1、鄭多燕健身舞全集是由肌肉運(yùn)動和有氧運(yùn)動相結(jié)合的運(yùn)動，主要運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練的方式，再配合音樂進(jìn)行30分鐘左右的塑身減肥瘦身訓(xùn)練，通過循序漸進(jìn)的練習(xí)讓身體健康又塑身?！距嵍嘌嘟∩砦枳⒁馐马?xiàng)】1、跳完不要立刻喝水或洗澡，最好等身心平靜，身上汗液干了之后再喝水洗澡；跳完立馬喝水會降低體內(nèi)溫度，使原來應(yīng)該排出的汗液未能排出。2、減肥運(yùn)動的最佳時間是早上，因?yàn)檫^過一晚上身體糖分基本消耗完了，起床之后運(yùn)動后基本都是脂肪轉(zhuǎn)化的能量了。3、早上沒時間選擇晚上運(yùn)動的人，建議在6點(diǎn)鐘之前吃完東西，之后就不要再吃東西了！78點(diǎn)左右開始跳。減肥最主要的是堅(jiān)持，下面我們一起跟著鄭多燕健身舞全集一起運(yùn)動吧！在制定一套減肥計(jì)劃表

2、之前，應(yīng)詳細(xì)地了解自身的狀況，再確定今后一周或者兩個月減肥計(jì)劃。本次減肥計(jì)劃包括飲食計(jì)劃和運(yùn)動減肥計(jì)劃表，兩者結(jié)合才是健康減肥的長久之計(jì)。了解自身狀況，我們可以通過肥胖的測試方法測試自身的肥胖指數(shù)來加以了解。下面給大家介紹一個簡單的肥胖測量方法。標(biāo)準(zhǔn)體重算法計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重的方法中常見的是：標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-100）*0.9假設(shè)你的身高是160厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是（160-100）*0.9=54千克。那么利用標(biāo)準(zhǔn)體重和實(shí)際體重可以算出肥胖度，公式為：肥胖度（%）=（實(shí)際體重（千克）-標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）/標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）假設(shè)身高160厘米，體重60千克的話，肥胖度（%）=（60-54）/54=11.1

3、%肥胖度11.1%是指這個人的體重與標(biāo)準(zhǔn)體重相比超過了11.1%，一般肥胖度在10%19%，被稱為超重，如果在20%以上，就明確地稱為肥胖了?！?周減肥瘦身計(jì)劃（附鄭多燕減肥食譜和運(yùn)動計(jì)劃）】飲食和運(yùn)動是肥胖者減肥兩大要素，只要我們堅(jiān)持地做下來，吃下來，減肥其實(shí)是一個簡單的事兒。接下來是第一周的食譜和運(yùn)動計(jì)劃，相信對大家會有極大的用處，運(yùn)動計(jì)劃中我們要準(zhǔn)備的器具有啞鈴、跑步機(jī)、毛巾、地毯。擁有完美身材不是夢，只要你夠堅(jiān)持！以下是飲食計(jì)劃和運(yùn)動計(jì)劃第一周運(yùn)動減肥計(jì)劃表（附飲食計(jì)劃）【星期一】飲食計(jì)劃 早餐：面包一片52克、花生醬7克、西紅柿一個80克、蔬菜汁1杯500克 午餐：米飯140克、明太

4、魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克 晚餐：米飯100克、黃瓜140克、牛排骨肉40克 零食：低脂牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動： 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機(jī)）伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動：兩膝跪地，俯臥撐（一日35組，每組1216次）站姿，手握啞鈴于身體兩側(cè)（一日1組，每組1216次）注意（下同）： 1、運(yùn)動計(jì)劃中每組運(yùn)動之間休息1分鐘。 2、二個運(yùn)動項(xiàng)目之間休息3分鐘。 3、快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以后維持6千米/小時以上?！拘瞧诙匡嬍秤?jì)劃早餐：糯米糕4個、雞蛋1個、胡蘿卜150克、蘋果汁100

