孕期健身是很多準(zhǔn)媽媽都會(huì)做的事情，這是為了在生產(chǎn)的時(shí)候輕松點(diǎn)，也可以維持自己的身材。但是孕媽媽在健身的時(shí)候一定要合理制定孕期健身計(jì)劃，知道什么樣的健身運(yùn)動(dòng)對(duì)自己來(lái)說(shuō)才是最好的。 ... ...

越來(lái)越多的醫(yī)生專家建議孕媽媽們注意適當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)媽媽們本身的健康有利，對(duì)寶寶的健康同樣重要。但是孕媽媽們并不是可以進(jìn)行任何形式的健身，要選擇適當(dāng)。

1、體檢合格

一般而言，在懷孕后想開(kāi)展任何的鍛煉計(jì)劃都要先咨詢我們的醫(yī)生。只有醫(yī)生才能根據(jù)我們的身體狀況給予我們最真實(shí)的建議，他會(huì)告訴我們?cè)阱憻挼倪^(guò)程中應(yīng)該避免什么，或者告訴我們應(yīng)該采取哪種鍛煉方式。畢竟每個(gè)人的身體狀況是不一樣的，有些人可以做一些普通程度的運(yùn)動(dòng)，而身體素質(zhì)較差的，可能只適合做一些輕微的柔和運(yùn)動(dòng)。

2、獲得幫助

鑒于對(duì)運(yùn)動(dòng)課程的興趣，現(xiàn)在我們可以好好的利用懷孕時(shí)間來(lái)進(jìn)行某項(xiàng)鍛煉計(jì)劃了。一個(gè)專業(yè)的私人教練或運(yùn)動(dòng)教練會(huì)了解不同種類運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度水平，知道哪些是適合孕婦的，以及如何調(diào)整動(dòng)作幅度，以適應(yīng)不斷變化的身體。他們還可以幫助我們?cè)O(shè)計(jì)一個(gè)鍛煉計(jì)劃，這正是目前我們所需要的。

3、適當(dāng)花錢

我們每個(gè)人都有不同的經(jīng)濟(jì)能力去渡過(guò)每一天，但這些并不應(yīng)該阻止我們有一個(gè)教練和一個(gè)鍛煉計(jì)劃，畢竟這將有利于我們自己和寶寶。聘請(qǐng)私人教練的收費(fèi)大概是1000元，如果我們有足夠的財(cái)政資源，也可以聘請(qǐng)當(dāng)?shù)氐幕浇糖嗄陼?huì)的專業(yè)人士。所有的專業(yè)人士，他們收取的費(fèi)用都是不同的，就像買東西一樣，我們依然可以貨比三家。如果資金緊張，我們也可以在當(dāng)?shù)貙ふ乙恍┘媛毥叹殻麄兊氖召M(fèi)往往會(huì)低很多。如果資金異常緊張，我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^(guò)讀書得到所有專門針對(duì)孕期需要的有氧運(yùn)動(dòng)并可以看DVD光碟練習(xí)。

4、書籍和網(wǎng)站慎用

這上面的信息并不全部是真實(shí)的，甚至一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目并沒(méi)有取得資格認(rèn)證。所以當(dāng)我們決定做什么鍛煉，還是要先咨詢我們的醫(yī)生，以防止發(fā)生一些妊娠危險(xiǎn)。

5、要理智

我們要時(shí)刻知道，寶寶成長(zhǎng)的需求要優(yōu)先于堅(jiān)持我們的健身計(jì)劃或鍛煉計(jì)劃。在懷孕的不同階段，我們可能需要修改這項(xiàng)計(jì)劃，或者我們可能需要限制運(yùn)動(dòng)的次數(shù)和時(shí)長(zhǎng)。傾聽(tīng)我們身體的需要，并尊重其要求。在任何時(shí)候都使用明智的預(yù)防措施。例如，懷孕期間不要讓自己變得過(guò)熱、不要?jiǎng)×业倪\(yùn)動(dòng)。

6、有哪些運(yùn)動(dòng)不建議做？

避免長(zhǎng)時(shí)間腹部用力的動(dòng)作：如平板。

避免仰躺姿、俯臥姿動(dòng)作：比如俯臥挺身。避免仰躺是因?yàn)榭赡軌浩认虑混o脈，影響孕婦血液循環(huán)。

避免需要瞬間用力的運(yùn)動(dòng)，比如突然快速移動(dòng)的短跑、武術(shù)、競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)。容易失衡摔倒。

