“少放點(diǎn)鹽、油不能吃太多、糖要少吃”相信這些健康勸誡大家已經(jīng)耳熟能詳，但問(wèn)題來(lái)了，到底什么程度才算真正的“少”呢？有沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)呢？

在全民健康素養(yǎng)宣傳月，不妨學(xué)習(xí)如何在日常生活中實(shí)現(xiàn)少鹽少油少糖的小目標(biāo)，看看不同場(chǎng)景下減少鹽、油、糖攝入量的方法，逐步形成健康飲食習(xí)慣，越吃越健康。

膳食指南給出的建議值

在中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）中，鹽、油位于寶塔頂層，即應(yīng)該“吃最少”。世界衛(wèi)生組織建議一般成年人每日的鈉攝取量應(yīng)少于2,000毫克（約5克食鹽），以降低患高血壓、心血管疾病及中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，并建議到2025年鹽/鈉的攝取量目標(biāo)應(yīng)相對(duì)減少30%。

2022版中國(guó)居民膳食指南推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過(guò)25~30克。世界衛(wèi)生組織推薦成年人和兒童糖的攝入量應(yīng)控制在每天不超過(guò)50克，最好不超過(guò)25克。

日常生活中的少鹽少油少糖攻略

一、減點(diǎn)“鹽值”

（1）購(gòu)買(mǎi)時(shí)

多買(mǎi)新鮮農(nóng)作物及肉類，少買(mǎi)加工及預(yù)制食物(包括醃制的咸菜)。此外，也可選擇未經(jīng)醃制和沒(méi)有預(yù)先調(diào)味的冷凍農(nóng)作物及肉類。

購(gòu)買(mǎi)預(yù)先包裝食物要留意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，尤其是要仔細(xì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上所標(biāo)示的鈉含量，選購(gòu)鈉含量較低的產(chǎn)品。

（2）烹飪時(shí)

烹調(diào)前先用水沖洗或浸泡醃制的咸菜，以減低鈉的攝取量?？梢詼p少食譜建議的食鹽用量，改用香草及香料(如蒜頭、胡椒)或水果(如檸檬和菠蘿)來(lái)調(diào)味。多用新鮮食材(如用新鮮蕃茄代替蕃茄醬，用新鮮辣椒代替辣椒醬)，少用含鈉的醬料和調(diào)料。烹調(diào)食物時(shí)逐漸減少含鹽、鈉佐料和醬料的用量，讓味蕾慢慢適應(yīng)清淡的口味。每?jī)尚瞧谡{(diào)整含鹽／鈉佐料和醬料的用量一次，在不知不覺(jué)中改變口味，逐漸成為習(xí)慣。

（3）外出就餐時(shí)

外出就餐時(shí)，點(diǎn)菜時(shí)選擇沒(méi)有醬料的菜式，或要求醬料另上。要求餐廳在烹飪食物時(shí)“少鹽”。在額外添加鹽或調(diào)料前先試味。

二、“去油”指南

（1）購(gòu)買(mǎi)時(shí)

購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品時(shí)看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量少的食品。

（2）烹飪時(shí)

烹飪時(shí)使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。建議選擇蒸、煮等烹調(diào)方法，少煎炸，減少油的用量。

（3）外出就餐時(shí)

在外就餐和點(diǎn)外賣(mài)時(shí)注意選擇低油菜品，主動(dòng)提出少油需求。少選高油食品如炸雞、炸藕合、炸蛋、紅燒茄子等，多選少油的菜式如蒸魚(yú)、白灼蝦、涼拌木耳、鹽水蔬菜等，能避免過(guò)多油的攝入；減少吃油炸和高油食品的頻次。

三、“降糖”攻略

（1）購(gòu)買(mǎi)時(shí)

看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上所標(biāo)示的糖含量，選購(gòu)糖含量較低的產(chǎn)品。平時(shí)瀏覽食品成分資料庫(kù)，以便對(duì)各種食物的糖含量有大概的認(rèn)識(shí)。消費(fèi)者不應(yīng)只著眼于產(chǎn)品所標(biāo)榜的營(yíng)養(yǎng)素，而應(yīng)參考營(yíng)養(yǎng)配料表，從而選擇較健康的食物。即使是聲稱“無(wú)糖”或“低糖”的食物也可能含有高能量、高脂肪或高鈉。

（2）烹飪時(shí)

使用量匙，以免在食物中添加太多糖。減少食譜建議所用的糖分。如果想增加菜肴的甜味，可于煮食時(shí)加入水果或蔬菜。選吃新鮮水果或無(wú)添加糖分的果干、蔬菜（如玉米粒、小番茄、小胡蘿卜等）來(lái)代替甜品或甜食（如糖果、巧克力等）。用低脂芝士及新鮮蔬菜（例如生菜、蕃茄或黃瓜）配面包來(lái)代替果醬。

（3）外出就餐時(shí)

外出就餐時(shí)要求店家把食物和糖或糖漿分開(kāi)，或要求少糖。如覺(jué)得食物太咸而需要止渴，與其點(diǎn)含糖飲品，不如喝白水或茶，一杯“少糖”奶茶可能只是心理安慰。選擇水果或以水果為主要材料的甜品。

本文科普支持：十院科普官、上海市第十人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師韓婷

摘自上海市第十人民醫(yī)院微信公眾號(hào)

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