原標題：每天少吃1克鹽，身體會發(fā)生什么樣的變化？

來源：生命時報

一個“鹽值”太高的人，不但顏值會降低，高血壓、卒中等心腦血管疾病也會找上門。

健康飲食的諸多原則中，減鹽是減少壽命損失最重要的一項，也是我國全民健康生活方式行動中的重要目標之一。

發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》上的一項研究，通過建模預(yù)測給出了減鹽的直接益處：

中國若能在1年內(nèi)持續(xù)達到人均減鹽1克，就可使平均收縮壓降低約1.2毫米汞柱；

堅持這一減鹽目標到2030年，可預(yù)防約900萬例心腦血管事件，其中400萬例有著致命的危險。

每年9月15日所在的第三周為“9·15”全國減鹽周，《生命時報》采訪專家，教你科學控鹽。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授 景浩

每天少吃1克鹽，身體會怎樣

英國倫敦瑪麗女王大學醫(yī)學院的研究人員用中國現(xiàn)有的地區(qū)、人口、年齡、鹽攝入量、血壓、疾病等數(shù)據(jù)編制模型，模擬出一組中國成年人口“三步走”減鹽目標。

當每天少吃1克、3.2克、6克鹽時，疾病風險會降低多少？

每天少吃1克鹽

中國當前人均每天攝入11克鹽，若1年內(nèi)實現(xiàn)人均每天攝入10克鹽，就可讓收縮壓平均降低約1.2毫米汞柱，缺血性心臟病發(fā)病風險降低4%、中風風險降低6%；

持續(xù)到2030年，可預(yù)防約900萬例心血管事件。

每天少吃3.2克鹽

實現(xiàn)世界衛(wèi)生組織設(shè)定的中期目標，即到2025年“人均食鹽攝入量減少30%”，相當于在2025年前逐步實現(xiàn)人均每日鹽攝入量減掉3.2克。

模型預(yù)測，屆時國人收縮壓平均會降低約3.8毫米汞柱，缺血性心臟病發(fā)生風險降低約13%，中風風險降低約17%；若能持續(xù)到2030年，可預(yù)防1400萬例心血管事件。

每天少吃6克鹽

這也是我國“健康中國 2030”規(guī)劃中設(shè)定的目標。

在2030年前實現(xiàn)人均每日減掉6克鹽，預(yù)計收縮壓平均下降約7.1毫米汞柱，缺血性心臟病的發(fā)生風險會減少23%，中風風險減少30%，可預(yù)防1700萬心血管事件。

研究者表示：實現(xiàn)并且保持住全民限鹽，就能減少中國數(shù)以百萬計“不必要”的心血管疾病和死亡。

吃鹽太多，刺激心腦血管

《臨床高血壓雜志》上發(fā)表的一項涉47項研究的薈萃研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過多會對血壓、腎臟健康等產(chǎn)生不良影響。

導(dǎo)致高血壓

景浩表示，過多的鹽會破壞鈉離子轉(zhuǎn)運秩序，導(dǎo)致細胞內(nèi)離子交換紊亂；

從而出現(xiàn)血管平滑肌異常收縮、血管內(nèi)膜水腫和狹窄、水鈉潴留等情況，導(dǎo)致高血壓。

鹽進入血管后，會刺激一些中樞交感神經(jīng)興奮因子的濃度升高，增加心肌收縮力、讓血管對升壓的物質(zhì)更敏感。

增加心腦血管事件風險

高血壓又是心腦血管疾病首要危險因素，研究顯示，血壓從115/75毫米汞柱開始，收縮壓每升高20毫米汞柱、舒張壓每升高10毫米汞柱，心腦血管事件風險就要增加1倍或更多。

