我們?yōu)榱吮３趾玫纳聿?，不僅要控制飲食，當(dāng)然這種控制并不代表節(jié)食，而是合理均衡又規(guī)律的飲食，可以飲食的控制只能在體重的保持上起到一定的作用，并不能使體型變得更好。而要身材變好就是針對性的塑形。

或者對于身體的各個部位，我們會更多地去關(guān)注腹部，是否有清晰的腹肌輪廓，是否有平坦緊致沒有贅肉的小腹，等等。

同樣，在追求腹肌馬甲線的路上，會更多地聽到，腹肌本身就有只要把體脂降低就可以的說法。當(dāng)然這種說法有它的道理。因為低的體脂率是腹肌馬甲線是否顯露出來的前提，但是只是依靠瘦出來的腹肌并沒有實質(zhì)上的意義，因為在瘦出來的過程中腹肌的厚度不但不會增加，還會因為減肥方法的不當(dāng)使腹部肌肉變少從而影響整體的美觀。

所以，要腹肌，要馬甲線，要完美的腹部輪廓，不僅是把體脂率降低，還要把腹肌練厚，而練出來的腹肌馬甲線還是真實的存在。這也是為什么還要練的問題。

在實際的訓(xùn)練過程中，如果體脂率比較高，就把腹部的訓(xùn)練與減肥的行動結(jié)合起來，這樣會使得在減脂成功后腹部變得緊致而沒有松弛問題。如果體脂率比較低，只是要腹部肌肉更加明顯的話，這時真的需要恭喜下，因為這時要把腹部肌肉變得明顯，有規(guī)律地堅持下去，在60天左右就會有明顯地效果。

在動作的選擇上，卷腹無疑是經(jīng)典又有效的動作，但是對于整個腹部來講卻顯得過于單一，并不能起到鍛煉整個腹肌的目的，所以腹部動作的選擇要全面且多樣化。在下面一組腹部訓(xùn)練，可以針對于整個腹部進行全方位地鍛煉，可以根據(jù)自己地時間來具體安排怎么去實施：

動作一：左右摸腳

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地上背部離地，下背部貼緊地面，頸部稍微抬起并保持固定不動，雙手置于臀部兩側(cè)核心收緊，交替向兩側(cè)屈體，同時手去碰觸同側(cè)腳踝動作過程中始終繃緊腹部，下背部不要離開地面

動作二：仰臥交替抬腿

仰臥，雙手置于頭后輔助固定頭部，肩部離地，下背部著地雙腿伸直抬起，繃緊腹部，雙腿在與地面30度角左右交替上下擺動動作過程中感受腹部的發(fā)力，注意腿下落時腳跟不要著地

動作三：摸腳

仰臥，雙腿伸直并攏抬起至與地面垂直，雙臂上舉，頸部恩寵腹部發(fā)力起身，肩部、上背部離地，下背部貼緊地面雙臂隨著動作移動去碰觸雙腳腳尖，頂點稍停后還原

動作四：單腿對角兩頭起

仰臥，大臂側(cè)向打開，雙腿伸直，頸部固定腹部發(fā)力起身，同時向上抬起一側(cè)肩部與對角腿部，上半身轉(zhuǎn)體，對角手腳相碰，沒有抬起的盡量保持固定不動，動作頂點稍停后還原換邊起身時呼氣，還原時吸氣

動作五：屈膝收腹

坐姿，上半身挺直，稍微后傾，雙手置于身體兩側(cè)，輔助支撐身體，雙腿伸直，身體呈現(xiàn)V字雙腿屈膝收腹，同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近雙腿運動時，臀部一起跟著前后卷動

動作六：俯身對角提膝

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿并攏伸直，雙手與雙腳腳尖支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線腹部發(fā)力，向前向內(nèi)側(cè)提膝收腹，頂點稍停后還原換邊動作過程中始終繃緊腹部，感受腹部發(fā)力

動作七：側(cè)支撐抬腿

側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩膀正下方，手掌撐地，一側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直，保持身體從頭到腳呈一條直線腹部發(fā)力將臀部抬至最高點稍停后再向下轉(zhuǎn)胯至臀部幾乎接近地面如果動作感覺吃力，可以雙腿屈膝，以膝蓋支撐身體來降低難度。

動作八：俯身屈膝收腹

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手支撐身體，雙腳踩住一塊毛巾，雙腿伸直，核心收緊，身體呈一條直線腹部發(fā)力向前屈膝并滑動雙腿，至動作頂點后再向后滑動，注意全身都要繃緊腹部，感受腹部的發(fā)力如果由于場地原因不能順暢地前后滑動，可以雙腿屈膝向前后跳躍完成

動作九：反向卷腹

仰臥，上半身著地，雙手置于臀部兩側(cè)，雙腿屈膝抬起下腹發(fā)力向上抬起雙腿至小腿與地面垂直，同時抬起臀部，至最高點略作停頓，回到起始位置注意感受腹部發(fā)力，動作不宜過快以避免產(chǎn)生慣性

以上每個動作15-20次，動作間的休息時間盡量縮短，不宜超過30秒，每次做兩組，總體時間把握在15分鐘左右，每周3-4次。

動作過程中可以嘗試把速度放慢，可以有效感受腹部發(fā)力并減少因動作過快而產(chǎn)生的慣性。注意正確地呼吸，一般為腹部卷起收縮時呼氣，還原時呼氣。

如果處于減脂期間，要在腹部訓(xùn)練后配合有氧運動來做，這樣可以在腹部訓(xùn)練過程中幫助消耗體內(nèi)的糖，使得之后的胡氧運動直接進入燃脂狀態(tài)，而不再需要20-30分鐘的過渡時間。也就是說在腹部訓(xùn)練后配合有氧運動可以適當(dāng)?shù)販p少有氧運動時間并達到良好地燃脂效果。

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腹部肌肉訓(xùn)練

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