5、克、核桃1個中餐：麥米飯140克、雞肉40克、黃豆芽140克、芝麻油3克晚餐；米飯100克、豆腐60克、南瓜150克、豬油3克零食：全脂奶粉25克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機(jī)）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動兩臂交叉做蹲起運(yùn)動（一日1組，每組1220次）躺姿，盤腿抬臂運(yùn)動（一日1組，兩側(cè)各12次）利用毛巾做仰臥起坐運(yùn)動（一日1組，每組1216次）【星期三】飲食計(jì)劃早餐：面條1碗120克、鵪鶉蛋5個、生菜200克、蘋果100克、豬油6克加在面條內(nèi)中餐：米飯140克、黃魚50克、竹筍14克、芝麻

6、油5克晚餐：米飯100克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機(jī)）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動（ 一日35組，每組1214次）站姿，舉啞鈴運(yùn)動（一日1組，每組124次）【星期四】飲食計(jì)劃早餐:紅薯150克、雞蛋1個、胡蘿卜150克、香蕉1個午餐:麥米飯140克、肉脯15克、芹菜100克、豬油3克晚餐:米飯110克、鮑魚70克、黃瓜160克、豬油3克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機(jī)）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)

7、側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動兩膝跪地，俯臥撐（一日35組，每組1216次）站姿，手握啞鈴于身體兩側(cè)(一日35組，每組1216次)利用毛巾做仰臥起坐運(yùn)動（一日1組，每組1216次）【星期五】飲食計(jì)劃早餐:面包一片52克、花生醬7克、西紅柿一個80克、蔬菜汁1杯500克午餐:米飯140克、明太魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克晚餐:米飯100克、黃瓜140克、牛排骨肉40克零食:低脂牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機(jī)）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉

8、運(yùn)動兩臂交叉做蹲起運(yùn)動（一日1組，每組1220次）【星期六】飲食計(jì)劃早餐:餅干58個、雞蛋1個、小蘿卜180克、松仁8克午餐:炒面60克、雞肉40克、洋蔥100克、食用油3克晚餐:米飯110克、豬舌40克、綠豆芽160克、食用油3克零食:低脂牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機(jī)）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動利用毛巾做仰臥起坐運(yùn)動（一日1組，每組1216次）站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動（一日35組，每組1214次）站姿，舉啞鈴運(yùn)動（一日35組，每組1214次）【星期日】飲食計(jì)劃早餐：粉條

9、120克+雞肉40克+豬油6克、西紅柿汁200克中餐：米飯280克、鱈魚燉湯、黃瓜140克、芝麻油3克晚餐:米飯200克、豬舌80克、綠豆芽160克、食用油3克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動 快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機(jī)）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動一周下來感覺有效果了嗎？接下來我們馬上開始第二周運(yùn)動減肥計(jì)劃！加油！第二周運(yùn)動減肥計(jì)劃表（附飲食計(jì)劃）我介紹的減肥計(jì)劃并不需要節(jié)食，人體每天最低攝入熱量為1200千卡左右，所以本周每天飲食規(guī)定在1100千卡；運(yùn)動也不需要超負(fù)荷，瘦身運(yùn)動分為有氧運(yùn)動、伸展運(yùn)動和肌肉運(yùn)動。這周需要的減

10、肥器材有啞鈴、毛巾、瑜伽墊、跑步機(jī)，如無跑步機(jī)可20分鐘內(nèi)完成2000米的跑步。以下是做每組運(yùn)動的注意事項(xiàng)：運(yùn)動計(jì)劃中每組運(yùn)動之間休息1分鐘。二個運(yùn)動項(xiàng)目之間休息3分鐘；快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以后維持6千米/小時以上?！拘瞧谝弧匡嬍秤?jì)劃 早餐：馬鈴薯一個（195克）、雞肉40克、豆油5克；蔬菜汁500克，蘋果100克。 午餐：蝦50克、甜椒70克、花生油5克；米飯140克。 晚餐：面包35克，雞蛋1個（55克），蘿卜泡菜70克，花生10克。 零食：低脂牛奶200克。運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動： 快走20分鐘，6千米每小時的速度行走，約2000米。伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)

11、動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動： 兩膝跪地，俯臥撐（1天35組，1組1216次） 站姿，啞鈴錘式彎舉1（1天3組，一組12次） 站姿，啞鈴錘式彎舉2（1天35組，一組1216次）【星期二】飲食計(jì)劃 早餐：面條135克、鱈魚50克、生菜175克、豆油5克；橘子100克。 午餐：蒸糕100克，干酪30克，蔬菜汁500克，核桃4克。 晚餐：玉米松餅52.5克，鵪鶉蛋40克（大約5個左右），黃瓜175克，花生醬3.5克。 零食：無糖煉乳100克。運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動： 快走20分鐘，6千米每小時的速度行走，約2000米。伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸

