為期四周的王牌鍛煉計劃
核心提示:為期四周的王牌鍛煉計劃 在力量練習與健身領(lǐng)域,有一些經(jīng)久不衰的基礎(chǔ)練習,比如下蹲與臥推等多關(guān)節(jié)組合動作,全身主要肌群都會參與工作。因此,它們應(yīng)該是各種鍛煉計劃的基本組成部分,并以此為基……
在力量練習與健身領(lǐng)域,有一些經(jīng)久不衰的基礎(chǔ)練習,比如下蹲與臥推等多關(guān)節(jié)組合動作,全身主要肌群都會參與工作。因此,它們應(yīng)該是各種鍛煉計劃的基本組成部分,并以此為基礎(chǔ)派生出多種變化與組合。一旦你掌握了正確的動作技巧,就可以發(fā)展出許多用于提高運動強度,保持不斷進步的訓(xùn)練模式。本文介紹了8個廣受歡迎的經(jīng)典練習,無論是初級鍛煉者,還是健身高手,都可以把它們作為重要練習內(nèi)容。初級練習者在自由重量鍛煉中不但能增強整體力量,還可以提高軀干核心力量。有經(jīng)驗的鍛煉者更可以通過加大重量、單側(cè)練習,或者應(yīng)用先進的鍛煉方式,比如超級組與減重組,來增加挑戰(zhàn)性。對于在進步過程中遇到“平臺”障礙的人,也能夠通過變換訓(xùn)練強度,交替使用高。中,低重量來取得突破。總而言之,無論健身水平的高低與運動經(jīng)驗的多少,這些回歸基礎(chǔ)的練習都能適應(yīng)你的需要,并且保持永不過時。
1.杠鈴下蹲
目標肌肉:臀肌。股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè)肌。核心肌肉。
動作:兩腳分開同肩寬,肩扛杠鈴站立,微屈膝。挺胸收腹,肩與髖上下垂直。屈膝,屈髖向后下方降低身體重心,直到大腿與地面平行(如果腰背不能挺直,或者上身前傾過多,就不要蹲到平行的程度)。注意膝關(guān)節(jié)不可向前超過腳尖。臀肌與大腿用力蹬起還原。
要點:杠鈴要扛在肩部,而不是頸后。在動作過程中,身體重心始終落在腳后跟上,以便臀肌產(chǎn)生最大的力量。動作要緩慢,不要利用慣性。
2.羅馬尼亞硬拉
目標肌肉:股二頭肌.臀肌,核心肌肉。
動作:兩腳同肩寬站立。雙手同肩寬正握杠鈴,將杠鈴拉起至大腿前。微屈膝,挺胸收腹。雙肩下沉,肩胛骨向中間靠攏。屈髖、上身前屈,杠鈴下降至感覺股二頭肌得到充分抻拉,然后臀肌與股二頭肌用力挺直身體還原。
要點:體前屈不要過分,不可弓腰。如果腰部感覺受力過大,說明前屈太過。使用重量越大,臀肌的參與就越多。
3.E—Z(曲柄)杠鈴彎舉
目標肌肉:肱二頭肌、前臂肌、核心肌肉。
動作:雙手同肩寬反握杠鈴,兩腳分開站立,微屈膝。雙臂伸直,微屈肘。挺胸收腹,肩下沉,肩胛骨向后靠攏。上臂保持緊貼身體。肱二頭肌用力把杠鈴彎舉至肩前,肘關(guān)節(jié)在完成動作時不要向前移動。
要點:身體穩(wěn)定是關(guān)鍵。雙膝始終保持微屈,左右平衡。肘關(guān)節(jié)位于肩關(guān)節(jié)下,不要前后移動。
4.坐姿啞鈴肩上推舉
目標肌肉:三角肌前束與中束、斜方肌與胸肌上部、核心肌肉。
動作:雙手各持—啞鈴,坐在90度靠背的練習凳上,兩腳分開同肩寬。屈肘把啞鈴舉至肩部,手心向前,肘尖向下。背靠在靠背上,腰部保持自然位。肩下沉,肩胛骨向中間靠攏,然后用力上推啞鈴至頭頂。臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié)。還原時注意不要下降過低。