臨床數(shù)據(jù)顯示，高鹽飲食的人，如果尿鈉量超過100毫摩爾/24小時（相當于前一天攝入6克鹽），心腦血管疾病的死亡率會顯著增加。

這些疾病都對鹽很敏感

高鹽飲食遠不止傷害心腦血管，還可能傷及多個臟器和循環(huán)系統(tǒng)。

增加腎病風險

95%鹽分由腎臟代謝，如果吃太多鹽，會導(dǎo)致鈉儲存在體里無法排出，也會導(dǎo)致水留在體內(nèi)，造成水腫。

胃炎胃癌風險升高

攝入過多鹽，可能導(dǎo)致胃壁胃黏膜受損，失去保護功能，患胃炎的風險升高。

2021年，由北卡羅來納大學和中國疾病預(yù)防控制中心研究人員發(fā)表的一項研究，對我國12個省市2.7萬人的健康數(shù)據(jù)統(tǒng)計分析發(fā)現(xiàn)，高鈉攝入與16.6%的胃癌關(guān)系密切，是最主要的胃癌飲食風險因素。

促發(fā)老年癡呆

近年來，發(fā)表在《自然》《自然·神經(jīng)科學》等著名國際期刊的多項研究指出，高鹽飲食會影響大腦認知功能。

研究人員推測，高鹽會通過引起機體炎癥反應(yīng)、破壞腦-腸軸穩(wěn)定、改變某些基因表達等方式，損傷認知功能。

此外，高血壓會改變腦血管結(jié)構(gòu)，促發(fā)老年癡呆。

加重哮喘

20世紀90年代，《英國醫(yī)學雜志》就有文章探究了高鹽與哮喘的關(guān)系。另有研究推測，吃得越來越咸可能是哮喘病例增多的原因之一。

景浩解釋，哮喘患者的交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，高鹽飲食會加劇支氣管收縮，導(dǎo)致病情加重。

每天減1克，具體怎么吃

最新修訂的《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每天攝入不超過5克鹽，比舊版指南限量的6克又少了1克。

專家提示，做好以下幾點，能有效控制每日鹽攝入量。

用好限鹽勺

限鹽勺是2克，按每人每天攝入5克鹽計算，每人1天最多是2.5勺，用鹽量可據(jù)此適量分配在一日三餐中。

用調(diào)料“代鹽”

炒菜時可適當加些調(diào)料或鮮味食物，如蔥、姜、蒜、蘑菇、花椒、八角、辣椒、檸檬汁等，在不增加鈉含量的情況下增強食物風味。

酵母提取物也是一種風味增強劑，做飯加一些，能提高人的味覺靈敏性，還能在減少鈉攝入的同時，維持食物同樣的咸鮮味。

烹飪時巧加鹽

研究顯示，使用碘鹽烹飪時，爆鍋時放鹽碘的利用率僅為10%，炒菜過程中放為60%，出鍋時放為90%，涼拌時放可達100%。

景浩表示，溫度可影響人對咸味的感知，把菜肴稍放涼些再吃，可以“提升”咸味，也不失為一種減鹽策略。

換低鈉鹽

低鈉鹽是高鉀低鈉，健康人群平時可正常食用。但高溫作業(yè)者、重體力勞動者、腎功能障礙者不宜吃低鈉鹽。

高血壓患者如果所服藥物中有保鉀降壓藥，要參考醫(yī)生建議吃鹽。

警惕隱形鹽

醬油、雞精、味精等調(diào)料，以及佐餐的拌飯醬、咸菜、腐乳等都是“含鹽大戶”。

景浩說，部分品牌的醬油含鹽量可達50%，烹飪時若加了上述調(diào)料，盡量別再重復(fù)添加食鹽。比如，燉肉時加了老抽和生抽就可以不用加鹽。

還有不少食物是“隱形鹽庫”，比如餅干、薯片、話梅、方便面、面包等，雖然吃著不咸，但鈉含量高得驚人，這些食物最好少吃或不吃。

最后專家提醒，慢性病人群尤其應(yīng)注意控制鹽攝入量，高血壓、糖尿病、腎病患者每日攝入不應(yīng)超過3克，若病情嚴重，更需嚴格控制。（記者 田雨汀）

來源：人民日報客戶端 編輯：楊凡 審校：懷初俠 主編：崔維莉

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