12、后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動： 兩臂交叉做蹲起運(yùn)動（1天1組，1組1220次） 躺姿，盤腿抬臀運(yùn)動（1天1組，兩側(cè)各12次） 利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動（1天1組，一組1216次） 躺姿，抬腿運(yùn)動（1天35組，1組1216次）【星期三】飲食計(jì)劃 早餐：面包52.5克；火腿40克、竹筍175克、玉米油5克；香蕉60克。 午餐：麥米飯140克，軟豆腐150克，紫菜2克，豆油2.5克。 晚餐：餅干30克，蝦50克（中小型大概3只），南瓜175克，豆油2.5克。 零食：無糖豆奶200克。運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動： 快走20分鐘，6千米每小時的速度行走，約2000米。伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹

13、部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動： 站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動（一天35組，1組1214次） 站姿，舉啞鈴運(yùn)動（1天35組，一組1214次）【星期四】飲食計(jì)劃 早餐：脆玉米片45克，肉脯15克，牛蒡62.5克，西紅柿汁200克，熏肉7。 午餐：米飯140，魷魚100克，青辣椒140克，豆油2.5克。 晚餐：紅薯150克，雞蛋55克（1個），蘿卜泡菜70克，核桃4克。 零食：牛奶200克。運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動： 快走20分鐘以，6千米每小時的速度行走，約2000米。伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動： 兩膝跪地，俯臥撐（1天35

14、組，1組為1216次） 利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動（1天1組，一組1216次） 站姿，啞鈴錘式彎舉1（1天3組，一組12次） 站姿，啞鈴錘式彎舉2（1天35組，一組1216次）【星期五】飲食計(jì)劃 早餐：生栗子90克，鵪鶉蛋40克，蔬菜汁500克，獼猴桃100克，松仁8克。 午餐：米飯140克，牛排骨肉40克，水芹菜140克，玉米油2.5克。 晚餐：面條135克，鰻魚50克，青蒜175克，豆油2.5克。 零食：低脂牛奶200克。運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動： 快走20分鐘以，6千米每小時的速度行走，約2000米。伸展運(yùn)動： 大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動：

15、兩臂交叉做蹲起運(yùn)動（1天1組，一組1220次）【星期六】飲食計(jì)劃 早餐：玉米75克，蒸魚糕50克，南瓜100克，干棗20克，玉米油5克。 午餐：米飯140克，金錢蟹70克，辣白菜140克，豆油2.5克。 晚餐：面包52.5克，雞蛋55克（1個），蔬菜汁500克，核桃4克。 零食：無糖煉乳100克。運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動： 快走20分鐘以，6千米每小時的速度行走，約2000米。伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動： 利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動（1天1組，一組1216次） 站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動（一天35組，1組1214次） 站姿，舉啞鈴運(yùn)動（1

16、天35組，一組1214次） 躺姿，抬腿運(yùn)動（1天35組，1組1216次）【星期日】飲食計(jì)劃 早餐：餅干30克，肉脯15克，蔬菜汁500克，菠蘿100克，花生10克。 午餐：面條180克，午餐肉40克，蘿卜泡菜140克，豆油2.5克。 晚餐：面包52.5克，雞蛋55克，紫菜5克，玉米油2.5克。 零食：脫脂奶粉25克。運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動： 快走20分鐘以，6千米每小時的速度行走，約2000米。伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動第一周運(yùn)動下來有沒有渾身肌肉酸痛感？第12周時最為艱辛的了，因?yàn)殚L期以來養(yǎng)成的生活習(xí)慣要徹底改變是有一定難度的，堅(jiān)持完這兩

