首頁(yè) 資訊產(chǎn)后修復(fù)瑜伽動(dòng)作講解瑜伽體式

產(chǎn)后修復(fù)瑜伽動(dòng)作講解瑜伽體式

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 14:26

產(chǎn)后修復(fù)瑜伽動(dòng)作講解瑜伽體式

無(wú)論順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，產(chǎn)后寶媽們的身體都會(huì)發(fā)生很大的變化。經(jīng)常伴隨著身體的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的現(xiàn)象。由于缺乏運(yùn)動(dòng)，媽媽們發(fā)現(xiàn)自己臉色暗沉、肌膚松弛，“大餅?zāi)槨Ⅶ梓氡?、水桶腰、游泳圈、大象腿?另很多產(chǎn)后寶媽們苦惱不堪，甚至導(dǎo)致抑郁！所以產(chǎn)后的修復(fù)尤為重要，身材恢復(fù)只是表象修復(fù)之一，產(chǎn)后修復(fù)的難點(diǎn)在于盆底肌和腹直肌的修復(fù)，直接影響到身體健康及夫妻生活。今天基于產(chǎn)后修復(fù)的2大難點(diǎn)介紹康復(fù)詳解及適用于修復(fù)的瑜伽體式。

　　無(wú)論順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，產(chǎn)后寶媽們的身體都會(huì)發(fā)生很大的變化。經(jīng)常伴隨著身體的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的現(xiàn)象。由于缺乏運(yùn)動(dòng)，媽媽們發(fā)現(xiàn)自己臉色暗沉、肌膚松弛，“大餅?zāi)?、麒麟臂、水桶腰、游泳圈、大象腿?.....另很多產(chǎn)后寶媽們苦惱不堪，甚至導(dǎo)致抑郁！所以產(chǎn)后的修復(fù)尤為重要，身材恢復(fù)只是表象修復(fù)之一，產(chǎn)后修復(fù)的難點(diǎn)在于盆底肌和腹直肌的修復(fù)，直接影響到身體健康及夫妻生活。今天基于產(chǎn)后修復(fù)的2大難點(diǎn)介紹康復(fù)詳解及適用于修復(fù)的瑜伽體式。
　　產(chǎn)后恢復(fù)時(shí)間
　　1.黃金期
　　產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)，屬于產(chǎn)后恢復(fù)的黃金期。此時(shí)也是產(chǎn)后修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)期，許多問(wèn)題比如妊娠紋修復(fù)、子宮復(fù)位、盆骨修復(fù)等都是可見(jiàn)效果好的時(shí)期。
　　2. 理想期
　　產(chǎn)后6個(gè)月至一年半以內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的理想恢復(fù)期。比如新陳代謝慢和體虛導(dǎo)致的虛胖，以及腰腹部脂肪囤積的局部肥胖，帶孩子休息不夠的體質(zhì)問(wèn)題。
　　3. 有效期
　　產(chǎn)后一年半以后（三年以內(nèi)）屬于產(chǎn)后女性的恢復(fù)末期。在這個(gè)時(shí)期大部分媽媽已經(jīng)基本身體穩(wěn)定下來(lái)。但亞健康問(wèn)題會(huì)更加明顯，比如氣血不足、內(nèi)分泌失衡，總感覺(jué)身體不好等等。這時(shí)應(yīng)該進(jìn)行綜合調(diào)理，使身體恢復(fù)平衡，平穩(wěn)過(guò)渡。
　　盆底肌康復(fù)詳解
　　女性的盆底肌是很重要的組織部位，能夠支撐腹部的許多氣管，例如子宮、膀胱、直腸等。妊娠過(guò)程中，對(duì)女性的盆底肌損傷很大，無(wú)論在妊娠結(jié)束時(shí)選擇的是剖腹產(chǎn)還是自然分娩。
　　盆底肌損傷后果
　　1.盆底肌損傷后，初期只表現(xiàn)為陰道松弛，性生活質(zhì)量下降，尿頻，小腹墜脹等現(xiàn)象，到了中老年期嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)尿失禁、子宮脫垂、膀胱直腸膨出等癥狀。嚴(yán)重影響患者生活。
　　2.嚴(yán)重受損的盆底肌會(huì)帶來(lái)一系列不良后果。
　　具體表現(xiàn)為：子宮脫垂、膀胱膨出、尿道膨出、小腸膨出、大腸膨出、陰道脫垂。
