跑步很方便，穿上一雙跑鞋隨時(shí)隨地就能開(kāi)跑；它是最容易實(shí)現(xiàn)的鍛煉形式之一。

從跑步中能獲取到身體的諸多好處，比如跑步可以改善心血管健康、增強(qiáng)肌肉、增加骨密度、增強(qiáng)信心并改善情緒等，但凡事過(guò)猶不及，有時(shí)候跑步也能帶來(lái)一定的傷害~

下面，我們將詳細(xì)分析跑者每天跑步時(shí)身體發(fā)生的變化，其背后的科學(xué)原理。

跑步能帶來(lái)從頭到腳的好處 

跑步一項(xiàng)全身鍛煉，可以為你帶來(lái)全身的改變，無(wú)論是身體還是心理的好處：

1、跑步有利于增強(qiáng)心血管健康

跑步是對(duì)心臟健康最好、最容易進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)之一。當(dāng)你跑步時(shí)，你的心率會(huì)增加，從而為你努力工作的肌肉輸送更多的血液、氧氣和營(yíng)養(yǎng)。隨著時(shí)間的推移，心臟和肺部會(huì)變得更強(qiáng)壯，讓您的心臟每次跳動(dòng)都能泵出更多的血液。

所以，跑步可以達(dá)到改善心血管健康并降低死亡率的作用，隨著心血管健康狀況的改善，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己跑得更快、更有效率，甚至比剛開(kāi)始時(shí)感覺(jué)呼吸更加平穩(wěn)。

跑步還有助于改善心臟代謝因素，包括降低血壓、血糖和膽固醇。研究表明，跑步可以降低血壓并增加高密度脂蛋白膽固醇，從而有助于減少慢性病。

2、有利于增強(qiáng)肌肉和力量

跑步是一種出色的肌肉鍛煉方式，跑動(dòng)時(shí)需要使用到身體許多不同的肌肉群——從核心肌群到上半身至下半身。跑步需要通過(guò)足夠的熱量和蛋白質(zhì)來(lái)支持活動(dòng)水平，可以幫助增強(qiáng)肌肉并增強(qiáng)力量和耐力。

3、提高跑步表現(xiàn)

事實(shí)上，核心和臀部的某些肌肉是穩(wěn)定劑，跑步會(huì)鍛煉到這些肌肉，通過(guò)鍛煉增加這些肌肉的力量有助于降低跑步受傷風(fēng)險(xiǎn)并提高跑步表現(xiàn)。

所以平時(shí)我們不光要跑步，對(duì)于核心和臀部力量的訓(xùn)練也是非常重要的。

4、有助于維持體重

很多跑者跑步最初的目的就是為了減肥，堅(jiān)持一段時(shí)間你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重還是身形都得到了明顯的改善。

減肥是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，能量消耗的增加肯定是一個(gè)決定因素，由于跑步是燃燒卡路里的有效方式，因此當(dāng)與減少卡路里攝入量相結(jié)合時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致體重減輕或維持，所以跑步是幫助你進(jìn)行體重管理的最佳方式。

5、對(duì)骨密度產(chǎn)生積極影響

跑步傷膝是對(duì)跑步最錯(cuò)誤的認(rèn)知，相反正確的跑步恰恰是對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)健康有一定防護(hù)作用的。

骨骼會(huì)受到跑步的積極影響，高強(qiáng)度的活動(dòng)會(huì)給骨骼帶來(lái)壓力，從而刺激它們釋放更多礦物質(zhì)變得更強(qiáng)壯。

跑步還會(huì)增加甲狀旁腺激素和骨化三醇的產(chǎn)生，從而刺激身體產(chǎn)生更多的骨細(xì)胞。

研究表明，跑步可以增加年輕運(yùn)動(dòng)員的骨礦物質(zhì)含量，另外跑步對(duì)于兒童青少年骨骼發(fā)育至關(guān)重要，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的對(duì)骨的應(yīng)力作用可以促進(jìn)軟骨生長(zhǎng)，促進(jìn)骨的鈣化，說(shuō)簡(jiǎn)單一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)孩子長(zhǎng)高，并且只有在青少年階段盡可能達(dá)到峰值骨密度，才能有效預(yù)防成年以后骨量丟失所引發(fā)的骨質(zhì)疏松問(wèn)題。