17、周離成功的可能又提高了一層，接下來我們開始第三周減肥計(jì)劃了第三周運(yùn)動減肥計(jì)劃表(含飲食計(jì)劃)，和JMM一起甩掉身上的肉肉第三周已經(jīng)開始了，我們會把運(yùn)動開始后的第三周稱為“魔鬼第三周”。因?yàn)榇蠖鄶?shù)人會覺得通過三周的運(yùn)動，體重根本沒有多大的變化，而選擇放棄。這樣的認(rèn)為是錯誤的，其實(shí)體重是在不斷變化的，從你開始運(yùn)動的第一周的第一天起。雖然我們在第三周時看不到效果，但隨著時間的推移，效果會越來越明顯，能順利度過這個時期的人才能擁有苗條的身材。以下是這周的飲食計(jì)劃和運(yùn)動計(jì)劃：【星期一】飲食計(jì)劃早餐：面條135克、雞蛋1個、蔬菜汁500克、蘋果1個、芝麻油6克午餐：米飯280克、鱈魚燉湯、竹筍140克、芝

18、麻油3克晚餐：米飯200克、香腸40克、南瓜160克、豬油3克零食：低脂牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動兩膝跪地，俯臥撐（一日35組，每組1216次）站姿，啞鈴錘式彎舉1（一日3組，每組兩臂各12次）站姿，啞鈴錘式彎舉2（一日35組，每組1216次）躺姿，向上舉起啞鈴（一日35組，每組1214次）站姿，兩手握啞鈴向上舉起（一日35組，每組1214次）注意：（下同）1、運(yùn)動計(jì)劃中每組運(yùn)動之間休息1分鐘。2、二個運(yùn)動項(xiàng)目之間休息3分鐘。3、快走開始3分鐘

19、速度為5千米/小時，以后維持6千米/小時以上?！拘瞧诙匡嬍秤?jì)劃早餐：玉米120克、豆腐花200克+芝麻油6克、蘿卜泡菜160克、西紅柿250克午餐：麥米飯280克、雞肉40克、黃豆芽140克、芝麻油3克晚餐：米飯200克、鮑魚70克、黃瓜160克、豬油3克零食：低脂牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動兩臂交叉做蹲起運(yùn)動（一日1組，每組1220次）躺姿，盤腿抬臂運(yùn)動（一日1組，兩側(cè)各12次）利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動（一日1組，每組1216次）躺姿，抬腿運(yùn)動

20、（一日35組，每組1216次）躺姿，抬腿（一日3組，每組12次）躺姿，握手巾轉(zhuǎn)動身體（一日1組，兩側(cè)各10次）【星期三】飲食計(jì)劃早餐：面包一片52克、花生醬7克、西紅柿1個80克、蔬菜汁1杯500克中餐：米飯280克、黃魚50克、竹筍14克、芝麻油5克晚餐：米飯200克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克零食：低脂牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動站姿，手握啞鈴于身體兩側(cè)（一日1組，每組1216次）站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動（ 一日35組，每組12

21、14次）站姿，舉啞鈴運(yùn)動（一日1組，每組124次）【星期四】飲食計(jì)劃早餐：糯米糕4個、雞蛋1個、胡蘿卜150克、蘋果汁100克、核桃1個中餐：米飯280克、明太魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克晚餐：米飯200克、黃瓜140克、牛排骨肉40克零食：低脂牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動兩膝跪地，俯臥撐（一日35組，每組1216次）利用毛巾做仰臥起坐運(yùn)動（一日1組，每組1216次）站姿，啞鈴錘式彎舉1（一日3組，每組為兩臂各12次）站姿，啞鈴錘式彎舉2（一日3

22、5組，每組1216次）躺姿，抬腿運(yùn)動（一日35組，每組1216次）躺姿，向上舉起啞鈴（一日35組，每組1214次）躺姿，抬腿（一日3組，每組12次）躺姿，握手巾轉(zhuǎn)動身體(一日一組，兩側(cè)各10次)【星期五】飲食計(jì)劃早餐：面包一片52克、花生醬7克、西紅柿1個80克、蔬菜汁1杯500克午餐：米飯280克、鱈魚燉湯、竹筍140克、芝麻油3克晚餐：米飯200克、豬舌80克、綠豆芽160克、食用油3克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動兩臂交叉做蹲起運(yùn)動（一日1組，每組122

23、0次）【星期六】飲食計(jì)劃早餐：紅薯150克、雞蛋1個、胡蘿卜150克、香蕉1個午餐：麥米飯280克、肉脯30克、芹菜100克、豬油3克晚餐：米飯200克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克零食：低脂牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動（一日1組，每組1216次）站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動（ 一日35組，每組1214次）站姿，舉啞鈴運(yùn)動（一日1組，每組124次）躺姿，抬腿運(yùn)動（一日35組，每組1216次）躺姿，抬腿（一日3組，每組

