小伙伴們好，今天我和各位聊一個(gè)在健身圈中大家都非常喜歡的一個(gè)話題，那便是：腹肌訓(xùn)練！無(wú)論是男生或是女生，都盼望自己的身材可以是完美無(wú)缺的，尤其是，他們對(duì)腹肌的鍛煉沖動(dòng)是特別強(qiáng)烈的。

你了解過(guò)嗎？腰腹部是最容易囤積脂肪的部位，很多人的腹部都滿是贅肉，一整個(gè)人看起來(lái)臃腫肥胖。而得到線條好看、肌肉緊實(shí)的腹部，會(huì)增加我們的個(gè)人吸引力。你知道一般如何鍛煉出線條好看的腹肌嗎？這里有一個(gè)歷時(shí)100天的腹肌強(qiáng)化訓(xùn)練，可以合理有效使你變得更健康美麗，一起來(lái)瞧瞧吧。

初期25天（第1天—第25天）：

在剛開(kāi)始開(kāi)展肌肉線條訓(xùn)練時(shí)，我們需要適度地開(kāi)展有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)展降脂，這是因?yàn)橐爰∪怙@現(xiàn)出來(lái)，就一定要牢記擺脫脂肪，先減脂肪后練肌肉，這一順序才是對(duì)的。在第1階段，我們需要留意飲食搭配，熱量不可以過(guò)高，這是因?yàn)檫@一階段是以減肥降脂為重的，因此 ，一定要控制飲食熱量。

此外，我們需要留意控制好運(yùn)動(dòng)量，不可以進(jìn)行過(guò)多的運(yùn)動(dòng)，避免引起身體的不適感。在這我們?yōu)槟銣?zhǔn)備了3種運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)你一定要開(kāi)展下去。

第1種：開(kāi)合跳

我們可經(jīng)過(guò)開(kāi)合跳降脂減脂肪，幫助自己腹部的贅肉祛除，幫助腹部打造較好的基礎(chǔ)，方便于幫助腹部打造漂亮的線條。我們?cè)陂_(kāi)展開(kāi)合跳的過(guò)程中，需要以站姿開(kāi)展，手和腳伴隨著節(jié)拍進(jìn)行不斷開(kāi)合的彈跳，一定要有節(jié)拍。建議：一次開(kāi)展2到3組，1組50個(gè)。

第2種：仰臥起坐

我們可經(jīng)過(guò)仰臥起坐降脂減脂肪，幫助自己的腰腹部變得更為苗條，進(jìn)而瘦出漂亮好看的線條。我們?cè)陂_(kāi)展仰臥起坐的過(guò)程中，需要以躺姿開(kāi)展，手臂摟住腦袋，腹部緊繃進(jìn)行使力，留意這一姿勢(shì)，是以胳膊肘觸碰到了膝部為標(biāo)準(zhǔn)。建議：一次開(kāi)展4到6組，1組25個(gè)。

這2種運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)溶解脂肪有著一定的作用。第1種是全身性的減脂運(yùn)動(dòng)，第2種是針對(duì)于腹部的減脂運(yùn)動(dòng)，這2種運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助你快速減少身體的脂肪率，都需要你進(jìn)行下去。

中期50天（第26天—第75天）：

當(dāng)開(kāi)展了前25天（接近30天）的訓(xùn)練之后，我們便會(huì)產(chǎn)生變化啦。我們的體脂率會(huì)降低，腹部也會(huì)變得更為苗條，A4腰也出來(lái)了，可是我們并不單單滿足于瘦和苗條，我們的目標(biāo)是：馬甲線。在這段期間，我們需要留意飲食搭配中蛋白質(zhì)的熱量，蛋白質(zhì)一要優(yōu)質(zhì)二是高含量，在這個(gè)階段我們需要對(duì)腹部塑形，因此 可以幫助肌肉生長(zhǎng)的蛋白質(zhì)是極為重要的呢。

下面，我們需要掌握2種打造馬甲線的運(yùn)動(dòng)，我們需要按照這2種運(yùn)動(dòng)開(kāi)展起來(lái)，努力讓自己獲得好看而有著魅力的馬甲線。

第1種：卷腹

卷腹對(duì)馬甲線的打造有著很大的幫助。我們?cè)陂_(kāi)展卷腹的過(guò)程中，需要使用仰臥的躺姿，兩手抱頭，手肘打開(kāi)，以腹部用勁把腹部卷起來(lái)，想象自己的腹部就像一張紙一般卷起來(lái)，另外繃緊腹部的肌肉，進(jìn)而讓腹部獲得相應(yīng)的鍛煉。常常開(kāi)展卷腹運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部肌肉的打造有著相應(yīng)的幫助，建議：一次開(kāi)展4到5組，一組30個(gè)。

第2種：平板支撐

平板支撐對(duì)打造出腹部的肌肉一樣有著相應(yīng)的幫助。和卷腹不一樣，我們需要俯臥開(kāi)展平板支撐，整個(gè)人就像一個(gè)平板，以手肘和前腳板支撐身體，利用腹部使力，進(jìn)而讓自己鍛煉出腹部肌肉。建議：一次開(kāi)展3到4組，一組20個(gè)，一個(gè)保證12秒鐘左右。

這2種運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部的線條雕刻有著相應(yīng)的效果，假如你想要獲得好看的肌肉線條，就一定要牢記這2種運(yùn)動(dòng)啦。

后期25天（第76天—第100天）：

在最后階段，我們需要開(kāi)展適度的拉伸動(dòng)作，進(jìn)而幫助我們的腹部線條顯得更突出好看。我們需要保證第二個(gè)階段的訓(xùn)練強(qiáng)度，在這個(gè)基礎(chǔ)上開(kāi)展適度的拉伸動(dòng)作。在這里我們?yōu)槟憬ㄗh1種拉伸動(dòng)作，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后開(kāi)展。

在開(kāi)展拉伸動(dòng)作的過(guò)程中，我們需要留意盡可能延伸腹部，拉伸動(dòng)作必須要延伸落實(shí)到位，一次開(kāi)展5分鐘左右效果最好，每一個(gè)動(dòng)作都必須落實(shí)到位。在運(yùn)動(dòng)之后，我們需要注意休息，給身體充分的恢復(fù)時(shí)間。

看到這兒，我們的100天訓(xùn)練已經(jīng)完成了。假如你根據(jù)這篇文章的訓(xùn)練方法開(kāi)展鍛煉，就一定可以為此而獲得好看的腹部肌肉線條。同時(shí)伴隨著運(yùn)動(dòng)量的提高，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體越變?cè)胶昧?，自己的各方面素質(zhì)一定會(huì)得到了有效提高。今天的內(nèi)容就介紹到這了，還不趕快鍛煉起來(lái)。

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