6、緩解壓力和焦慮

跑步不僅對(duì)身體健康有益，而且對(duì)心理健康也有很多好處。研究表明，抗抑郁藥物或跑步療法對(duì)于許多抑郁癥和焦慮癥患者來(lái)說(shuō)都是有效的治療方法。

為什么現(xiàn)在很多企業(yè)家愛(ài)好跑步，作為成功人士的代表，企業(yè)家往往是表面光鮮，其實(shí)內(nèi)心也承受了很大的壓力，而通過(guò)經(jīng)常跑步，是可以有效減壓，進(jìn)而大大緩解企業(yè)家普遍存在的焦慮抑郁情緒。

用跑步戰(zhàn)勝抑郁癥的名人中最具代表性的就是原萬(wàn)科高級(jí)副總裁毛大慶，他在2012年因?yàn)槭袌?chǎng)不好、壓力、酗酒等很多原因，生活節(jié)奏出現(xiàn)了紊亂。整個(gè)人的生活狀態(tài)非常糟糕，并且被醫(yī)生診斷出抑郁癥。

毛大慶后來(lái)在郁亮（萬(wàn)科集團(tuán)總裁）等人的推動(dòng)下開(kāi)始跑步，堅(jiān)持幾個(gè)月之后發(fā)現(xiàn)自己的精神狀態(tài)都變好了，并成功擺脫抑郁癥。

正是在王石、郁亮、毛大慶等商界名人推動(dòng)下，跑步成為萬(wàn)科企業(yè)文化的重要組成部分，并由于開(kāi)啟了萬(wàn)科城市樂(lè)跑系列跑步活動(dòng)。

7、提升情緒、信心和自尊

許多人在跑步時(shí)經(jīng)歷的快感是大腦釋放β-內(nèi)啡肽，內(nèi)腓肽也被稱之為“快感荷爾蒙”，它可以產(chǎn)生止痛作用以及欣快感。

研究認(rèn)為，人體在從事一定量的運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)便會(huì)分泌內(nèi)啡肽，長(zhǎng)時(shí)間、連續(xù)性的運(yùn)動(dòng)可以有效促進(jìn)內(nèi)腓肽分泌，從而讓我們跑完之后感覺(jué)神清氣爽，心情愉悅。

另外，跑步也是一項(xiàng)極其以目標(biāo)為導(dǎo)向的運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)、比如你從一個(gè)跑步小白到跑完5KM、10KM、半馬、全馬，在不斷自我挑戰(zhàn)的過(guò)程中你會(huì)收獲到一種自信、自豪的心態(tài)，讓你更加引以為傲。

過(guò)猶不及 

跑步的風(fēng)險(xiǎn)也同樣存在 

當(dāng)然，跑步并非沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)，凡事過(guò)猶不及，跑步有時(shí)候也會(huì)對(duì)身體造成損傷，無(wú)論任何運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)太多可能是一件壞事，以下是與跑步相關(guān)的一些風(fēng)險(xiǎn)：

1、增加受傷風(fēng)險(xiǎn)

許多馬拉松跑者都經(jīng)歷過(guò)大大小小的跑步傷痛，這可能是由于訓(xùn)練量過(guò)大或訓(xùn)練量貿(mào)然增加、長(zhǎng)期錯(cuò)誤跑姿造成的。常見(jiàn)的過(guò)度使用損傷包括膝前痛、足底筋膜炎和跟腱炎。

一般很多跑者在訓(xùn)練中斷后，重新回到賽場(chǎng)過(guò)于急于求成從而導(dǎo)致受傷，所以要遵循循序漸進(jìn)的原則，慢慢增加訓(xùn)練里程和訓(xùn)練量才是不受傷、持久跑步的明智之選。

2、酸痛、疲勞和關(guān)節(jié)疼痛加劇

大強(qiáng)度跑步后，第二天一定會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛和疲勞的情況。雖然在肌肉酸痛的情況下跑步是可以的，但如果肌肉酸痛導(dǎo)致出現(xiàn)跑姿異常的行為，放任不管就會(huì)導(dǎo)致受傷。

請(qǐng)記住，休息對(duì)于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)至關(guān)重要。好好休息才能好好訓(xùn)練，當(dāng)肌肉休息時(shí)，成纖維細(xì)胞有時(shí)間修復(fù)肌肉組織中的微小撕裂，從而使肌肉變得更強(qiáng)壯。