24、12次）躺姿，握手巾轉(zhuǎn)動身體(一日一組，兩側(cè)各10次)【星期日】飲食計(jì)劃早餐：玉米120克、豆腐花200克+芝麻油6克、蘿卜泡菜160克、西紅柿250克午餐：米飯280克、鱈魚燉湯、竹筍140克、芝麻油3克晚餐：米飯200克、香腸40克、南瓜160克、豬油3克零食：低脂牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動第三周計(jì)劃完成后，接下來我們開始第四周減肥計(jì)劃吧第四周飲食運(yùn)動減肥計(jì)劃表，堅(jiān)持到第四周就是成功的一半哦本周飲食攝入量每天規(guī)定在1200千卡，我們需要注意的是飲食

25、方面一定要控制住誘惑，運(yùn)動方面要以愉快的心情開始和愉悅的心情結(jié)束，避免中途停止，按計(jì)劃進(jìn)行的可嘉獎一下自己，當(dāng)然要避免食物獎賞哦，可買一個自己特別想買的物品或者衣服，本周的成功。飲食上最好做到一下幾點(diǎn)：一定要在規(guī)定的時間內(nèi)飲食，絕對不能間隔飲食。少吃高脂肪、高卡路里的食物，多吃新鮮蔬菜和水果。慢慢吃飯，如果吃飯?zhí)钡雀杏X有飽腹感之前已經(jīng)攝取了過量的卡路里。必須改掉吃飯時看電視、報紙、電腦或者手機(jī)的習(xí)慣，一定到餐桌上就食。跟家人和朋友一起吃飯（自己吃飯對調(diào)節(jié)體重有影響哦）?！疽韵逻\(yùn)動減肥計(jì)劃里的注意事項(xiàng)：】運(yùn)動計(jì)劃中每組運(yùn)動之間休息1分鐘。二個運(yùn)動項(xiàng)目之間休息3分鐘?？熳唛_始3分鐘速度為5千米/

26、小時，以后維持6千米/小時以上。以下是本周的運(yùn)動減肥計(jì)劃：【星期一】飲食計(jì)劃 早餐：面條135克、鱈魚50克、生菜175克、豆油5克；橘子100克。 午餐：麥米飯140克，軟豆腐300克，紫菜2克，豆油5克。 晚餐：紅薯150克，雞蛋110克（1個），蘿卜泡菜70克，核桃8克。 零食：牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動：快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。 伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動： 兩膝跪地，俯臥撐（每日35組，1組1216次） 站姿，啞鈴錘式彎舉1（每日3組，一組12次） 站姿，啞鈴錘式彎舉2（每日35組，一組

27、1216次） 躺姿，向上舉起啞鈴（每日35組，1組1214次） 兩臂向后拄，臀部向下坐（每日3組，1組12次）【星期二】飲食計(jì)劃 早餐：蒸糕75克，魚糕50克，蔬菜汁500克，橙子100克，芝麻油5克。 午餐：漢堡面包70克，豬肉80克，茄子140克，豆油5克。 晚餐：紅薯150克，牛排骨肉40克，南瓜175克，豆油5克。 零食：無糖豆奶200克。運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動： 兩臂交叉做蹲起運(yùn)動（每日1組，一組1220次） 躺姿，盤腿抬臀運(yùn)動（每日1組，兩

28、側(cè)各12次） 利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動（每日1組，一組1216次） 躺姿，抬腿運(yùn)動（每日35組，1組1216次） 躺姿，握手巾轉(zhuǎn)動身體（每日1組，兩側(cè)各10次） 臥姿，兩腿互叉抬起（每日1組，兩側(cè)各12次） 肩膀擔(dān)啞鈴起坐（每日1組，一組1214次）【星期三】飲食計(jì)劃 早餐：馬鈴薯195克，豬肉40克，香菇125克，蘋果100克，玉米油5克。 午餐：面條180克，法式香腸80克，黃瓜140克，玉米油5克。 晚餐：面包52.5克，干明太魚15克，青椒175克，豆油5克。 零食：無糖煉乳100克。運(yùn)動計(jì)劃 有氧運(yùn)動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米 伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部

