要好身材就要付出努力，腹肌馬甲線作為好身材的標志，我們都想要。但是雖然說腹肌或者說馬甲線的出現(xiàn)需要以低的體脂率為前提，但只是瘦出來的腹肌和馬甲線是沒有什么意義的，雖然會有輪廓，但是腹肌的厚度還是不夠，即使顯現(xiàn)也不會明顯并漂亮。

所以，要馬甲線，瘦只是一方面，要漂亮馬甲線還是需要練的，而通過有規(guī)律的鍛煉不僅可以增加腹部肌肉的厚度，還會因為肌肉含量的提高而提高新陳代謝從而快速燃脂而間接的起到減肥的作用。

但是需要注意的是，如果體重基數(shù)比較大，那么就把關注點放在全身減脂上面，所以這時只做這組動作意義并不大，還需要在這組動作之后配合30分鐘左右的有氧運動才可以。

而如果本身比較瘦，那么恭喜你，并沒有減肥的壓力，而只是要使自己變得更好，讓自己腹部線條更明顯漂亮，那么，只要堅持有規(guī)律的腹部動作，不需要多長時間，變化就會很明顯。而大家知道的例子就是袁姍姍在40天秀出馬甲線就是一個很好的例子，因為在本身就瘦的前提下，再去經(jīng)過規(guī)律地針對性訓練真的不是一件難事。

在下面7個動作當中，男女都適合，動作簡單，強度也不高，很適合可以在家鍛煉的人群。

動作一：空中自行車30秒

仰臥，雙手置于頭后，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面并向一側(cè)轉(zhuǎn)動上半身，同時對側(cè)腿提膝，靠近手肘下背部保持緊貼地面，手肘隨轉(zhuǎn)體動作移動，不要主動發(fā)力

動作二：平板支撐30秒

俯身，雙臂屈肘，大臂位于肩部正下方，雙腿并攏伸直，雙肘與雙腳撐起身材保持動作，繃緊整個身體，使身體從頭到腳呈一條直線

動作三：單側(cè)卷腹15次，換邊

仰臥，一腿屈膝踩地，一腿屈膝置于另一腿上上半身貼地，雙手置于頭后腹部發(fā)力卷起上半身，同時身體向一側(cè)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體去接近膝蓋最高點稍停后還原

動作四：側(cè)支撐30秒，換邊

側(cè)身，雙腿并攏伸直，上側(cè)手臂叉腰，下側(cè)手臂屈肘，大臂位于肩部正下方手肘與下側(cè)腳支撐身體，抬起身體，使身體從頭到腳呈一條直線

動作五：坐姿抬腿畫圈30秒，換邊

坐姿，雙腳并攏抬起至與地面30度角左右上半身稍停向后傾斜，雙手置于身體后側(cè)支撐身體保持腰背挺直，雙腿向一側(cè)畫圈

動作六：登山跑30秒

俯身， 雙臂與雙腳支撐身體，上半身放平，手肘微屈用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近用腹部的力量將大腿向前提

動作七：俯臥挺身15次

俯臥，雙臂向前平舉，雙腿并攏伸直收緊臀部和背部，同時向上抬起雙腿與雙臂至最高點后還原

注意事項：

動作間休息25-30秒左右，每次訓練時間在15分鐘左右就可以，以本組動作來講，大概3組就可以了。隔天練一次即可。

動作過程中用次數(shù)來計時，也可以用時間來計時，把動作放慢有助于感受腹部的發(fā)力，并減少慣性從而使得效果最大化。

在經(jīng)過一段的訓練以后， 如果感覺可以輕松無壓力地完成，那么這時候就需要增加動作強度了，或者是通過縮短休息時間，或者是增加動作次數(shù)，或者是改變動作增加難度。總之練腹部的目的是讓腹部肌肉增長，而不是讓自己在比較舒適的狀態(tài)下度過，那么在你的腹部訓練當中就應該具有一定的挑戰(zhàn)性但是還可以完成，這樣的難度來進行。

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