　　這6種癥狀可能多發(fā)或者單發(fā)，而誘導(dǎo)這些癥狀出現(xiàn)的因素包括，生產(chǎn)損傷、腹壓增高（咳嗽、便秘、提重物、運(yùn)動(dòng)）、肥胖、激素變化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。
　　瑜伽練習(xí)
　　動(dòng)作1：
　　仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，將彈力帶套在雙腿上，雙腿夾小球，慢慢的抬髖部向上，收緊盆底肌，保持3-5個(gè)呼吸，還原，重復(fù)5-8次練習(xí)
　　動(dòng)作2：
　　雙腳分開(kāi)與髖同寬，距離墻壁大約一個(gè)軀干的距離，屈雙膝，背部靠墻向下成幻椅式，注意向下蹲的過(guò)程中收緊盆底肌，保持3-5個(gè)呼吸，還原，重復(fù)5-8次練習(xí)
　　動(dòng)作3：
　　四角跪姿在墊面上，雙膝雙手分開(kāi)與髖同寬，手臂大腿垂直墊面，吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背收緊盆底肌，保持3-5個(gè)呼吸，還原，重復(fù)5-8次練習(xí)
　　動(dòng)作4：
　　四角跪姿，慢慢的抬起左腿向后向上，抬右手臂向前向上，延展手臂和左腿，收緊盆底肌，保持3-5個(gè)呼吸，還原，換另一側(cè)，重復(fù)5-8次練習(xí)
　　動(dòng)作5：
　　仰臥在墊面上，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，雙腿向中間并攏的過(guò)程中，慢慢的收緊盆底肌，保持3-5個(gè)呼吸，還原，重復(fù)5-8次練習(xí)
　　動(dòng)作6：
　　仰臥屈雙膝，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣雙腿靠近胸腔，軀干向上，同時(shí)收緊盆底肌，保持3-5個(gè)呼吸，還原，重復(fù)5-8次練習(xí)
　　臀橋收凱格爾收縮式
　　仰臥，腿往回收屈膝，小腿和膝蓋90度，兩腿分開(kāi)，與髖同寬。向上抬臀，讓臀、腰、胸椎下段盡量抬離地面。手放在身體兩側(cè)，手掌向下。進(jìn)行盆底肌收縮，早晚各一次，每次五分鐘，做兩分鐘感到累了的時(shí)候，可以將身體放下來(lái)，休息30秒再做。
　　腹直肌分離康復(fù)詳解
　　懷孕時(shí)肚子鼓鼓的，寶媽生過(guò)孩子后肚子卻松松垮垮，經(jīng)常伴隨著身體的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的現(xiàn)象。若寶媽到醫(yī)院檢查，通常會(huì)被告知5個(gè)字——「腹直肌分離」
　　正常情況下，產(chǎn)后腹壁會(huì)逐漸恢復(fù)，腹直肌會(huì)再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。
　　但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過(guò)大、羊水過(guò)多、或者多次生產(chǎn)等情況時(shí)，產(chǎn)后腹直肌仍然不能自主回到原先位置的稱為產(chǎn)后腹直肌分離癥。
　　如何檢測(cè)腹直肌分離
　　自測(cè)方法：仰臥，兩腿彎曲，抬起上身，腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間，慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指，計(jì)算感受到兩邊肌肉距離大小。
　　測(cè)試對(duì)照指標(biāo)：
　　正常：小于2指。
　　需要提高：2~3指。
　　需要就診：三指以上。
　　超過(guò)3指以上
　　屬于比較嚴(yán)重，可能會(huì)引起疝氣、漏尿，甚至小腸從腹壁突出，需要及時(shí)就醫(yī)。
　　兩指以上，三指以內(nèi)
　　可采用正確方式來(lái)改善腹直肌分離。
　　腹直肌分離訓(xùn)練常見(jiàn)誤區(qū)
　　在生活中，久坐的現(xiàn)代生活習(xí)慣使人核心肌群無(wú)力（這樣更易讓表層運(yùn)動(dòng)肌群代償而導(dǎo)致腹直肌分離）；孕期營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；驙I(yíng)養(yǎng)不良、衣物過(guò)于寬松、高齡懷孕、多胎多產(chǎn)等都容易造成產(chǎn)婦腹直肌分離。
　　在這里，特別強(qiáng)調(diào)：腹直肌分離不能練「卷腹」！
　　瑜伽練習(xí)