29、和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動 肌肉運(yùn)動： 站姿，手握啞鈴于身體兩側(cè)（每日35組，1組1216次） 站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動（每日35組，1組1214次） 站姿，舉啞鈴運(yùn)動（每日35組，一組1214次）【星期四】飲食計(jì)劃 早餐：條糕75克，鮑魚70克，辣白菜175克，西紅柿250克，核桃1個。 午餐：玉米100克，火腿80克，椰菜140克，豆油5克。 晚餐：糯米糕75克，雞蛋1個，紫菜5克，玉米油5克。 零食：全脂奶粉25克。運(yùn)動計(jì)劃 有氧運(yùn)動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。 伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動

30、頸后部和肩部伸展運(yùn)動 肌肉運(yùn)動： 兩膝跪地，俯臥撐（每日35組，1組為1216次） 利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動（每日1組，一組1216次） 站姿，啞鈴錘式彎舉1（每日3組，一組12次） 站姿，啞鈴錘式彎舉2（每日35組，一組1216次） 躺姿，抬腿運(yùn)動（每日35組，1組1216次） 站姿，兩手握啞鈴向上舉起（每日35組，1組1214次） 躺姿，向上舉起啞鈴（每日35次，1組1214次） 躺姿，握手巾轉(zhuǎn)動身體（每日1組，兩側(cè)各10次） 兩臂向后拄，臀部向下坐（每日3組，1組12次） 臥姿，兩腿互叉抬起（每日1組，兩側(cè)各12次）【星期五】飲食計(jì)劃 早餐：餅干30克，干酪30克，蔬菜汁500克，獼猴桃1

31、00克，花生10個。 午餐：玉米松餅70克，豆腐160克，山蒜140克，豆油5克。 晚餐：棍子面包52.5克，鵪鶉蛋5個，蘿卜咸菜140克，花生醬7克。 零食：2%低脂牛奶200克。運(yùn)動計(jì)劃 有氧運(yùn)動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。 伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動 肌肉運(yùn)動： 兩臂交叉做蹲起運(yùn)動（每日1組，一組1220次） 肩膀擔(dān)啞鈴起坐（每日1組，1組1214次）【星期六】飲食計(jì)劃 早餐：紅薯150克，雞肉40克，香菇75克（生），無糖橘汁100克，豆油5克。 午餐：面條180克，雞蛋110克，黃瓜140克，豆油

32、5克。 晚餐：馬鈴薯195克，豬肉40克，水芹菜140克，玉米油5克。 零食：牛奶200克。運(yùn)動計(jì)劃 有氧運(yùn)動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。 伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動 肌肉運(yùn)動： 站姿，手握啞鈴于身體兩側(cè)（每日35組，1組1216次） 利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動（每日1組，一組1216次） 站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動（每日35組，1組1214次） 躺姿，抬腿運(yùn)動（每日35組，1組1216次） 躺姿，握手巾轉(zhuǎn)動身體（每日1組，兩側(cè)各10次） 臥姿，兩腿互叉抬起（每日1組，兩側(cè)各12次） 肩膀擔(dān)啞鈴起坐（每日1組，

33、一組1214次）【星期日：】飲食計(jì)劃 早餐：面包52.5克，肉脯15克，南瓜100克，香蕉60克，松仁8克。 午餐：脆玉米片70克，銀魚干30克，海菜140克，芝麻油5克。 晚餐：面條135克，刀魚50克，生菜175克，豆油5克。 零食：脫脂奶粉25克。運(yùn)動計(jì)劃 有氧運(yùn)動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米 伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動第四周的計(jì)劃完成后，已經(jīng)是成功的一半了，讓我們一起再接再厲進(jìn)行第五周減肥計(jì)劃吧！ 第五周運(yùn)動減肥計(jì)劃表（附飲食計(jì)劃），JMM一塊繼續(xù)加油！這一周你會清清楚楚地感覺到身體正慢慢變瘦。然而，

34、漸漸地又開始對食物產(chǎn)生了欲望。這是很正常的事情，因?yàn)樯眢w的能源消耗量已經(jīng)增加。這時你一定要能耐，這一周徹底地堅(jiān)守食譜比什么都重要，過度飲食或錯誤的生活習(xí)慣有可能把到現(xiàn)在為止的所有努力化為烏有。以下是這周的飲食計(jì)劃和運(yùn)動計(jì)劃【星期一】飲食計(jì)劃早餐：粉條120克+豬肉40克+豬油6克、西紅柿汁200克中餐：米飯280克、豬爪160克、南瓜140克、食用油3克晚餐：米飯200克，火腿40克、香菇125克、豬油3克零食：低脂肪牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動

