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多吃鹽不利于健康——越來越多的人都知道了這個(gè)常識。

2019年發(fā)表于《柳葉刀》雜志的一項(xiàng)報(bào)告給出了最新的研究證據(jù)：對中國人來說，高鹽是在增加死亡風(fēng)險(xiǎn)的飲食因素中，排到了第一名。其實(shí)，2016年的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，中等鈉攝入量（相當(dāng)于每天3~5克鹽），同時(shí)攝入鉀的數(shù)量充足的人，其心血管疾病發(fā)作和死亡的風(fēng)險(xiǎn)是最低的。

雖然有人說攝入太少的鹽不利于健康，但那是說 每天3克以下才會有的風(fēng)險(xiǎn)。只要正常吃咸味食物，即便咸味淡一些，每天供應(yīng)相當(dāng)于3克鹽的鈉都是綽綽有余的。除非大量出汗，才需要額外增加鹽的供應(yīng)量。

但是，仔細(xì)看看超市里那些產(chǎn)品，無論是咸味調(diào)味品，佐餐調(diào)味醬，還是熟肉熟雞豆制品等，就會發(fā)現(xiàn)一個(gè)事實(shí)——它們真的太咸太高鈉啦！要買這些食品，怎么才能少吃鹽呢？ 本文就給大家提出六項(xiàng)可行建議。

1 掌握必備技能：看懂產(chǎn)品含鹽量。

按我國食品標(biāo)簽法規(guī)，預(yù)包裝產(chǎn)品包裝的「營養(yǎng)成分表」中必須列出鈉含量。

含鈉量怎么換算成鹽的含量？這是中學(xué)化學(xué)題哦。

鹽是氯化鈉，它的分子量是58.5，其中鈉原子量是23。58.5÷23=2.54。所以很簡單，乘上2.54，再除以1000就好了。

比如說，某個(gè)熟肉產(chǎn)品標(biāo)注：100克食品中的鈉含量是800毫克，那么該產(chǎn)品100克中的鹽含量就是

800×2.54 = 2032毫克 = 2.032克。也就是2%。

這個(gè)數(shù)據(jù)盡管比我家菜肴的含鹽量高出不少（我做菜通常只加0.5%~0.8%的鹽），但在市售肉制品中還算是合理水平。遺憾的是，很多產(chǎn)品中的鈉含量超過1200mg/100g。

其實(shí)不需要那么麻煩地做計(jì)算， 直接比較同類產(chǎn)品的鈉含量就行了。哪個(gè)比較少，就買哪個(gè)，非常簡單。比如說，看熟肉制品含鈉量有600的，800的，1000的，在其他方面差不多的情況下，就優(yōu)先買600的。

2 醬油之類調(diào)味品，不妨挑氨基酸態(tài)氮高，含鈉又少的買。

只要是有咸味的調(diào)味品，無論醬油、蠔油、海鮮汁、豉油汁、鮑魚汁、調(diào)味醬等，其中的鈉含量都是相當(dāng)可觀的。

這里給大家列幾個(gè)我和一位朋友在2018年從超市產(chǎn)品標(biāo)簽上抄來的醬油含鈉量數(shù)據(jù)：（單位：100克中含量）

我們抄了幾百個(gè)調(diào)味品數(shù)據(jù)，為了保證公平，這里列出的是其中賣價(jià)較貴的產(chǎn)品或主打產(chǎn)品，以及聲稱少鹽的產(chǎn)品，并非低檔貨。很多產(chǎn)品標(biāo)注的是15毫升或10毫升的含鈉量，這里一律換算成100毫升中的鈉含量進(jìn)行比較。

從中可以看到，醬油產(chǎn)品的鈉含量差異較大，能差出一倍來。

然而，據(jù)我們幾年前做過的訪談?wù){(diào)查，消費(fèi)者在放醬油烹調(diào)的時(shí)候，放多放少通常是按照自己的習(xí)慣，而不會因?yàn)楫a(chǎn)品的含鈉量不同，就刻意調(diào)整添加量。所以，如果醬油的含鈉量高，菜里的鹽自然也就多了......