有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不應(yīng)該比懷孕前還要強(qiáng)。孕前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，建議從散步、慢走開(kāi)始。

孕期健身注意事項(xiàng)

孕婦常常疑惑如何在孕期保持健康。孕期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，對(duì)準(zhǔn)媽媽和寶寶的健康非常重要。咨詢主治醫(yī)生，遵循合適的運(yùn)動(dòng)和飲食方案，可以讓準(zhǔn)媽媽們?cè)谠衅谝恢庇幸粋€(gè)健康的身體。

1、 向主治醫(yī)生咨詢健身法

如果想在孕期保持健康，首先問(wèn)問(wèn)醫(yī)生，了解自己目前在做的運(yùn)動(dòng)在孕期內(nèi)做是否安全。有一些運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)是不太安全的。想做什么運(yùn)動(dòng)，一定要咨詢醫(yī)生看它是否安全。醫(yī)生可能會(huì)建議孕婦咨詢健身專業(yè)人士來(lái)制定最適合媽咪寶貝也最安全的運(yùn)動(dòng)方式。

2、咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

孕婦有特殊的飲食需要，為了自己和寶寶的健康，準(zhǔn)媽媽們需要調(diào)節(jié)飲食。咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，了解自己需要的維他命和營(yíng)養(yǎng)元素。主治醫(yī)生、當(dāng)?shù)蒯t(yī)院或者婦產(chǎn)科分娩中心都可以為孕婦推薦一個(gè)注冊(cè)咨詢師，幫助孕婦了解飲食需要和達(dá)到健身目的。

3、 咨詢有執(zhí)照的健身專家

如果你定期運(yùn)動(dòng)，想知道在孕期可否繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，咨詢有合格證書的健身專家，專家會(huì)幫你制定一套適合孕婦的健身法。孕期內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以幫助孕婦減輕孕期內(nèi)的肌體疲勞，為分娩做好準(zhǔn)備。

4、了解孕婦做運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有益

運(yùn)動(dòng)對(duì)任何人有益，這其中當(dāng)然包括孕婦。了解孕期做運(yùn)動(dòng)的好處可以幫助孕婦有動(dòng)力堅(jiān)持健身；運(yùn)動(dòng)可以緩解妊娠癥狀；提高睡眠質(zhì)量；運(yùn)動(dòng)可以為分娩做好準(zhǔn)備，而且有利于更快地產(chǎn)后恢復(fù)。

5、運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后舒緩拉伸

無(wú)論何時(shí)做運(yùn)動(dòng)，確保之前做好熱身，之后放松拉伸。這可以為身體鍛煉做好準(zhǔn)備，熱身運(yùn)動(dòng)選擇低強(qiáng)度、輕量的活動(dòng)，例如步走5-10分鐘；運(yùn)動(dòng)后的放松拉伸也最好是低強(qiáng)度的，確保每天至少1.8千克的飲水量。

6、練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)

低、中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有助于孕期保健和產(chǎn)后恢復(fù)。你非?；钴S，習(xí)慣做高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，那么孕期內(nèi)只要醫(yī)生允許，自己也沒(méi)感到不適，就可以繼續(xù)做這些鍛煉；如果只是才開(kāi)始鍛煉，只需要做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

7、力量訓(xùn)練

除了有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練也有益于保持健康，為分娩做好準(zhǔn)備，有利于快速地產(chǎn)后恢復(fù)，做任何力量訓(xùn)練之前，咨詢醫(yī)生，盡可能也要咨詢合格的健身教練，他們會(huì)為你制定符合體質(zhì)和需要的訓(xùn)練計(jì)劃；尤其是針對(duì)孕期和產(chǎn)后需要的訓(xùn)練。

8、定期參加瑜伽或者普拉提課程

跟著電視廣播或者網(wǎng)上視頻嘗試瑜伽或者普拉提課程。這些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以幫助拉伸肌肉，有益于身體放松；你也可以參加瑜伽課堂，專為孕婦設(shè)計(jì)的瑜伽課堂，幫助孕婦為分娩做好準(zhǔn)備。