35、兩膝跪地，俯臥撐（一日35組，每組1216次）躺姿，向上舉起啞鈴（一日35組，每組1214次）站姿，單臂舉啞鈴(一日3組，每組兩臂各12次)臥姿，夾啞鈴抬腿（一日三組，每組兩側(cè)各12次）【星期二】飲食計(jì)劃早餐：面包一片52克、花生醬7克、西紅柿1個80g、蔬菜汁1杯500克午餐：米飯280克、明太魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克晚餐：米飯200克、黃瓜140克、牛排骨肉40克零食：低脂肪牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動兩臂交叉做蹲起運(yùn)動（一日1組，每組1

36、220次）躺姿，盤腿抬臂運(yùn)動（一日1組，兩側(cè)各12次）肩膀擔(dān)啞鈴起坐(一日1組，每組1214次)站姿，單臂舉啞鈴（一日3組，每組12次）單側(cè)舉啞鈴（一日3組，每組兩臂各12次）【星期三】飲食計(jì)劃早餐：漢堡面包55克、水豆腐1杯200克、胡蘿卜160克、芝麻油6克午餐：米飯280克、魷魚100克、竹筍14克、芝麻油5克晚餐：米飯200克、牛排骨肉40克、黃瓜140克零食：低脂肪牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動站姿，舉啞鈴運(yùn)動（一日1組，每組124次）臥

37、姿，夾啞鈴抬腿（一日3組，每組為兩側(cè)各12次）躺姿，抬臂（一日1組，每組為1214次）扭腰抬起上身（一日1組，每組為兩側(cè)各1214次）飛起姿勢（一日1組，每組1214次）躺姿，仰臥起坐（一日3組，每組12次）【星期四】飲食計(jì)劃早餐：粉條120克+雞肉40克+豬油6克、西紅柿汁200克中餐：米飯280克、鱈魚燉湯、黃瓜140克、芝麻油3克晚餐:米飯200克、豬舌80克、綠豆芽160克、食用油3克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動【星期五】飲食計(jì)劃早餐：紅薯150克、雞蛋1個

38、、胡蘿卜150克、香蕉1個午餐：米飯140克、明太魚湯1大碗、蘿卜泡菜140克晚餐：米飯110克、豬舌40克、綠豆芽160克、食用油3克零食：低脂牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動站姿，啞鈴錘式彎舉1（一日3組，每組兩臂各12次）站姿，啞鈴錘式彎舉2（一日35組，每組1216次）站姿兩手握啞鈴向上舉起（一日35組，每組1214次）兩臂向后拄，臂部向下坐（一日3組，每組12次）躺姿，抬臂（一日1組，每組1214次）扭腰抬起上身（一日1組，每組兩側(cè)各121

39、4次）飛起姿勢（一日1組，每組1214次）躺姿，仰臥起坐（一日3組，每組12次）【星期六】飲食計(jì)劃早餐：紅薯150克、雞蛋1個、胡蘿卜150克、香蕉1個午餐：麥米飯280克、肉脯30克、芹菜100克、豬油3克晚餐：米飯200克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克零食：低脂牛奶200克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動肌肉運(yùn)動站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運(yùn)動（一日35組，每組1214次）【星期日】飲食計(jì)劃早餐：糯米糕4個、雞蛋1個、胡蘿卜150克、蘋果汁100克、核桃1個午餐

40、：麥米飯140克、肉脯15克、芹菜100克、豬油3克晚餐：米飯100克、豆腐60克、南瓜150克、豬油3克零食：全脂奶粉25克運(yùn)動計(jì)劃有氧運(yùn)動快走25分鐘（跑步機(jī)速度：6千米/小時以上，約2000米）伸展運(yùn)動大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動第五周減肥計(jì)劃完成了，我們一起開始第六周運(yùn)動計(jì)劃吧第六周飲食和運(yùn)動減肥計(jì)劃表，堅(jiān)持到現(xiàn)在對著鏡子會發(fā)現(xiàn)身材的變化啦健康的減肥需要飲食上多吃富含纖維素、無機(jī)物的蔬菜、弱堿性食物和清淡料理等少量卡路里的食物，如此有助于排出體內(nèi)毒素和有害物質(zhì)咯；弱堿性食物有西瓜、香瓜、牛奶和地瓜等。這周除了對著鏡子確認(rèn)身體變化外，還要挑

