小伙伴們好，今天我和各位聊一個在健身圈中大家都非常喜歡的一個話題，那便是：腹肌訓(xùn)練！無論是男生或是女生，都盼望自己的身材可以是完美無缺的，尤其是，他們對腹肌的鍛煉沖動是特別強烈的。

你了解過嗎？腰腹部是最容易囤積脂肪的部位，很多人的腹部都滿是贅肉，一整個人看起來臃腫肥胖。而得到線條好看、肌肉緊實的腹部，會增加我們的個人吸引力。你知道一般如何鍛煉出線條好看的腹肌嗎？這里有一個歷時100天的腹肌強化訓(xùn)練，可以合理有效使你變得更健康美麗，一起來瞧瞧吧。

初期25天（第1天—第25天）：

在剛開始開展肌肉線條訓(xùn)練時，我們需要適度地開展有氧運動開展降脂，這是因為要想肌肉顯現(xiàn)出來，就一定要牢記擺脫脂肪，先減脂肪后練肌肉，這一順序才是對的。在第1階段，我們需要留意飲食搭配，熱量不可以過高，這是因為這一階段是以減肥降脂為重的，因此 ，一定要控制飲食熱量。

此外，我們需要留意控制好運動量，不可以進行過多的運動，避免引起身體的不適感。在這我們?yōu)槟銣蕚淞?種運動，請你一定要開展下去。

第1種：開合跳

我們可經(jīng)過開合跳降脂減脂肪，幫助自己腹部的贅肉祛除，幫助腹部打造較好的基礎(chǔ)，方便于幫助腹部打造漂亮的線條。我們在開展開合跳的過程中，需要以站姿開展，手和腳伴隨著節(jié)拍進行不斷開合的彈跳，一定要有節(jié)拍。建議：一次開展2到3組，1組50個。

第2種：仰臥起坐

我們可經(jīng)過仰臥起坐降脂減脂肪，幫助自己的腰腹部變得更為苗條，進而瘦出漂亮好看的線條。我們在開展仰臥起坐的過程中，需要以躺姿開展，手臂摟住腦袋，腹部緊繃進行使力，留意這一姿勢，是以胳膊肘觸碰到了膝部為標準。建議：一次開展4到6組，1組25個。

這2種運動都是有氧運動，對溶解脂肪有著一定的作用。第1種是全身性的減脂運動，第2種是針對于腹部的減脂運動，這2種運動會幫助你快速減少身體的脂肪率，都需要你進行下去。

中期50天（第26天—第75天）：

當開展了前25天（接近30天）的訓(xùn)練之后，我們便會產(chǎn)生變化啦。我們的體脂率會降低，腹部也會變得更為苗條，A4腰也出來了，可是我們并不單單滿足于瘦和苗條，我們的目標是：馬甲線。在這段期間，我們需要留意飲食搭配中蛋白質(zhì)的熱量，蛋白質(zhì)一要優(yōu)質(zhì)二是高含量，在這個階段我們需要對腹部塑形，因此 可以幫助肌肉生長的蛋白質(zhì)是極為重要的呢。

下面，我們需要掌握2種打造馬甲線的運動，我們需要按照這2種運動開展起來，努力讓自己獲得好看而有著魅力的馬甲線。

第1種：卷腹

卷腹對馬甲線的打造有著很大的幫助。我們在開展卷腹的過程中，需要使用仰臥的躺姿，兩手抱頭，手肘打開，以腹部用勁把腹部卷起來，想象自己的腹部就像一張紙一般卷起來，另外繃緊腹部的肌肉，進而讓腹部獲得相應(yīng)的鍛煉。常常開展卷腹運動對腹部肌肉的打造有著相應(yīng)的幫助，建議：一次開展4到5組，一組30個。

第2種：平板支撐

平板支撐對打造出腹部的肌肉一樣有著相應(yīng)的幫助。和卷腹不一樣，我們需要俯臥開展平板支撐，整個人就像一個平板，以手肘和前腳板支撐身體，利用腹部使力，進而讓自己鍛煉出腹部肌肉。建議：一次開展3到4組，一組20個，一個保證12秒鐘左右。

這2種運動對腹部的線條雕刻有著相應(yīng)的效果，假如你想要獲得好看的肌肉線條，就一定要牢記這2種運動啦。

后期25天（第76天—第100天）：

在最后階段，我們需要開展適度的拉伸動作，進而幫助我們的腹部線條顯得更突出好看。我們需要保證第二個階段的訓(xùn)練強度，在這個基礎(chǔ)上開展適度的拉伸動作。在這里我們?yōu)槟憬ㄗh1種拉伸動作，在無氧運動后開展。

在開展拉伸動作的過程中，我們需要留意盡可能延伸腹部，拉伸動作必須要延伸落實到位，一次開展5分鐘左右效果最好，每一個動作都必須落實到位。在運動之后，我們需要注意休息，給身體充分的恢復(fù)時間。

看到這兒，我們的100天訓(xùn)練已經(jīng)完成了。假如你根據(jù)這篇文章的訓(xùn)練方法開展鍛煉，就一定可以為此而獲得好看的腹部肌肉線條。同時伴隨著運動量的提高，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體越變越好了，自己的各方面素質(zhì)一定會得到了有效提高。今天的內(nèi)容就介紹到這了，還不趕快鍛煉起來。

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