另外，隨著時(shí)間的推移，身體受到的所有沖擊可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛。盡管跑步本質(zhì)上對(duì)關(guān)節(jié)并不有害，因?yàn)樗鼈儠?huì)適應(yīng)您施加的負(fù)荷變得更強(qiáng)壯，但頻繁跑步可能會(huì)因肌肉不平衡而導(dǎo)致膝蓋、臀部、腳踝或腳部疼痛、形態(tài)的缺陷。

3、潛在的精神倦怠和疲勞

跑步有益于心理健康，但過(guò)多的跑步也會(huì)帶來(lái)一些負(fù)面影響。每天跑步，尤其是遵循嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃或?qū)Ｗ⒂谔囟繕?biāo)，長(zhǎng)期緊繃下去可能會(huì)導(dǎo)致精神倦怠和跑步疲勞。

4、運(yùn)動(dòng)成癮的風(fēng)險(xiǎn)

研究解釋說(shuō)，“跑步者的興奮”可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成癮，因?yàn)槿藗兂藢で髩毫徒箲]的緩解之外，還會(huì)尋求獎(jiǎng)勵(lì)。

另外，運(yùn)動(dòng)成癮與飲食失調(diào)和身體不滿意有關(guān)，一項(xiàng)研究表明，對(duì)自己身體不滿意/身材焦慮的人對(duì)運(yùn)動(dòng)的依賴程度更高。

如何與跑步 

交友的5個(gè)技巧 

1、將日常跑步安全納入健身計(jì)劃 

定制一份系統(tǒng)的跑步計(jì)劃，循序漸進(jìn)，逐漸增加里程和強(qiáng)度。為了安全實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，建議跑者遵循每周增加的里程數(shù)不要超過(guò)10%規(guī)則。

例如，一名跑者第一周周跑量為50公里，周跑量增長(zhǎng)為10%，那么第2-4周周跑量分別為55公里，61公里和67公里。

另外也要混合跑步類型，有些跑步可以是短距離且緩慢的恢復(fù)跑，有些可以是節(jié)奏跑或結(jié)合間歇跑，而另一些則可以是長(zhǎng)跑，這樣混合交叉的訓(xùn)練方法不光有趣而且還能達(dá)到事半功倍的效果。

2、添加力量訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練

力量訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練對(duì)于日常的跑步訓(xùn)練也非常重要，當(dāng)您專注于鍛煉用于跑步的關(guān)鍵肌肉群（如臀肌、腿筋和核心肌群）的肌肉時(shí)，您可以提高跑步表現(xiàn)并防止受傷。

結(jié)合力量訓(xùn)練或交叉訓(xùn)練日還可以讓您的身體從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中得到休息，并讓您的關(guān)節(jié)、肌腱和韌帶進(jìn)行自我修復(fù)。

3、優(yōu)先考慮休息

如果有一天您感到特別疲勞或酸痛，這可能預(yù)示著您需要休息。傾聽(tīng)身體的聲音，可以幫助你避免精神倦怠和受傷。

4、及時(shí)的為身體補(bǔ)充能量和水分

跑步時(shí)經(jīng)常被忽視的一點(diǎn)是水分。水分對(duì)于預(yù)防疲勞、惡心和肌肉痙攣至關(guān)重要。如果您不補(bǔ)充流失的水分，可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果，例如中暑衰竭。

請(qǐng)記住，充足的燃料和水分對(duì)于保持身體運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。當(dāng)提供足夠的卡路里、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪以及水和電解質(zhì)時(shí)，您的身體會(huì)更有效地康復(fù)。

5、使用正確的裝備

雖然跑步不需要很多裝備，但擁有合適的裝備很重要。確保您穿著舒適的鞋子，適合您的步態(tài)并有足夠的支撐。

當(dāng)鞋子磨損或您不再感覺(jué)到支撐時(shí)， 記得購(gòu)買新鞋。

另外，根據(jù)氣溫穿合適的衣服，以免太熱或太冷。如果您在夜間跑步，請(qǐng)穿著鮮艷的衣服并尋找光線充足的路徑。

總結(jié) 

作為健身計(jì)劃的一部分，定期跑步無(wú)疑會(huì)給您帶來(lái)許多身心上的好處。但不需要每天都跑步才能獲得好處。相反，將力量訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練加入到運(yùn)動(dòng)生活中，更能降低跑步受傷和倦怠的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，也要優(yōu)先安排休息日，并在感到疼痛或感覺(jué)不舒服時(shí)傾聽(tīng)身體的聲音。

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