世界上有龐大的肥胖人群，大多數(shù)人有志減肥，多以失敗告終。但在蕓蕓減肥大軍中，仍有大約1%~5%的人成功了。

長胖是人類的生存優(yōu)勢，在漫長的進(jìn)化過程中，脂肪發(fā)揮著重要作用。如何對抗身體的“長胖本能”？那些減肥成功的人具體是怎么做的？

《生命時報》邀請專家解讀，并為你支招如何科學(xué)減重。

受訪專家

美國運動科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授 朱為模

如何定義「減肥成功」

儲存脂肪是人類的進(jìn)化優(yōu)勢，那減肥就是和自己的優(yōu)勢做“斗爭”，艱難程度可想而知，多數(shù)人減肥失敗也在情理之中。

如何判斷是否減肥失敗？簡單兩個字：反彈，即減掉的體重又長了回來。

而成功減肥的標(biāo)準(zhǔn)則為：減掉體重的5%或更多，并保持一年以上。

關(guān)于減肥失敗的原因說法很多，如缺乏意志力、饑餓感難忍、飲食習(xí)慣難改、年齡大代謝率低等，但都沒說到點子上。

1944~1945年著名的“明尼蘇達(dá)饑餓研究”有助揭開減肥失敗的神秘面紗，當(dāng)時的研究成果對如今的肥胖人群減肥仍有借鑒之處：

1. 限食對人的生理（基礎(chǔ)代謝率下降40%，人驟然“變老”）、心理（出現(xiàn)憂郁）、社交（變得孤僻）以及對食物的渴望都產(chǎn)生巨大影響。

2. 停止限食15~20周后，體重才有所恢復(fù)。

3. 停止限食后很長一段時間會更加饑腸轆轆，大吃狂吃的欲望很難克制。

4. 停止限食后的13周，受試者除了睡覺就是吃，每人每天攝入熱量平均高達(dá)5218千卡。

5. 停止限食后最先恢復(fù)的全是脂肪，肌肉要很長一段時間后才能恢復(fù)。

減肥為什么這么難

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，體內(nèi)兩個激素指標(biāo)對體重變化起著主導(dǎo)作用。

研究招募了一批平均體重94.05公斤的受試者，參加為期10周的以低能量（每天500~550千卡）節(jié)食為主的干預(yù)，隨后受試者又參加了一年的“保持減肥體重”干預(yù)，研究人員同時對與饑餓和食欲有關(guān)的激素做了測試。

瘦素：告訴身體，脂肪的含量是多少

瘦素水平下降，食欲會增加，基礎(chǔ)代謝率下降。

10周干預(yù)后，它下降約67%。干預(yù)一年后，它的水平比研究開始時還要低33%。隨著受試者體重的增加，瘦素水平才會慢慢恢復(fù)。

生長素：刺激饑餓感

干預(yù)后生長素的水平立即上升，干預(yù)一年后，它的水平高于干預(yù)前。

這些激素變化表明，人對體內(nèi)脂肪和體重下降非常敏感。一旦發(fā)覺兩者明顯下降，馬上刺激食欲來提醒身體多攝入食物以維持原來的體重。

這種人體表現(xiàn)出的“自私”現(xiàn)象要從進(jìn)化論理解：

在漫長進(jìn)化中，食物來源往往不足，體重減少對生存造成主要威脅，保持或提高體重及體脂的功能逐步在人類進(jìn)化過程中被保留了。

于是，這些決定物種生死存亡的進(jìn)化優(yōu)勢功能，使今天的肥胖人群越減越餓、越減越重，以失敗告終。

成功減肥者，每天都做三件事

根據(jù)對減肥成功人士的調(diào)查，研究人員發(fā)現(xiàn)他們的成功與每天做三件事有關(guān)：

每天吃早飯

德國呂貝克大學(xué)一項研究稱：在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同的情況下，早餐吃得多，會增加人體能量消耗，產(chǎn)生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，更不容易發(fā)胖。

一頓健康合格的早餐至少應(yīng)包括三類食物：

1. 谷類食物，如面條、饅頭、面包等；

2. 動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等；

3. 富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果；如果再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。

每天稱體重

脂肪一旦在身體內(nèi)存儲一段時間，身體就會把它當(dāng)成“正?！睒?biāo)準(zhǔn)，再減就很難。這個現(xiàn)象被稱為“Set Point”——“只進(jìn)不出點”。

