自行車腹肌， 最適合你的 3 種練習(xí)之一 腹部 它們涉及您所有的核心肌肉組織，包括斜?。ㄜ|干兩側(cè)的肌肉）。 它們還可以幫助改善脊柱活動(dòng)度和髖屈肌力量。
但啟動(dòng)這一運(yùn)動(dòng)可能會(huì)帶來挑戰(zhàn)。 但是，您不必受苦。 我們教您如何減少需要鍛煉的身體部位，以及如何伸展和加強(qiáng)力量。
雖然一定程度的疼痛和不適是可以預(yù)料的，但如果您感到劇烈、極度或持續(xù)的疼痛，或者如果您無法按照規(guī)定進(jìn)行鍛煉，那么您的身體正試圖告訴您一些事情。
你的斜肌很弱
自行車仰臥起坐需要主要由斜肌驅(qū)動(dòng)的旋轉(zhuǎn)力，斜肌延伸到身體兩側(cè)，負(fù)責(zé)將軀干彎曲到一側(cè)并轉(zhuǎn)動(dòng)身體。
但是，如果您沒有專注于加強(qiáng)這些肌肉，您可能會(huì)增加它們尚未準(zhǔn)備好應(yīng)對的緊張感。
要測試您的斜肌力量，請?jiān)趦蓚?cè)進(jìn)行側(cè)板支撐。 如果您不能保持至少 30 秒而不感到疼痛或打破姿勢，則您的斜肌可能無力。
最好在你的日常鍛煉中加入側(cè)平板支撐、腿部伸展和雙腿屈伸，以幫助建立支撐這些類型的仰臥起坐所需的斜肌力量。
炙烤外側(cè)
躺在你身邊，用彎曲的肘部支撐自己，或者用你的手支撐你的手臂，伸出你的手臂。 在保持中立脊柱的同時(shí)站起來進(jìn)入側(cè)板。 保持 15 秒。 重復(fù) 3 次。皮埃爾納的延伸
仰臥，脊柱保持中立。 雙膝彎曲，滑動(dòng)并伸展一條腿，然后回到彎曲的膝蓋。 在另一側(cè)重復(fù)。 總共執(zhí)行 20 次重復(fù)。鳥狗
在四足運(yùn)動(dòng)中，通過弓起找到你的中立脊柱，然后繞過你的背部，然后找到中間的區(qū)域并輕輕擠壓你的腹肌。 抬起左臂和右腿，保持?jǐn)?shù)到 3 降低，然后在另一側(cè)重復(fù) 10 次。你缺乏胸部靈活性
您的脊柱可分為五個(gè)部分：頸椎（頸部）、胸椎（上背部和中背部）、腰椎（下背部）、骶骨（骶骨）和尾骨。 但是對于自行車仰臥起坐，它更多的是關(guān)于胸部的靈活性：移動(dòng)和扭轉(zhuǎn)你的腹部的能力。
要在家中測試您的胸部活動(dòng)度，請雙腳平放在地板上，背部靠在支撐椅子上，雙臂交叉放在胸前。 左右轉(zhuǎn)。 您應(yīng)該能夠至少轉(zhuǎn)動(dòng) 45 度而不會(huì)感到疼痛。 如果你做不到，這可能就是讓自行車仰臥起坐把你撕成碎片的原因。
貓牛
從四肢開始。 然后拱起你的背部。 重復(fù)此操作 12 到 15 次。風(fēng)車
側(cè)臥，雙腿彎曲 90 度，雙臂疊放在一起并在身前伸展。 抬起你的上臂，將你的下臂和腿留在原處，打開你的胸部，旋轉(zhuǎn)你的身體直到你仰臥。 回到起始位置并重復(fù) 12 到 15 次。 在另一側(cè)重復(fù)。您的髖屈肌無力或緊繃
您的臀部需要一定范圍的運(yùn)動(dòng)，不僅是為了鍛煉，也是為了完成日常任務(wù)。 爬樓梯至少要屈髖 60 度，彎腰系鞋帶時(shí)至少要屈髖 110 度。 即使從椅子上站起來，您的臀部也必須彎曲超過 100 度。
評(píng)估 流動(dòng)性 髖屈肌，坐在床邊，膝蓋彎曲。 慢慢向后躺，讓雙腿自由下垂。 用雙手將一條腿抬向胸部。 如果你不能在不弓起背部的情況下保持另一條腿向下，你可能有緊繃的髖屈肌。
評(píng)估 強(qiáng)制 髖屈肌，仰臥，雙腿伸直。 將一只腿抬離地面約 25 厘米。 保持1分鐘，然后換另一側(cè)重復(fù)。 接下來，側(cè)躺，雙腿伸直。 將你的上腿放回身體后面并保持 1 分鐘，然后在另一側(cè)重復(fù)。 如果您無法保持任何姿勢，提高髖屈肌力量將幫助您鍛煉腹肌。
如果問題出在力量上，主要建議是不要在地板上進(jìn)行臀部強(qiáng)化練習(xí)。 接下來的三個(gè)動(dòng)作鍛煉臀部的前部、側(cè)部和背部肌肉。