　　以下幾個(gè)體式可以修復(fù)腹直肌分離，讓你產(chǎn)后身材快速恢復(fù)！
　　1、腹部呼吸微運(yùn)動(dòng)
　　坐立在墊子或者椅子上，也可以躺下來(lái)，手放在腹部。深吸氣，呼氣。呼氣時(shí)，讓腹部找向后側(cè)的脊柱，保持，繼續(xù)呼吸，慢慢松開(kāi)，輕輕呼吸，盡可能的多重復(fù)幾次。
　　2、靠墻板式
　　作用：修復(fù)腹直肌時(shí)期，應(yīng)避免做常規(guī)板式。板式是是一個(gè)很偉大的體式，不僅加強(qiáng)核心，還鍛煉整個(gè)身體，包括背部。我們可以通過(guò)推墻的板式來(lái)練習(xí)。
　　靠墻站，手掌平放在墻上，手臂直直，肩膀在臀部正上方，讓腹部向內(nèi)收向脊柱來(lái)收緊核心，雙腳打開(kāi)一腳的距離，感覺(jué)全身都在收緊，保持，專注于保持核心力量，如果核心力量很強(qiáng)，可以做幾個(gè)俯臥撐，保持手肘和四柱式一樣，核心收緊，不要忘記呼吸，在墻上練習(xí)板式，保持推力和呼吸，重復(fù)幾次。
　　3、靠墻幻椅式
　　作用：幻椅式不僅可以加強(qiáng)腿部和臀部肌肉，還可以建立核心。在下蹲時(shí)，保持核心收緊是比較困難的。特別是在修復(fù)腹直肌期間，所以改為靠墻幻椅式是一個(gè)很好的建立核心意識(shí)的方式。
　　背部和腳跟靠墻站立，伸出手臂向前保持平衡（不要高于肩膀），呼氣并慢慢將部落到地面，背部靠在墻上，下蹲時(shí)，腳向前走，讓膝蓋在腳踝正上方，保持，輕輕地激活核心，再次吸氣，收緊腿部、核心和臀部蹲立，重復(fù)5-10次。
　　4、仰臥腳趾觸膝式
　　作用：如果你想做更多“傳統(tǒng)”的核心練習(xí)，就仰臥下來(lái)，要避免腹直肌分離期間受到傷害，要記住千萬(wàn)不要做仰臥起坐，要保持肩膀和頭部都在地面上。
　　仰臥，屈膝，雙腳放在地面上，手放在髖部?jī)蓚?cè)，以幫助你知道他們是否移動(dòng)太多，吸氣，將右膝蓋靠向胸部，右腳趾觸碰左膝，保持呼吸，激活核心，呼氣，將右腳放落下來(lái)，左側(cè)重復(fù)，每側(cè)做3-5次。
　　5、仰臥交替抬腿式
　　作用：如果上個(gè)體式感覺(jué)激活的是你的下腹部，那么可以增加仰臥抬腿的體式。這個(gè)運(yùn)動(dòng)同樣激活核心，會(huì)加強(qiáng)深層核心肌肉，但力量更強(qiáng)。如果你還沒(méi)準(zhǔn)備好，請(qǐng)?zhí)^(guò)此練習(xí)。
　　仰臥，雙腿向前伸直，雙手掌心朝下放在墊子上，拇指指向臀部。通過(guò)將肚臍收向脊柱來(lái)激活核心，將下背部不要離開(kāi)墊子，收緊右腿慢慢抬高，但不要讓背部抬起。
　　如果你覺(jué)得腰背離開(kāi)來(lái)墊子，停下來(lái)，慢慢把腿放回到墊子上，重復(fù)另一側(cè)，繼續(xù)交替抬腿，緩慢移動(dòng)和呼吸。
　　6、橋式
　　作用：橋式是可以幫助修復(fù)分離的腹直肌，不僅加強(qiáng)核心，還鍛煉來(lái)背部。當(dāng)我們?cè)跇蚴街锌刂仆企y保持時(shí)，也是在慢慢建立核心力量。
　　仰臥墊，曲雙膝，雙腳放在墊子上，雙手掌心朝下，放在髖部?jī)蓚?cè)，雙腳壓地，激活雙腿并抬起髖部當(dāng)髖部被抬起時(shí)，確保式腿部用力而不是髖部，保持幾個(gè)呼吸，雙手放回到墊子上，然后慢慢地將臀部落回，激活核心，將臀部再向上抬高到膝蓋的位置，保持呼吸，重復(fù)5-10次，然后慢慢放回。

上述就是教育寶頭條介紹的產(chǎn)后修復(fù)瑜伽動(dòng)作講解瑜伽體式完整信息，想要查看更多的瑜伽資訊，敬請(qǐng)關(guān)注我的微信18560125702，還可免費(fèi)獲取學(xué)習(xí)攻略哦!返回教育寶頭條

【免責(zé)聲明】本文僅代表作者本人觀點(diǎn)，與教育寶無(wú)關(guān)。教育寶對(duì)文中陳述、觀點(diǎn)判斷保持中立，不對(duì)所包含內(nèi)容的準(zhǔn)確性、可靠性或完整性提供任何保證。請(qǐng)讀者僅作參考，特此聲明！當(dāng)您認(rèn)為您的知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其他合法權(quán)益被侵犯，或者頁(yè)面信息有誤需要糾正或者刪除，請(qǐng)聯(lián)系客服或致電400-601-2788。

網(wǎng)址: 產(chǎn)后修復(fù)瑜伽動(dòng)作講解瑜伽體式 http://m.u1s5d6.cn/newsview83932.html