不少中年男性伴有身體肥胖，尤其是腹型肥胖。因?yàn)樯狭四昙o(jì)后新陳代謝速度下降，再加上背負(fù)著巨大壓力、不良的飲食習(xí)慣以及缺乏運(yùn)動(dòng)等，使得熱量攝入超過(guò)熱量消耗，熱量可轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)堆積，從而引起身體肥胖。肥胖不僅僅影響形象，而且也增加患糖尿病、脂肪肝、冠心病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。中年男性注意以下幾個(gè)小細(xì)節(jié)能成功減肥，逆襲成為小鮮肉。

中年男性該如何減肥？?

每天至少吃500克不同種類的蔬菜，其中綠葉蔬菜占到一半以上；每天吃200克低糖分水果，能減少熱量攝入。蔬菜水果中含有豐富的維生素、微量元素以及膳食纖維，能給人們足夠的飽腹感，促進(jìn)排便，同時(shí)也能愉悅身心。

早餐是一日三餐中最為重要的一餐，不管工作有多忙必須有健康的早餐，早餐中包含碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素等，可以選擇饅頭包子、全麥面包、牛奶或雞蛋以及水果等。吃早餐能避免午餐時(shí)暴飲暴食，為一整天提供所需能量。

吃晚餐的時(shí)間應(yīng)安排在18：00~19：00左右，跟睡眠間隔3個(gè)小時(shí)。晚餐以清淡為主，可選擇蔬菜或各種粥類，吃7~8分飽就行。另外，多關(guān)注食物的卡路里，拒絕吃高熱量食物；通過(guò)蒸煮燉或涼拌等低溫方式來(lái)烹調(diào)食物，減少油炸和煎制。遠(yuǎn)離碳酸飲料和精制碳水化合物的食物，以免誘發(fā)肥胖。

不少男性因?yàn)楣ぷ鞣泵Χ燥垥r(shí)狼吞虎咽，不僅增加胃腸道負(fù)擔(dān)，而且也無(wú)形中攝入更多的能量。因此吃飯時(shí)應(yīng)做到細(xì)嚼慢咽，一頓飯用餐時(shí)間不能少于30分鐘，能讓大腦提前接收到飽腹信號(hào)，避免攝入更多熱量。另外，吃飯時(shí)也要做到專心致志，專注于盤子中的食物，不能一邊吃飯一邊玩手機(jī)或看電視。

不管是碳酸飲料、功能性飲料、濃縮果汁和各種奶茶以及乳酸菌飲料等，其中的含糖量很高。不節(jié)制的喝不僅導(dǎo)致身體肥胖，而且也增加患糖尿病幾率。對(duì)男性而言，最好的飲品就是白開(kāi)水、礦泉水或淡茶水以及純牛奶等。

雖然酒中沒(méi)有膽固醇，不過(guò)熱量極高，尤其是啤酒和紅酒，一杯啤酒或紅酒中熱量達(dá)到150卡路里。另外，酒精易讓人們感覺(jué)到饑餓，喝酒時(shí)會(huì)無(wú)形中吃得更多。所以男性必須戒酒，遠(yuǎn)離含酒精的任何飲料。

男性除了做到以上幾點(diǎn)外也要保持適度運(yùn)動(dòng)，每天至少有30分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，一周堅(jiān)持4~5次，如打球、慢跑和跳繩等。另外，進(jìn)入40歲后肌肉會(huì)逐漸減少，肌肉減少可減慢新陳代謝速度，增加減肥難度，所以應(yīng)適當(dāng)?shù)淖隽α坑?xùn)練如深蹲、俯臥撐或引體向上等，不僅維持肌肉穩(wěn)定代謝，而且也能讓身體線條更優(yōu)美。

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