跑半馬注意事項(xiàng)和2020健身健康計(jì)劃

做專業(yè)跑步訓(xùn)練
找朋友一起訓(xùn)練跑半馬
參與一次以上正規(guī)的半程馬拉松賽
減肚子增強(qiáng)體質(zhì)
早睡早起堅(jiān)持鍛煉

目標(biāo)：2020年跑完一次半馬
現(xiàn)在我152斤，減肥到120斤跑起來應(yīng)該輕松很多，半馬的難度比騎行川藏線應(yīng)該小很多

有跑步習(xí)慣和基礎(chǔ)的只要提前12周，就是三個(gè)月，每天跑5公里開始逐步增加進(jìn)行訓(xùn)練就可以了
再提前三個(gè)月做基礎(chǔ)訓(xùn)練，最多也就只需要半年就可以了

半馬是21.0975公里,全馬是42.195公里。
半馬一般前十名75分鐘以內(nèi)，比如杭馬第一名一般69-72分鐘
很多人跑到十公里就腿酸了，開始跑不動了，越到后面越難跑，但過了適應(yīng)期到最后幾公里反而比較輕松了

散步達(dá)不到效果，跟跑步完全不一樣的，跑步整個(gè)人全身肌肉都帶動了，包括呼吸和胸肺，心率功能，散步只是腿在動。

設(shè)定個(gè)目標(biāo)才有挑戰(zhàn)性，才有形式感，才有目標(biāo)感

量力而行，不盲目挑戰(zhàn)極限。
特別是健身愛好者，一定要注意。具體來說，如果運(yùn)動時(shí)或者運(yùn)動后感覺到的是那種脹脹的酸痛，酸痛部位是模模糊糊一片，那說明運(yùn)動沒問題，可以繼續(xù)；
如果是劇烈的、撕裂一樣的疼痛，而且痛點(diǎn)很明確，就是某個(gè)點(diǎn)特別疼，那很可能就是傷到軟組織了，必須馬上停下來處理。

----------
夏天跑步避免中暑
跑步中暑的情況下，如果是嚴(yán)重疾病造成的昏迷，生命體征都沒有了，掐人中掐破了也沒用。
所以說，掐人中掐醒的，都是自己能醒過來的。真要碰上昏迷的，心跳呼吸驟停的，被證明有效的急救方法是CPR(心肺復(fù)蘇)。

--------------

很多時(shí)候沒有明確的目標(biāo)只是在假裝努力而已，做過多無謂的努力，無效低效的努力耗費(fèi)了大量時(shí)間精力，而忘記了生活本身，忘記了成長和積累，一直在舒適區(qū)循環(huán)往復(fù)而已！
比如健身，跑步?jīng)]有堅(jiān)持到養(yǎng)成習(xí)慣半途而廢就都白努力了

骨骼、肌肉、軟骨和韌帶，這四個(gè)要素缺一不可。少了骨骼，人體就沒法支撐；少了肌肉，沒有了動力來源，所有的活動也就無法進(jìn)行；少了軟骨，骨頭和骨頭直接碰撞、摩擦，活動起來會非常疼；而少了韌帶的固定，松松垮垮的關(guān)節(jié)很快就會散架。

損傷度不能超過30%，超過30%就變成拉傷了，需要很長時(shí)間才能修復(fù)，所以還是不能一下訓(xùn)練過猛。
對于肌肉和骨骼，適當(dāng)?shù)膿p傷可以超量修復(fù)；而韌帶和軟骨，常常修復(fù)不足，留下后遺癥。
大部分的問題，是靠我們?nèi)梭w這個(gè)復(fù)雜系統(tǒng)自己解決的，醫(yī)生確保身體不要在短時(shí)間內(nèi)迅速失衡。

半馬一般需要12周提前進(jìn)行訓(xùn)練，賽前訓(xùn)練期間，跑量不能少于比賽距離的20倍。比如備戰(zhàn)馬拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一個(gè)全馬的距離。但其實(shí)很多跑友都沒有達(dá)到這一訓(xùn)練量。
每個(gè)人的能力都不一樣，要逐漸匹配增加。練太狠容易受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些，而讓感到強(qiáng)健和充滿動力。

想跑步，跑前熱身，跑后拉筋都很重要，還有記得注意跑姿勢一定要正確
先隨意跑，先增強(qiáng)體質(zhì)，肺活量，比賽前三個(gè)月再專業(yè)訓(xùn)練就可以了
下載個(gè)跑步App，悅跑圈還不錯(cuò)
可以制定個(gè)運(yùn)動計(jì)劃，每天運(yùn)動多少量，增加多少量可以看到

不用給自己太多壓力，跑起來就容易了，跟我以前去西藏，去爬山一樣，我基本上都沒有提前準(zhǔn)備，想去就去了。很多人怕高原反應(yīng)，準(zhǔn)備了很久都沒敢去西藏的，實(shí)際上沒多大必要擔(dān)心的
不敢挑戰(zhàn)的都是自己嚇自己，自我設(shè)限了