要點:如果想增加難度,可改做站立上推。練習中如果身體后仰過多或者肩部發(fā)生前移,則說明重量太大,應(yīng)該減重或者改為坐推。
5.仰臥臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌長頭。
動作:仰臥在平凳上,雙手同肩寬,正握E—Z(曲柄)杠杠鈴,雙腳平放于地。雙臂伸直,讓橫杠正好位于肩的上方。上臂保持不動,屈肘,橫杠下降至額頭上方,動作中肩與肘不要移動。然后肱三頭肌用力把杠鈴還原至臂伸直,但不要鎖定肘關(guān)節(jié)。
要點:兩肘不要向兩側(cè)分開。
6.俯身單臂啞鈴劃船
目標肌肉:背肌與三角肌后束。
動作:左手與左膝支撐在長凳上,右手持啞鈴。上體前屈,背部與長凳平行。啞鈴垂于右肩下方,手心向內(nèi)。右肩保持穩(wěn)定,右臂靠近身體。屈肘,將啞鈴拉起至體側(cè),停頓片刻后還原。做完一側(cè)換做另一側(cè)。
要點:開始上拉之前,要先把肩胛骨后收以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。拉起啞鈴時,右肘盡量高于身體。肩始終保持與地面平行,用力的一側(cè)不要向上移動。
7.仰臥彎起
目標肌肉:腹肌
動作:屈膝,仰臥于地,雙腳同肩寬平放在地面,腳離臀盡量遠些,放松臀肌。雙手放在頭后,但不必手指交叉。雙肘分開,稍向內(nèi)收。腹肌用力,把頭、頸、肩稍微抬離地面,抬起時呼氣,停留片刻,然后有控制地還原。
要點:不要片面追求數(shù)量,保證動作正確更重要。收腹時感覺把肚臍收向脊椎。用力時呼氣。
8.仰臥推舉
目標肌肉:胸肌、三角肌前束、肱三頭肌
動作:仰臥在臥推凳上,雙腳平放于地。雙手稍寬于肩正握橫杠,把杠鈴從架上取出。挺胸收腹,肩下沉,穩(wěn)定住脊椎,肩胛骨向中間靠攏。屈肘下降杠鈴至胸中部,用胸肌與肱三頭肌的力量把杠鈴?fù)破穑苊饫脩T性。
要點:第一次練習之前,先空手在臥推凳上體會這個動作,看看小臂是否與地面垂直,手的握距是否合適。握距過窄會增加肩的壓力而減少胸肌的工作。上推時要避免因兩側(cè)力量不平均而出現(xiàn)一側(cè)高,一側(cè)低的情況,
四周鍛煉計劃
4周期間,練習內(nèi)容需在各方面逐漸加大難度,包括組數(shù),次數(shù)與使用重量。每周最多鍛煉3次,兩次之間至少休息1天。
第一周的選用重量應(yīng)該是做15次力竭的強度,第二周增加10%,但次數(shù)隨之下降。至第四周,你應(yīng)該能夠發(fā)揮最大力量。隔日進行有氧運動,但每周要安排1天完全休息。
每次練習前,先做5分鐘有氧運動熱身,然后按計劃從大肌肉群到小肌肉群鍛煉。做完一個練習的全部組數(shù)再進行下一個。注意掌握正確的動作技巧,如果需要,應(yīng)求助于教練或者有經(jīng)驗的朋友。
練習順序:下蹲、羅馬尼亞硬拉、臥推、俯身單臂劃船、坐姿啞鈴肩上推。E—Z(曲柄)杠彎舉。仰臥臂屈伸,仰臥彎起。
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