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一般人群的科學(xué)飲食指南——準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 20:43

準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

（一）為什么日常飲食要少鹽少油，控糖限酒

①　鹽攝入過多會(huì)增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)

②　脂肪攝入過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，反式脂肪酸攝入過多還會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

③　過多攝入添加糖/含糖飲料，可增加齲齒、超重和肥胖等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

④　過量飲酒與多種疾病相關(guān)，會(huì)增加肝臟損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

（二）鹽油糖酒每天攝入多少合適

①　成年人每天攝入食鹽不超過 5g。

②　糖的攝入每天不超過 50g，最好控制在 25g 以下。

③　成年人每天攝入烹調(diào)油 25~30g，反式脂肪酸每天不超過 2g。

④　兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過 15g。

（三）我們可以怎么做

1) 可以嘗試的減鹽方法

①　學(xué)習(xí)量化。使用限鹽勺罐，逐漸減少用量。

②　替代法。烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁、香料、蔥、姜等調(diào)味，替代一部分鹽和醬油。

③　適量肉類。肉類烹飪時(shí)用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入。

④　烹飪方法多樣。多采用蒸、煮、燉等烹調(diào)方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加鹽。

⑤　少吃高鹽零食?？礌I(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，拒絕高鹽（高鈉）食品。

⑥　計(jì)算用鹽多方面考慮。在家烹飪時(shí)的用鹽量不應(yīng)完全按每人每天5g計(jì)算，也應(yīng)考慮成人、孩子的差別。還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應(yīng)該計(jì)算在內(nèi)。

2) 如何減少烹調(diào)油攝入量

①　多用更健康的烹飪方式。蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹飪方式，可以減少用油量。有些食物如面包、雞蛋等煎炸時(shí)，可以吸取較多的油，最好少用煎炸的方法。

②　少吃油炸食品。油炸食品香味濃，容易過量食用。油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。此外，反復(fù)高溫油炸會(huì)產(chǎn)生多種有害物質(zhì)，可對(duì)人體健康造成危害。

③　椰子油、黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等都富含飽和脂肪酸，平常要限制含這類油脂的食品攝入。

④　不同的食用油含有的營(yíng)養(yǎng)成分不同，每個(gè)月可以換不同種類的油食用。保證攝入的脂肪類型多樣，同時(shí)控制攝入總量。

3) 怎樣限酒

①　孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。研究證據(jù)提示酒精對(duì)胎兒腦發(fā)育具有毒性作用。孕期飲酒，即使很低的飲酒量也可能會(huì)對(duì)胎兒發(fā)育帶來不良后果，酗酒更會(huì)導(dǎo)致胎兒畸形。酒精會(huì)通過乳汁影響嬰兒健康，進(jìn)而影響孩子的某些認(rèn)知功能，如注意力不集中和記憶障礙等。所以孕婦、乳母應(yīng)禁酒。

②　兒童少年不應(yīng)飲酒。兒童少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，各臟器功能還不完善，解毒能力弱，此時(shí)飲酒對(duì)機(jī)體的損害甚為嚴(yán)重。即使少量飲酒，其注意力、記憶力、學(xué)習(xí)能力也會(huì)有所下降，思維速度將變得遲緩。

③　特定職業(yè)，特定人群不應(yīng)飲酒。機(jī)器操作人員、司機(jī)、其它高危操作工種不應(yīng)飲酒；對(duì)酒精過敏、服用某些藥物的人群不應(yīng)飲酒；高尿酸血癥、高血壓等人群不應(yīng)飲酒。