女性一周減肥健身鍛煉計(jì)劃

女性一周減肥健身鍛煉計(jì)劃星期一：鍛煉胸部、背部

　　動(dòng)作組數(shù)次數(shù)

　　　　臥推1～2組熱身

　　　　坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)320

　　　　羅馬椅挺身(或硬拉)320

　　　　啞鈴臥推320

　　　　杠鈴劃船330

　　　　啞鈴飛鳥(niǎo)325

　　　　蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)325

　　　　要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

女性一周減肥健身鍛煉計(jì)劃星期二：鍛煉腿部、臀部

　　動(dòng)作組數(shù)次數(shù)

　　　　跑步30～40分鐘

　　　　不負(fù)重蹲30次熱身

　　　　弓箭步325

　　　　后擺腿320

　　　　深蹲330

　　　　提踵320

　　　　股二彎舉325

　　　　要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開(kāi)。

女性一周減肥健身鍛煉計(jì)劃：鍛煉腹部

　　動(dòng)作組數(shù)次數(shù)

　　　　跑步30-40分鐘

　　　　支撐抬腿(或坐姿抬腿)325

　　　　負(fù)重轉(zhuǎn)體350

　　　　曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)330

　　　　支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)6(左右側(cè)各3組)25

　　　　要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

女性一周減肥健身鍛煉計(jì)劃星期四：鍛煉胸部、手臂

　　動(dòng)作組數(shù)次數(shù)

　　　　臥推1～2組熱身

　　　　蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)320

　　　　單臂頸后臂屈伸320

　　　　二頭彎舉325

　　　　推肩325

　　　　上斜飛鳥(niǎo)320

　　　　上斜臥推320

　　　　要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

女性一周減肥健身鍛煉計(jì)劃其他安排

　　星期六 腹、有氧訓(xùn)練同星期三

　　　　星期天 ：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

計(jì)劃備注

重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，4560秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。別用爆發(fā)力，別追求大重量。