一周健身鍛煉計(jì)劃，讓肌肉勻稱生長(zhǎng)

每天重復(fù)的訓(xùn)練肯定會(huì)讓你對(duì)健身的興趣越來越低，所以給健身制定一個(gè)計(jì)劃，每天都可以訓(xùn)練到不同的部位。以下動(dòng)作根據(jù)個(gè)人能力，每組做15-20個(gè)即可，也可以每組做到力竭程度，組間休息一分鐘。

第一天：練胸

1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個(gè)人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3.平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

第二天：練背

1.頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2.站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。

第三天：練腿

1.深蹲，四組。

2.俯臥腿彎舉，四組。

3.踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

1.窄臥推四組。

2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

3.俯立臂屈伸，四組。

第五天：練肱二頭肌

1.站姿臂彎舉，四組。

2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3.巻棒，兩組。

第六天：練肩

1.頸前推舉，四組。

2.頸后推舉，四組。

3.站立飛鳥，四組。

4.俯立飛鳥，四組。

第七天：減脂

1.仰臥起坐，六組。

2.仰臥舉腿，六組。

3.慢跑，半小時(shí)。返回搜狐，查看更多

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