但身體對體重的記憶需要時間，所以要隨時觀察體重變化，發(fā)現(xiàn)體重增加，立即通過飲食、運動控制，迅速將脂肪消滅在萌芽中。

有研究發(fā)現(xiàn)，同為準(zhǔn)備減肥的人，每天稱體重者一年能減掉體重的3%，不常稱體重者則幾乎沒有變化。每天稱體重的人，一年后仍能保持減下來的體重。

除了稱體重，還有一個經(jīng)驗是覺得衣服緊了，千萬不能馬上換寬松的衣服，而是調(diào)整飲食，加大運動量，將增重消滅在萌芽中。

每天運動一小時

減重最基本的原理是能量收支平衡。光靠控制飲食，饑餓感強烈，減肥太痛苦，也不容易堅持，因此結(jié)合運動非常重要。

另外，有研究發(fā)現(xiàn)，早上鍛煉對減肥更有效。如果早上做45分鐘中高強度運動，可幫助身體在一天里多消耗190千卡。

運動專家的減重建議

根據(jù)減肥相關(guān)研究及對減肥失敗人群的觀察，專家對國人減肥提出3個建議。

01

不輕易加入減肥大軍

很多人特別是年輕女性并不胖，為追求骨感美加入減肥大軍，結(jié)果弄巧成拙，越減越肥或?qū)е聟捠嘲Y。

一定的脂肪對身體健康，尤其對女性健康非常重要。不少體重正常或稍顯豐碩的女性受審美焦慮影響，盲目進(jìn)行與健康相悖的減肥行為。

02

減肥速度要慢

多出來的幾十斤脂肪不是一頓吃出來的，請它們走也一定不能太快。

若減肥速度太快太猛，身體得到的信號將是“大饑荒”。于是，身體啟動自然保護(hù)反應(yīng)——基礎(chǔ)代謝率下降，饑餓感增強，結(jié)果必然導(dǎo)致減肥失敗。

另外，女性過了45歲，男性過了50歲，基礎(chǔ)代謝率會有明顯下降，這也是人到中年發(fā)福的一個重要原因。

03

科學(xué)對抗“饑餓感”

難以忍受饑餓感是導(dǎo)致減肥失敗的最主要原因。對饑餓最敏感的當(dāng)屬血糖水平和胃的飽感，所以保證較平穩(wěn)的血糖水平和胃飽感是關(guān)鍵。

下面是控制饑餓的幾個小方法：

1.早飯必須要有一定量的蛋白質(zhì)，這樣消化起來慢，讓一天中不斷有能量供應(yīng)。

2.每餐中要保證一定量的粗纖維，胃容易得到飽感。

3.午餐與晚餐之間可吃點水果或堅果，晚飯前不會因為感覺太饑餓而過量進(jìn)食。

4.吃飯前先喝湯，使胃得到飽感而減少進(jìn)食。

5.盡量少吃加工食品，一是太容易消化（導(dǎo)致血糖水平快升快降），二是這類食物大多含有過量糖、油、色素等。

6.如果是下午運動，盡可能把運動鍛煉時間放在晚飯前進(jìn)行，運動后喝點水，食欲就不會太強，“晚吃少”就比較容易做到了。

版權(quán)及免責(zé)聲明：本網(wǎng)所轉(zhuǎn)載稿件、圖片、視頻等內(nèi)容僅出于向公眾傳遞更多信息的目的，不希望被轉(zhuǎn)載的媒體、公司或個人可與我們聯(lián)系(jnxww@163.com)，我們將立即進(jìn)行刪除處理。所有文章僅代表作者觀點，不代表本網(wǎng)立場。

相關(guān)知識

每天慢跑40分鐘，能減肥嗎？想要減肥成功，希望你堅持做好3件事
減肥成功者都在做這6件事 做好...@管健醫(yī)南江的動態(tài)
晨起做這6件事=作死！尤其是第一件，很多人每天都在做
3個月成功減重28斤，只因她每晚堅持做一件事……
夏天做這3件事容易“傷心”
減肥成功的人 都擁有這10個習(xí)慣
每天慢跑1個小時，能減肥嗎？想要減肥成功，這3點非常關(guān)鍵
每天跑步多久能減肥的成功案例
每天堅持運動的減肥成功案例
減肥成功故事

網(wǎng)址: 據(jù)說成功減肥的人，每天都做這3件事 http://m.u1s5d6.cn/newsview438151.html