9、傾聽(tīng)你的身體

如果你決定孕期用運(yùn)動(dòng)維持健康，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候傾聽(tīng)自己的身體非常重要。這可以幫助你辨別自己是否疲憊，是否需要補(bǔ)水，或者身體里是否藏著更嚴(yán)重的問(wèn)題。記住休息也是健康懷孕的一部分；如果出現(xiàn)頭暈、呼吸短促、心悸、或者胎動(dòng)減少等現(xiàn)象，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)。

10、意識(shí)到有些運(yùn)動(dòng)是有潛在危險(xiǎn)的

避免某些對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)可能很危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)。接觸性運(yùn)動(dòng)，如冰上曲棍球、足球或者籃球都不安全；應(yīng)該避免任何有下墜危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，這其中包括高山滑雪、體操、滑水、沖浪、攀巖和騎馬。

11、有下列情況的孕婦要限制運(yùn)動(dòng)

基礎(chǔ)疾?。盒呐K病、限制性肺疾病、妊娠期高血壓疾病、未能理想控制的1型糖尿病、未能理想控制的癲癇、未能理想控制的甲亢。

身體狀況不佳：重度吸煙、嚴(yán)重貧血、身體畸形而使運(yùn)動(dòng)受限、身材過(guò)瘦，即體重指數(shù)。

妊娠期異常情況：宮頸機(jī)能不全、多胎妊娠、中孕期和晚孕期陰道流血、前置胎盤、前次早產(chǎn)史、胎膜早破、過(guò)去有過(guò)胎兒宮內(nèi)生長(zhǎng)受限病史。

孕婦健身房適合的項(xiàng)目

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)身體抵抗力，還可以調(diào)節(jié)心情，孕媽咪雖然懷孕了之后身形會(huì)有明顯變化，但是不要讓它成為自己疏于鍛煉的借口，孕期進(jìn)行適宜的鍛煉和健身，對(duì)于接下來(lái)的分娩以及身體恢復(fù)都是很有幫助的。

當(dāng)然，孕婦健身鍛煉要找到適合自己的項(xiàng)目，不要急于求成，也不要盲目選擇，建議可以選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)，既可以持續(xù)一段時(shí)間，還不至于由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大而傷害了身體。另外有氧運(yùn)動(dòng)還可以加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)身體對(duì)于氧氣的吸收，緩解孕期不適，像是慢走，孕期瑜伽等都是很不錯(cuò)的選擇，對(duì)孕婦及胎兒都有直接的益處。

建議孕媽咪在做鍛煉的時(shí)候，可以找一些此類運(yùn)動(dòng)的專業(yè)人士，目前各種孕期瑜伽班還是很熱門的，可以跟好閨蜜一起報(bào)名參加一個(gè)班，還有不等的優(yōu)惠哦。并且，在專業(yè)人士的帶領(lǐng)下，還可以設(shè)計(jì)一個(gè)行之有效并且安全的鍛煉計(jì)劃。

在此溫馨提示各位孕媽咪，孕期健身還要首先征得醫(yī)師的意見(jiàn)，因?yàn)椴煌袐屵渖眢w素質(zhì)不盡相同，要根據(jù)懷孕初期的報(bào)告，結(jié)合實(shí)際來(lái)開(kāi)展，有些高危孕婦胎兒不穩(wěn)，稍有些差池就容易引起妊娠風(fēng)險(xiǎn)，還是不適宜參加任何非日常的體育活動(dòng)。

在做孕期鍛煉的時(shí)候，孕婦的著裝建議寬松舒適，如果在進(jìn)行慢走鍛煉的時(shí)候穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋，減少摩擦，保護(hù)腳部。

做好運(yùn)動(dòng)如果身上有汗水，那么盡快擦干，避免著涼，運(yùn)動(dòng)之后比較適合的沐浴方式是沖澡，孕婦洗浴時(shí)要做好保暖措施，再有運(yùn)動(dòng)不要過(guò)于求成，避免過(guò)度疲勞、不要做震動(dòng)大和急促的動(dòng)作。

總結(jié)：孕媽咪在運(yùn)動(dòng)完運(yùn)動(dòng)之后要及時(shí)的補(bǔ)充身體水分，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，孕媽咪在懷孕期間所需要的營(yíng)養(yǎng)多，要搭配科學(xué)合理的飲食配比，這對(duì)孕媽咪和寶寶大有裨益。

