自行車腹肌， 最適合你的 3 種練習之一 腹部 它們涉及您所有的核心肌肉組織，包括斜?。ㄜ|干兩側的肌肉）。 它們還可以幫助改善脊柱活動度和髖屈肌力量。
但啟動這一運動可能會帶來挑戰(zhàn)。 但是，您不必受苦。 我們教您如何減少需要鍛煉的身體部位，以及如何伸展和加強力量。
雖然一定程度的疼痛和不適是可以預料的，但如果您感到劇烈、極度或持續(xù)的疼痛，或者如果您無法按照規(guī)定進行鍛煉，那么您的身體正試圖告訴您一些事情。
你的斜肌很弱
自行車仰臥起坐需要主要由斜肌驅動的旋轉力，斜肌延伸到身體兩側，負責將軀干彎曲到一側并轉動身體。
但是，如果您沒有專注于加強這些肌肉，您可能會增加它們尚未準備好應對的緊張感。
要測試您的斜肌力量，請在兩側進行側板支撐。 如果您不能保持至少 30 秒而不感到疼痛或打破姿勢，則您的斜肌可能無力。
最好在你的日常鍛煉中加入側平板支撐、腿部伸展和雙腿屈伸，以幫助建立支撐這些類型的仰臥起坐所需的斜肌力量。
炙烤外側
躺在你身邊，用彎曲的肘部支撐自己，或者用你的手支撐你的手臂，伸出你的手臂。 在保持中立脊柱的同時站起來進入側板。 保持 15 秒。 重復 3 次。皮埃爾納的延伸
仰臥，脊柱保持中立。 雙膝彎曲，滑動并伸展一條腿，然后回到彎曲的膝蓋。 在另一側重復。 總共執(zhí)行 20 次重復。鳥狗
在四足運動中，通過弓起找到你的中立脊柱，然后繞過你的背部，然后找到中間的區(qū)域并輕輕擠壓你的腹肌。 抬起左臂和右腿，保持數到 3 降低，然后在另一側重復 10 次。你缺乏胸部靈活性
您的脊柱可分為五個部分：頸椎（頸部）、胸椎（上背部和中背部）、腰椎（下背部）、骶骨（骶骨）和尾骨。 但是對于自行車仰臥起坐，它更多的是關于胸部的靈活性：移動和扭轉你的腹部的能力。
要在家中測試您的胸部活動度，請雙腳平放在地板上，背部靠在支撐椅子上，雙臂交叉放在胸前。 左右轉。 您應該能夠至少轉動 45 度而不會感到疼痛。 如果你做不到，這可能就是讓自行車仰臥起坐把你撕成碎片的原因。
貓牛
從四肢開始。 然后拱起你的背部。 重復此操作 12 到 15 次。風車
側臥，雙腿彎曲 90 度，雙臂疊放在一起并在身前伸展。 抬起你的上臂，將你的下臂和腿留在原處，打開你的胸部，旋轉你的身體直到你仰臥。 回到起始位置并重復 12 到 15 次。 在另一側重復。您的髖屈肌無力或緊繃
您的臀部需要一定范圍的運動，不僅是為了鍛煉，也是為了完成日常任務。 爬樓梯至少要屈髖 60 度，彎腰系鞋帶時至少要屈髖 110 度。 即使從椅子上站起來，您的臀部也必須彎曲超過 100 度。
評估 流動性 髖屈肌，坐在床邊，膝蓋彎曲。 慢慢向后躺，讓雙腿自由下垂。 用雙手將一條腿抬向胸部。 如果你不能在不弓起背部的情況下保持另一條腿向下，你可能有緊繃的髖屈肌。
評估 強制 髖屈肌，仰臥，雙腿伸直。 將一只腿抬離地面約 25 厘米。 保持1分鐘，然后換另一側重復。 接下來，側躺，雙腿伸直。 將你的上腿放回身體后面并保持 1 分鐘，然后在另一側重復。 如果您無法保持任何姿勢，提高髖屈肌力量將幫助您鍛煉腹肌。
如果問題出在力量上，主要建議是不要在地板上進行臀部強化練習。 接下來的三個動作鍛煉臀部的前部、側部和背部肌肉。
