強人們對壓力的耐受力與抵抗力。

舉2個例子：

Jack Dorsey，推特網(wǎng)前任CEO，曾在采訪中表示，他每天只在晚間6:30-9點之間的時段吃東西，攝入食物以蛋白質(zhì)和蔬菜為主。

劉嘉玲在采訪中也透露，自己從劉德華那里學(xué)到了這個斷食的方法，因此能夠輕松的保持身材，并有一定程度的衰老作用。

間歇性斷食的2種方法

間歇斷食其實更多的是一種飲食節(jié)律，而非飲食結(jié)構(gòu)。

什么意思呢？

間歇斷食主要強調(diào)的是進食和斷食的時間（when），而不是吃什么食物(What)。通過限制飲食時間，將一天的所有飲食集中到一個特定的時間段內(nèi)，到達(dá)調(diào)節(jié)血糖以及增加胰島素青春性等目的。這樣的飲食方式不會改變進食的成分，只是稍微調(diào)整了一下進食的時間，采用這種方式不僅可以達(dá)到漂亮效果，同時也不會造成肌肉的損失。

主流的間歇性禁食，通常有兩種方法：第一種是“每日進食限定時間”，選擇一天中8小時進食時間，其余時間禁食；第二種是“5+2間歇性禁食”模式，即每周有5天正常進食，再有兩天僅吃正常餐食的1/4。

（一）每日進食限定時間

第一種，16:8

每天的正常進食在8小時內(nèi)解決，其余16個小時禁食，斷食時段只能喝水、清茶、黑咖啡。這也是所有斷食方法中最簡單易行，最適合入門的。

第二種，18:6/20:4/OMAD(OMAD=One Meal A Day)

16：8的進階版本，也就是延長16:8還要長的斷食時間，進一步縮小每日進食的時間；甚至像前文提到的推特網(wǎng)前任CEO所做的，每日只吃一餐即可。

（二）5+2間歇性禁食

通常采用5+2模式，即一周中5天正常進食，其他2天(非連續(xù))則予以平常的1/4能量，一般女性500千卡/天，男性600千卡/天，斷食日攝入卡路里不超過600大卡。

在實行間歇斷食的同時，配合低碳飲食、生酮飲食或其他更健康的飲食結(jié)構(gòu)，可以幫助我們的身體更快回到并保持在更高水平“平衡的健康”狀態(tài)。

間歇斷食需要關(guān)注的要點

（一）飲食結(jié)構(gòu)不能放棄

入門級別的16:8斷食法，只需要每天少吃一頓就好，但也不是完全可以拋開卡路里，不節(jié)制地敞開肚子吃。

在剛剛開始的兩到三周之內(nèi)，你不需要考慮太多“吃什么”的問題，盡可以保持你原先的飲食結(jié)構(gòu)習(xí)慣就行，之后再漸漸考慮減少碳水化合物在你的食譜中的占比等，先讓身體去適應(yīng)新的進食時間。

這里插播一下，間歇斷食法與普通限制卡路里的方法是有本質(zhì)區(qū)別的。

研究發(fā)現(xiàn)，間歇斷食法相比普通限熱量的漂亮方法，瘦身效果持平的情況下，進行普通限總熱量的方式瘦身的實驗組減掉的重量里，有三分之一到四分之一是肌肉，而間歇斷食的實驗組減去的體重幾乎全部是脂肪！

但是間歇性斷食比限制卡路里執(zhí)行起來更加簡單，你就特別容易堅持！

（二）時間可以靈活安排

每個人都可以根據(jù)自己的生活方式來調(diào)整斷食的時間安排，目前最適合上班族的方式是16:8。

比如，大多數(shù)上班族晨起胃口本來也不好，正好跳過早餐，喝杯黑咖啡、清理下腸道，開始上午的工作。然后在12點左右進食午餐，16點左右下班后還可以選一家餐廳慢悠悠地享受晚餐，只要在20點之前完成所有進食即可。

（三）需要長期堅持

每個人身體的情況千差萬別，有一部分人本身內(nèi)分泌就處于健康狀態(tài)，那么身體的調(diào)節(jié)能力就更容易適應(yīng)分解脂肪產(chǎn)生酮體供給能量。

而過度依賴碳水化合物、甜食上癮的人群，身體便需要更多的時間去適應(yīng)能量來源的變化。

因此許多嘗試間歇斷食減脂的同學(xué)，兩三周沒有看到明顯的體重變化，都屬于正常。多給自己的身體一些時間吧。

（四）不適用于所有人

間歇性飲食也并不適用于所有人，以下人群不建議輕易嘗試間歇斷食，或需要謹(jǐn)慎遵循營養(yǎng)師、專科醫(yī)生的醫(yī)囑進行：

- 孕期、哺乳期女性，未成年兒童

- 曾患有暴食癥、厭食癥等進食障礙病癥的人群

- 已經(jīng)有糖尿病、高血壓、心臟病等基礎(chǔ)慢性病的人群（需要專業(yè)醫(yī)生輔導(dǎo)進行）

- 患有胃炎、胃潰瘍、胃反流等消化系統(tǒng)疾病的人群

等等

比如，雖然這種飲食模式有益于控制體重和改善代謝，增加糖尿病、心腦血管病及其他慢性病的收益，但是不能提供日常工作所需的足夠能量，不能保證蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的平衡，所以會感到頭暈、乏力不適等影響日常工作。

因此，建議短期應(yīng)用輕斷食方式，體重達(dá)標(biāo)或基本正常后，恢復(fù)正常飲食，避免長期低熱量飲食帶來的不良影響。返回搜狐，查看更多

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