懷孕后健身的利弊你一定要知道

首先，孕婦是需要一定量運(yùn)動(dòng)的，但運(yùn)動(dòng)的形式，在懷孕早期、中期、晚期各不相同。具體到照片中姚晨的各種健身動(dòng)作，像深蹲、高位下拉、啞鈴劃船這些動(dòng)作，并不是腹部用力，而是在鍛煉腿部、背部，所以對(duì)寶寶沒(méi)什么影響。

孕期運(yùn)動(dòng)有利有弊

利：

孕期運(yùn)動(dòng)作為孕期健康生活方式的組成部分，應(yīng)該鼓勵(lì)和倡導(dǎo)。孕期運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)而改善便秘，可改善孕期水腫、體質(zhì)量增長(zhǎng)過(guò)快及腰背部疼痛等常見(jiàn)癥狀，而且還可改善睡眠質(zhì)量。孕期運(yùn)動(dòng)有利于維持機(jī)體糖代謝及脂肪代謝平衡。孕期進(jìn)行盆底肌組織功能鍛煉可能縮短產(chǎn)程、提高陰道分娩的成功率，降低剖宮產(chǎn)率，同時(shí)降低陰道分娩后尿失禁的發(fā)生率，促進(jìn)產(chǎn)后體形恢復(fù)。另外，孕期運(yùn)動(dòng)有助于改善孕婦情緒，可增強(qiáng)孕婦自信心，提升對(duì)自我表現(xiàn)的滿意度，降低產(chǎn)后抑郁等風(fēng)險(xiǎn)。

弊：

如果孕期有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)度，則有導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長(zhǎng)受限，誘發(fā)流產(chǎn)或早產(chǎn)，孕母骨骼、肌肉損傷及運(yùn)動(dòng)使心、肺負(fù)荷加重等風(fēng)險(xiǎn)。所以孕婦進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)接受產(chǎn)科及內(nèi)科的規(guī)范檢查，了解基礎(chǔ)心、肺功能及能量代謝情況。

孕期什么時(shí)候進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)？

早期--孕期的前3個(gè)月

這時(shí)候最好不要有激烈的運(yùn)動(dòng)。此時(shí)胎兒剛著床，還未穩(wěn)穩(wěn)地埋進(jìn)子宮，過(guò)度的體力勞動(dòng)很容易導(dǎo)致流產(chǎn)。這時(shí)候適合孕婦的運(yùn)動(dòng)就是散步，或適當(dāng)做一些家務(wù)。

中期--懷孕中期3個(gè)月的時(shí)候

孕婦們就能按照自己的身體情況進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了。姚晨拍照片時(shí)就處于這個(gè)階段。 3個(gè)月后胎兒著床已穩(wěn)定，胎盤已經(jīng)形成。這時(shí)期寶寶還不是很大，準(zhǔn)媽媽也不是很笨拙，所以在孕中期增加運(yùn)動(dòng)，是最適合的時(shí)期。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)得根據(jù)自己的情況來(lái)決定，千萬(wàn)不能生搬硬套。運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量，用“可以繼續(xù)談話”的量來(lái)進(jìn)行就差不多了，如果談話氣喘，就需放慢速度。孕婦們?cè)谶@時(shí)可以進(jìn)行游泳、分娩球操、跳舞、瑜伽等等。

晚期--妊娠進(jìn)入最后3個(gè)月

孕婦應(yīng)再次減少運(yùn)動(dòng)量。這時(shí)胎兒已經(jīng)長(zhǎng)得很大了，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能造成過(guò)敏性宮縮，導(dǎo)致早產(chǎn)等問(wèn)題。這時(shí)候適合孕婦們的運(yùn)動(dòng)，是散步、孕婦操等。

孕期運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)習(xí)慣因人而異，故選擇孕期運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短亦應(yīng)遵循個(gè)體化和循序漸進(jìn)的原則。

對(duì)于孕前不運(yùn)動(dòng)的孕婦，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的前3周建議運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為15 min/次，3次/周的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后逐漸增加至30 min/次，4次/周。對(duì)于有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕婦，建議運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為≥30min/次，4 次/周的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

《美國(guó)體育活動(dòng)指南》建議對(duì)于孕前無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的健康孕婦，在整個(gè)孕期進(jìn)行每周至少150 min 的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；

日本婦產(chǎn)科協(xié)會(huì)則建議每周進(jìn)行2-3次低于60 min 的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間以10:00 am至2:00 pm 為宜，因該時(shí)間段運(yùn)動(dòng)不易誘發(fā)子宮收縮。

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