當(dāng)然，醬油和鹽不一樣，它還必須提供鮮美味道和醬油的香氣。香氣一開蓋就能聞到，鮮味可以用「氨基酸態(tài)氮」這個(gè)指標(biāo)評價(jià)。這個(gè)指標(biāo)越高，則醬油等級越高，鮮味越濃。 >0.8%的比較好，如果達(dá)到1.20%自然更好。

所以，最優(yōu)的選擇，是買那些氨基酸態(tài)氮又高，鈉含量又低的產(chǎn)品。這樣的產(chǎn)品咸味輕，鮮香味重，烹調(diào)的時(shí)候能達(dá)到既控鹽又美味的效果。

3 加醬油、蠔油之類調(diào)味品之前，先往里面加一點(diǎn)水。

也許看了上面這些數(shù)據(jù)，你會很郁悶地說：可是我家門口的店里，并沒有那些減鹽的產(chǎn)品??！我家已經(jīng)買了那種鈉含量高的醬油怎么辦呢？我嫌那些含鈉量較低的產(chǎn)品價(jià)格貴怎么辦呢？

但是， 即便你買的是高鹽產(chǎn)品，也沒關(guān)系。不妨把醬油倒出來一天用的量，然后往里面加水。放心，就算加一倍水稀釋，室溫存放一天也沒問題。

比如說，買了8000毫克鈉/100毫升的醬油，就加入一倍的水，把它稀釋一半，然后再按正常量加醬油，鈉不就少了嗎？

可能你還會說：加了一倍的水再用，鮮香味道不就淡了嗎？這個(gè)倒也不是很難解決，只需 在熗鍋的時(shí)候多加點(diǎn)蔥姜蒜調(diào)料，就能彌補(bǔ)味道的損失。如果拌涼菜的話，可以加一些花椒粉、胡椒粉、五香粉之類濃味調(diào)料，味道也一樣不會寡淡，不全靠醬油里面的香味了。

其實(shí)，很多菜真的不需要那么咸才好吃。如果太依賴鹽和醬油的咸味，大概率是三個(gè)原因：

（1） 舌頭的味覺敏感性下降；

（2） 原料不夠新鮮優(yōu)質(zhì)，或烹調(diào)技藝太差，沒有充分凸顯出原料本身的鮮香；

（3） 沒有好好開發(fā)其他多品種調(diào)味品的味道。

加水稀釋之后，不僅菜變得咸度合理了，醬油的用量也減了一半，合算。

4 咸味和鮮味調(diào)味品，不要重復(fù)放，可以互相替代。

用來增加鮮味的調(diào)味品，以及各種湯料，實(shí)際上也都是含鈉大戶，和鹽、醬油有得一拼。我們隨便給幾個(gè)數(shù)據(jù)（按100克產(chǎn)品中的含鈉量來比較）：

所以， 加了各種增鮮調(diào)料，就可以少加或不加鹽和醬油等咸味調(diào)料了。

比如說，加了鮑魚調(diào)味汁，就可以不放鹽了；加了雞精，就可以只放一半甚至更少的鹽了。因?yàn)橛辛缩r味，哪怕鮮味略淡一點(diǎn)，也會覺得好吃。

5 各種湯料、底料等，都要加大稀釋倍數(shù)。

它們建議的稀釋倍數(shù)，都是按照「口最重」的人設(shè)計(jì)的。所以，如果您打算適度控鹽的話，那么各種湯底調(diào)料，速沖湯料，包括方便面調(diào)料，都要加大稀釋倍數(shù)來用。

比如說，一包湯料產(chǎn)品，食用說明中建議用來沖200毫升的湯，那么您最好用半包沖200毫升的湯，否則咸味就太濃了，含鈉量就太高了。按我本人口味，三分之一包沖湯才是最合適的。因?yàn)樗脑O(shè)計(jì)濃度是0.8%-1.0%的鹽，而我覺得0.2%-0.3%最為合適。

6 很咸的食品，可以用來作為咸味調(diào)料食用。

很多食品的鈉含量都太高，直接食用非常不健康。但是，這也不意味著就完全不能吃。

總之， 太咸的東西用來替代鹽就好了。畢竟我們所需要控制的是一天當(dāng)中的鈉攝入量，而不在于具體哪個(gè)食品。用這些很咸的食品，配上完全不加鹽的食品，以及沒有咸味的主食，不加鹽食用的水果，綜合效果也就扯平了。

有這六個(gè)大招，對付市場上那些高鹽高鈉食品就沒問題了。

正好夏天到了，出汗較多，只需合理控鹽，正好能讓身體里多余的鈉往外排一排，既能幫助控制血壓，又能幫助控制體重。但是，畢竟鈉是人體必需元素，少吃點(diǎn)就好，完全不吃咸味也不行哦！

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范志紅

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國營養(yǎng)學(xué)會理事

中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士返回搜狐，查看更多

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