41、戰(zhàn)挑戰(zhàn)一下自己，但極限要有堅(jiān)強(qiáng)的意志運(yùn)動，要做好心理準(zhǔn)備哦，另外還要了解所有運(yùn)動要注意一下3點(diǎn)：運(yùn)動計(jì)劃中每組運(yùn)動之間休息1分鐘。二個運(yùn)動項(xiàng)目之間休息3分鐘；快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以后維持6千米/小時以上。以下是本周的運(yùn)動和飲食減肥計(jì)劃：【星期一】飲食計(jì)劃 早餐：面條135克、鱈魚50克、生菜175克、豆油5克；橘子100克。 午餐：麥米飯140克，軟豆腐150克，紫菜2克，豆油2.5克。 晚餐：紅薯150克，雞蛋55克（1個），蘿卜泡菜70克，核桃4克。 零食：低脂牛奶200克。運(yùn)動計(jì)劃 有氧運(yùn)動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。 伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動

42、臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動 肌肉運(yùn)動： 兩膝跪地，俯臥撐（1日35組，1組1216次） 躺姿，向上舉起啞鈴（1日35組，1組1214次） 躺姿，抬臀（1日1組，1組1214次） 扭腰抬起上身（1日1組，1組1214次） 飛起姿勢（1日1組，1組1214次） 躺姿，仰臥起坐（1日3組，1組12次）【星期二】飲食計(jì)劃 早餐：馬鈴薯一個（195克）、雞肉40克、豆油5克；蔬菜汁500克，蘋果100克。 午餐：麥米飯140克，軟豆腐150克，紫菜2克，豆油2.5克。 晚餐：面條135克，鰻魚50克，青蒜175克，豆油2.5克。 零食：無糖煉乳100克。運(yùn)動計(jì)劃 有氧運(yùn)

43、動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。 伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動 肌肉運(yùn)動： 兩臂交叉做蹲起運(yùn)動（1日1組，一組1220次） 躺姿，盤腿抬臀運(yùn)動（1日1組，兩側(cè)各12次） 肩膀擔(dān)啞鈴起坐（1日1組，一組1214次） 臥姿，夾啞鈴抬腿（1日3組，1組兩側(cè)各12次） 臥姿，兩腿夾啞鈴折彎小腿（1日1組，1組1214次）【星期三】飲食計(jì)劃 早餐：蒸糕75克，魚糕50克，蔬菜汁500克，橙子100克，芝麻油5克。 午餐：面條180克，法式香腸80克，黃瓜140克，玉米油5克。 晚餐：棍子面包52.5克，鵪鶉蛋5個，蘿卜咸菜140克，花生醬7克。 零食：牛奶200克。運(yùn)動計(jì)劃 有氧運(yùn)動： 快走25分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米 伸展運(yùn)動：大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動腹部和脊椎伸展運(yùn)動頸后部和肩部伸展運(yùn)動 肌肉運(yùn)動： 站姿，舉啞鈴運(yùn)動（1日35組，一組1214次） 站姿，單臂舉啞鈴（1日3組，1組兩臂各12次） 躺姿，抬臀（1日1組，1組1214次） 扭腰抬起上身（1日1組，1組1214

相關(guān)知識

鄭多燕減肥舞 減肥舞蹈教學(xué)視頻
健康飲食運(yùn)動減肥計(jì)劃
健身減肥飲食計(jì)劃
運(yùn)動減肥健身計(jì)劃表
鄭多燕
健身減肥飲食計(jì)劃表
減肥健身計(jì)劃 減肥健身計(jì)劃100字
鄭多燕減肥操有用嗎？ 鄭多燕減肥操3要領(lǐng)介紹
健身達(dá)人運(yùn)動減肥計(jì)劃書.pptx
【減肥計(jì)劃】健身房減肥計(jì)劃，健康減肥計(jì)劃，運(yùn)動減肥計(jì)劃表

網(wǎng)址: 鄭多燕健身舞注意事項(xiàng)、飲食計(jì)劃、運(yùn)動減肥計(jì)劃 http://m.u1s5d6.cn/newsview261278.html