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每天少吃1克鹽,身體會(huì)發(fā)生什么樣的變化?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月11日 06:03

原標(biāo)題:每天少吃1克鹽,身體會(huì)發(fā)生什么樣的變化?

來(lái)源:生命時(shí)報(bào)

一個(gè)“鹽值”太高的人,不但顏值會(huì)降低,高血壓、卒中等心腦血管疾病也會(huì)找上門(mén)。

健康飲食的諸多原則中,減鹽是減少壽命損失最重要的一項(xiàng),也是我國(guó)全民健康生活方式行動(dòng)中的重要目標(biāo)之一。

發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究,通過(guò)建模預(yù)測(cè)給出了減鹽的直接益處:

中國(guó)若能在1年內(nèi)持續(xù)達(dá)到人均減鹽1克,就可使平均收縮壓降低約1.2毫米汞柱;

堅(jiān)持這一減鹽目標(biāo)到2030年,可預(yù)防約900萬(wàn)例心腦血管事件,其中400萬(wàn)例有著致命的危險(xiǎn)。

每年9月15日所在的第三周為“9·15”全國(guó)減鹽周,《生命時(shí)報(bào)》采訪(fǎng)專(zhuān)家,教你科學(xué)控鹽。

受訪(fǎng)專(zhuān)家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授 景浩

每天少吃1克鹽,身體會(huì)怎樣

英國(guó)倫敦瑪麗女王大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員用中國(guó)現(xiàn)有的地區(qū)、人口、年齡、鹽攝入量、血壓、疾病等數(shù)據(jù)編制模型,模擬出一組中國(guó)成年人口“三步走”減鹽目標(biāo)。

當(dāng)每天少吃1克、3.2克、6克鹽時(shí),疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低多少?

每天少吃1克鹽

中國(guó)當(dāng)前人均每天攝入11克鹽,若1年內(nèi)實(shí)現(xiàn)人均每天攝入10克鹽,就可讓收縮壓平均降低約1.2毫米汞柱,缺血性心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低4%、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低6%;

持續(xù)到2030年,可預(yù)防約900萬(wàn)例心血管事件。

每天少吃3.2克鹽

實(shí)現(xiàn)世界衛(wèi)生組織設(shè)定的中期目標(biāo),即到2025年“人均食鹽攝入量減少30%”,相當(dāng)于在2025年前逐步實(shí)現(xiàn)人均每日鹽攝入量減掉3.2克。

模型預(yù)測(cè),屆時(shí)國(guó)人收縮壓平均會(huì)降低約3.8毫米汞柱,缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低約13%,中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低約17%;若能持續(xù)到2030年,可預(yù)防1400萬(wàn)例心血管事件。

每天少吃6克鹽

這也是我國(guó)“健康中國(guó) 2030”規(guī)劃中設(shè)定的目標(biāo)。

在2030年前實(shí)現(xiàn)人均每日減掉6克鹽,預(yù)計(jì)收縮壓平均下降約7.1毫米汞柱,缺血性心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減少23%,中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)減少30%,可預(yù)防1700萬(wàn)心血管事件。

研究者表示:實(shí)現(xiàn)并且保持住全民限鹽,就能減少中國(guó)數(shù)以百萬(wàn)計(jì)“不必要”的心血管疾病和死亡。

吃鹽太多,刺激心腦血管

《臨床高血壓雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)涉47項(xiàng)研究的薈萃研究發(fā)現(xiàn),鈉攝入過(guò)多會(huì)對(duì)血壓、腎臟健康等產(chǎn)生不良影響。

導(dǎo)致高血壓

景浩表示,過(guò)多的鹽會(huì)破壞鈉離子轉(zhuǎn)運(yùn)秩序,導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)離子交換紊亂;

從而出現(xiàn)血管平滑肌異常收縮、血管內(nèi)膜水腫和狹窄、水鈉潴留等情況,導(dǎo)致高血壓。

鹽進(jìn)入血管后,會(huì)刺激一些中樞交感神經(jīng)興奮因子的濃度升高,增加心肌收縮力、讓血管對(duì)升壓的物質(zhì)更敏感。

增加心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)

高血壓又是心腦血管疾病首要危險(xiǎn)因素,研究顯示,血壓從115/75毫米汞柱開(kāi)始,收縮壓每升高20毫米汞柱、舒張壓每升高10毫米汞柱,心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)就要增加1倍或更多。

臨床數(shù)據(jù)顯示,高鹽飲食的人,如果尿鈉量超過(guò)100毫摩爾/24小時(shí)(相當(dāng)于前一天攝入6克鹽),心腦血管疾病的死亡率會(huì)顯著增加。

這些疾病都對(duì)鹽很敏感

高鹽飲食遠(yuǎn)不止傷害心腦血管,還可能傷及多個(gè)臟器和循環(huán)系統(tǒng)。

增加腎病風(fēng)險(xiǎn)

