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站立前屈瑜伽體式講解瑜伽動作

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 05:43

站立前屈瑜伽體式講解瑜伽動作

今天小編為大家準(zhǔn)備了站立前屈瑜伽體式，希望對大家有所幫助，接下來跟小編一起來看看吧。

　　今天小編為大家準(zhǔn)備了站立前屈瑜伽體式，希望對大家有所幫助，接下來跟小編一起來看看吧。
　　梵文名：Uttanasana
　　中文名：站立前屈式
　　ut = intense深度的
　　tan = to stretch or extend 伸展或者擴展
　　練習(xí)方式：
　?。?）山式準(zhǔn)備，吸氣，雙手向前向上舉過頭頂，大臂貼耳，掌心相對，脊柱向上伸展；
　?。?）呼氣，雙肩下沉，以腹股溝為折點，屈髖板腰向下，雙手落于前方店面或雙腳兩側(cè)，手臂和雙腿伸直；
　?。?）吸氣，背部凹陷，抬頭，眼睛看向前方；
　　（5）呼氣，軀干繼續(xù)向下，再次延展；
　?。?）吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。
　　功效：
　　平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁
　　刺激肝臟和腎臟
　　伸展腿筋、小腿和臀部
　　強健大腿和膝蓋
　　提高消化能力
　　幫助緩解更年期癥狀
　　緩解疲勞和焦慮
　　減輕頭痛和失眠癥狀
　　對哮喘、高血壓、脫發(fā)、骨質(zhì)疏松癥有輔助治療作用
　　背部損傷：請彎曲膝蓋或者用面對墻壁雙手靠墻，身體保持成直角，手臂與地面平行的姿勢來替代
　　下面我們就看看怎樣精進你的站立前屈Uttanasana的幾個要點：
　　1. 調(diào)整腳的承重
　　當(dāng)你從山式折疊到站立前屈Uttanasana的時候，這個過程中你的胯向后超過腳踝，這時候你的身體的重量會更多地在腳跟。當(dāng)?shù)轿恢?，你需要調(diào)整把胯移到腳踝的正上方，這時候可以腦補你前面有一個墻壁，你把胯向前去找墻。在這個過程中，身體的重量重新平均分布到腳的四個角上。
　　2. 保護好腘繩肌
　　小腿的上方向前，膝蓋略微彎屈。這樣可以有效激活腘繩肌，讓腘繩肌更加安全地拉伸。
　　3. 身體折疊位置是髖，不是脊柱
　　在站立前屈中，雙腿就像兩根扎根大地堅實的柱子。然后髖部是軸，身體在這里折疊；脊柱順應(yīng)這個折疊，脊柱本身從頭頂向下，和尾骨向上兩端延伸；但是如果腘繩肌比較緊，髖部整個骨盆的“軸”就會被向后拉住，這個時候就要更多地彎曲膝蓋來“松閘”。另外一個有用的身體意識就是用恥骨來引領(lǐng)身體的折疊。
　　4. 身體前側(cè)保持延長
　　身體的前側(cè)盡量保持和身體后側(cè)一樣的長度。從恥骨到肚臍這里收腹，拉長腰部側(cè)面腰線。感覺上半身和后腦一條線去找地面，去找地面子在腳趾靠前一點的位置（可以對比感覺一下和頭頂去找腳趾把鼻子貼在小腿上，哪一種更好地讓脊柱延伸）
　　5. 手臂和背的順位
　　如果可以的話，手平放在地上或者瑜伽磚上，向下按，這樣就有一個回饋的力幫助肩膀的順位，你還可以用上你在山式中的順位，幫助上半身有一個更好的順位。
　　溫馨提醒：
　　一：高血壓，心臟病等血液循環(huán)問題，嚴(yán)重眩暈，眼壓過高，頭部有創(chuàng)傷者，不可以做頭部低于心臟的體式。可采用直角式保持，并且雙手叉腰，覺察到疲勞的時候，要及時放松身體，不可勉強，不可憋氣。
　　二：生理期間的女性朋友，不可讓頭部低于心臟的前屈體式，并且要注意休息不可疲勞。

　　三：腰椎不好的朋友，在進行前屈體式的時候，要注意觀察腰椎，不可弓背，也不可塌腰，盡量使脊柱和骨盆完整延展。一旦覺察腰椎不能穩(wěn)定，就及時收回，不可勉強將身體下壓。并且注意休息和放松。
　　四：體式結(jié)束，起身的時候要緩慢進行，可讓身體在直角式保持一下，調(diào)整好身體，穩(wěn)定好力量，呼吸自然后，再慢慢起身。
　　五：背部損傷：請彎曲膝蓋或者用面對墻壁雙手靠墻，身體保持成直角，手臂與地面平行的姿勢來替代

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