人類下肢的生理結(jié)構(gòu)、特點(diǎn)和常見的傷病，一切的一切，都是因?yàn)椤柏?fù)重”這兩個(gè)字。

膝關(guān)節(jié)的軟骨承受的負(fù)荷，是全身關(guān)節(jié)里最大的，所以就最容易損傷。而其中最最容易出問題的，是一塊叫作“半月板”的軟骨。它位于大腿骨與小腿骨之間，就像緩沖墊一樣緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。如果沒有半月板，大腿骨和小腿骨直接摩擦、碰撞，想想都疼。
平時(shí)，半月板很有韌性，能有效緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。但當(dāng)我們做一些特殊動作的時(shí)候，比如踢足球或打籃球時(shí)突然加速、突然變向，由于受力角度非常特殊，半月板就會受到遠(yuǎn)超平時(shí)的沖擊力。一旦超過半月板的承受范圍，就會導(dǎo)致急性半月板撕裂。

半月板撕裂是很嚴(yán)重的，一定要去醫(yī)院治療。如果你在運(yùn)動的時(shí)候，突然感到膝蓋劇烈的疼痛，扭動或者旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)時(shí)疼痛還會加劇，甚至還出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)不能正常扭動、“打軟腿”等情況，多半是半月板撕裂了。別猶豫，抓緊時(shí)間去醫(yī)院。

很多人會好奇，崴腳后有沒有必要去醫(yī)院呢？其實(shí)，這得看有沒有傷到韌帶。
怎么判斷呢？再教你一個(gè)分辨原則：
如果在走路速度不快的情況下崴了腳，不是很疼，腳踝也沒有腫脹，那可能就沒有傷到韌帶，回去休息休息就行，一般不用去醫(yī)院。
而如果在跑、跳等快速運(yùn)動中扭了腳，扭完后馬上就腫了起來，甚至疼到不能站立，那八成是傷到了韌帶，別猶豫，第一時(shí)間去看醫(yī)生。

現(xiàn)在很多人開始長跑，馬拉松也越來越普及，很多人都想嘗試。但長跑究竟是好是壞呢？這件事情應(yīng)該分兩方面來考慮——
如果自己膝關(guān)節(jié)的肌肉比較強(qiáng)大，而且平時(shí)有跑步的習(xí)慣，跑步鍛煉的效果確實(shí)會不錯(cuò)；但如果體重過大，平時(shí)運(yùn)動量又太少，盲目去跑，就很容易損傷膝蓋，得不償失。
所以，如果之前的運(yùn)動量不大，最好在開跑前進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練，從游泳，腹肌、腰背肌訓(xùn)練等非負(fù)重運(yùn)動開始，慢慢再過渡到跑步，循序漸進(jìn)。

看來減肥是跑半馬的前提條件了

有沒有什么方法能讓我們的運(yùn)動系統(tǒng)始終健康，永遠(yuǎn)停留年輕歲月呢？
還真有。那就是再生醫(yī)學(xué)。雖然聽起來特別科幻，但這或許就是醫(yī)學(xué)發(fā)展的最終未來。
所謂再生醫(yī)學(xué)，咱們前面簡單說過，就是利用干細(xì)胞技術(shù)，培養(yǎng)出可再生的細(xì)胞、組織和器官，一旦身體的某個(gè)部位發(fā)生創(chuàng)傷，就用培養(yǎng)出來的替換它。
這是一個(gè)很有前景的思路。因?yàn)樘鎿Q上的不再是冷冰冰的人造零件，而是和我們的身體一模一樣的再生組織。而且它還處于最佳的功能狀態(tài)，能夠發(fā)揮最好的作用。哪里壞掉就用再生的組織和器官替換掉它，運(yùn)動系統(tǒng)的所有問題，都可以被完美的修復(fù)，從而保持巔峰狀態(tài)。到那個(gè)時(shí)候，人類將徹底擺脫運(yùn)動系統(tǒng)的束縛，實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量的百歲人生。

這種方式實(shí)現(xiàn)永生還是比較有希望的，比之前的科幻片的方式有操作性多了。
再生醫(yī)學(xué)不光是骨科的事情，所有的醫(yī)生都在密切關(guān)注。因?yàn)橐坏┻@個(gè)領(lǐng)域?qū)崿F(xiàn)突破，能替換的就不僅是我們的運(yùn)動系統(tǒng)了，心臟、腎臟、胰腺所有這些器官都可以替換。就像換零件一樣，哪兒壞換哪兒。一個(gè)一百歲的老人，可能擁有20歲的心臟、25歲的骨骼、30歲的肌肉和100歲的智慧。到那個(gè)時(shí)候，人類就真正實(shí)現(xiàn)了永生。

大自然，飄然的風(fēng)，QQ群: python技術(shù)交流群：453879716，人工智能深度學(xué)習(xí)群：251088643
golang技術(shù)交流群：316397059，vuejs技術(shù)交流群：458915921 囤幣一族：621258209，有興趣的可以加入
微信公眾號： 心禪道（xinchandao）投資論道

相關(guān)知識

鄭多燕健身舞注意事項(xiàng)、飲食計(jì)劃、運(yùn)動減肥計(jì)劃
新年跑步健身的計(jì)劃
健康跑步有哪些注意事項(xiàng)
健身飲食注意事項(xiàng)和建議？
【如何制定孕期健身計(jì)劃】孕期健身注意事項(xiàng)
健身房健身有哪些注意事項(xiàng)
健身健美訓(xùn)練計(jì)劃
怎樣健康跑步？女性跑步注意事項(xiàng)
2020年該如何制定你的跑步計(jì)劃？
健身房裝修的注意事項(xiàng)是什么？

網(wǎng)址: 跑半馬注意事項(xiàng)和2020健身健康計(jì)劃 http://m.u1s5d6.cn/newsview434451.html