95%鹽分由腎臟代謝,如果吃太多鹽,會(huì)導(dǎo)致鈉儲(chǔ)存在體里無(wú)法排出,也會(huì)導(dǎo)致水留在體內(nèi),造成水腫。

胃炎胃癌風(fēng)險(xiǎn)升高

攝入過(guò)多鹽,可能導(dǎo)致胃壁胃黏膜受損,失去保護(hù)功能,患胃炎的風(fēng)險(xiǎn)升高。

2021年,由北卡羅來(lái)納大學(xué)和中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究人員發(fā)表的一項(xiàng)研究,對(duì)我國(guó)12個(gè)省市2.7萬(wàn)人的健康數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)分析發(fā)現(xiàn),高鈉攝入與16.6%的胃癌關(guān)系密切,是最主要的胃癌飲食風(fēng)險(xiǎn)因素。

促發(fā)老年癡呆

近年來(lái),發(fā)表在《自然》《自然·神經(jīng)科學(xué)》等著名國(guó)際期刊的多項(xiàng)研究指出,高鹽飲食會(huì)影響大腦認(rèn)知功能。

研究人員推測(cè),高鹽會(huì)通過(guò)引起機(jī)體炎癥反應(yīng)、破壞腦-腸軸穩(wěn)定、改變某些基因表達(dá)等方式,損傷認(rèn)知功能。

此外,高血壓會(huì)改變腦血管結(jié)構(gòu),促發(fā)老年癡呆。

加重哮喘

20世紀(jì)90年代,《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》就有文章探究了高鹽與哮喘的關(guān)系。另有研究推測(cè),吃得越來(lái)越咸可能是哮喘病例增多的原因之一。

景浩解釋?zhuān)颊叩慕桓猩窠?jīng)處于興奮狀態(tài),高鹽飲食會(huì)加劇支氣管收縮,導(dǎo)致病情加重。

每天減1克,具體怎么吃

最新修訂的《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議成人每天攝入不超過(guò)5克鹽,比舊版指南限量的6克又少了1克。

專(zhuān)家提示,做好以下幾點(diǎn),能有效控制每日鹽攝入量。

用好限鹽勺

限鹽勺是2克,按每人每天攝入5克鹽計(jì)算,每人1天最多是2.5勺,用鹽量可據(jù)此適量分配在一日三餐中。

用調(diào)料“代鹽”

炒菜時(shí)可適當(dāng)加些調(diào)料或鮮味食物,如蔥、姜、蒜、蘑菇、花椒、八角、辣椒、檸檬汁等,在不增加鈉含量的情況下增強(qiáng)食物風(fēng)味。

酵母提取物也是一種風(fēng)味增強(qiáng)劑,做飯加一些,能提高人的味覺(jué)靈敏性,還能在減少鈉攝入的同時(shí),維持食物同樣的咸鮮味。

烹飪時(shí)巧加鹽

研究顯示,使用碘鹽烹飪時(shí),爆鍋時(shí)放鹽碘的利用率僅為10%,炒菜過(guò)程中放為60%,出鍋時(shí)放為90%,涼拌時(shí)放可達(dá)100%。

景浩表示,溫度可影響人對(duì)咸味的感知,把菜肴稍放涼些再吃,可以“提升”咸味,也不失為一種減鹽策略。

換低鈉鹽

低鈉鹽是高鉀低鈉,健康人群平時(shí)可正常食用。但高溫作業(yè)者、重體力勞動(dòng)者、腎功能障礙者不宜吃低鈉鹽。

高血壓患者如果所服藥物中有保鉀降壓藥,要參考醫(yī)生建議吃鹽。

警惕隱形鹽

醬油、雞精、味精等調(diào)料,以及佐餐的拌飯醬、咸菜、腐乳等都是“含鹽大戶(hù)”。

景浩說(shuō),部分品牌的醬油含鹽量可達(dá)50%,烹飪時(shí)若加了上述調(diào)料,盡量別再重復(fù)添加食鹽。比如,燉肉時(shí)加了老抽和生抽就可以不用加鹽。

還有不少食物是“隱形鹽庫(kù)”,比如餅干、薯片、話(huà)梅、方便面、面包等,雖然吃著不咸,但鈉含量高得驚人,這些食物最好少吃或不吃。

最后專(zhuān)家提醒,慢性病人群尤其應(yīng)注意控制鹽攝入量,高血壓、糖尿病、腎病患者每日攝入不應(yīng)超過(guò)3克,若病情嚴(yán)重,更需嚴(yán)格控制。(記者 田雨?。?/p>

來(lái)源:人民日?qǐng)?bào)客戶(hù)端 編輯:楊凡 審校:懷初俠 主編:崔維莉

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