10個(gè)瘦腿瑜伽體式，打造“熱辣”美腿 化妝護(hù)膚分享，希望對(duì)大家的學(xué)習(xí)有所幫助。

　　10個(gè)瘦腿瑜伽體式，打造“熱辣”美腿 化妝護(hù)膚分享，希望對(duì)大家的學(xué)習(xí)有所幫助。
　　熱情似火的陽光
　　溫柔的微風(fēng)吹拂
　　飄逸的紗裙、性感的短褲、熱辣的露臍裝……
　　露膚不僅清涼，也更撩人
　　悄悄瘦一瘦，為自己塑造一身撩人技能
　　一套瑜伽瘦腿秘籍，幫你打造性感美腿
　　練習(xí)過程還能消耗能量，全身塑形
　　美不美，看大腿
　　如果想讓你的腿看起來更性感，瑜伽就是答案。
　　需要有針對(duì)性練習(xí)瑜伽體式，
　　伸展臀肌、臀屈肌、四頭肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。
　　現(xiàn)在開始，來讓腿變得苗條，性感。
　　三角式（Trikonasana）
　　側(cè)腰拉伸、大腿后側(cè)內(nèi)側(cè)伸展、腿部塑形
　?、偕绞秸玖?，兩腳分開大約90cm—105cm。
　?、谧竽_向右旋轉(zhuǎn)90°，右腳向內(nèi)30°。
　?、蹆杀蹅?cè)平舉與肩齊，手掌朝下。
　　④呼氣，向左彎曲身體，左手指尖觸地，右手臂向上伸展。
　?、萃耆蜷_胸腔，想象背部靠在一堵墻上。
　?、薇３?0個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　加強(qiáng)側(cè)伸展（Parsvottanasana）
　　拉伸腿部后側(cè)、腿前側(cè)與臀大肌塑形
　?、偕绞秸玖ⅲ瑑赡_分開距離大約65cm—90cm。
　?、谏眢w轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腳向外90°，左腳向內(nèi)75°。
　?、廴绻梢缘脑挘p手背后伸展合十。
　　④呼氣，身體慢慢貼近右大腿，伸展背部，雙腿繃直。
　?、荼３?0個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　站立前屈式（Uttanasana）
　　拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩
　　①雙腳與臀部同寬站立，呼氣，從髖關(guān)節(jié)向前屈體。
　　②身體完全靠近雙腿，雙手放置雙腳兩側(cè)。
　?、廴绻g帶比較緊，可以彎曲雙膝，雙手放在舒適的位置。
　?、鼙３?0個(gè)呼吸，讓頭和頸部完全放松。

　　舞蹈式（Natarajasana）
　　拉伸大腿前側(cè)、后腿四腳肌和臀屈肌
　?、偕绞秸玖?，屈右膝，右手從右腳踝外側(cè)抓住腳背。
　?、谌绻麊文_站立無法保持平衡，可選擇靠墻支撐完成體式。
　?、郾３趾诵南騼?nèi)、向上拉伸，眼睛注視前方一點(diǎn)，保持身體穩(wěn)定。
　?、芪鼩?，左手臂向上，緩慢抬起右腿向上向后，脊柱彎曲成半月形。
　?、萑绻繅Γ梢宰屪笫址鲋鴫Ρ?，右腿向上向后延展。
　?、薇３?個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　下犬式（Adho Mukha Svanasana）
　　拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿前側(cè)塑形
　　①手放在肩膀前方，雙手距離與肩同寬，兩腳分開與臀同寬。
　?、诒M量撐開五指，均勻地垂直向下用力。
　?、巯弱谀_抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。
　?、荏w式呈上下顛倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可選擇彎曲膝蓋。
　?、蓦S著不斷練習(xí)，努力讓腳后跟著地。
　?、薇３?0個(gè)呼吸
　　站立式劈叉（Urdhva Prasarita Eka Padasana）
　　拉伸背部、腿部和腹股溝
　?、傧氯?，左腳向前放在兩手中間。
　?、诎焉眢w中心移到左腳，右腿抬高，張開左髖，盡量伸直雙腿。
　?、廴绻赡埽焉眢w完全貼在右腿上，或者在舒適的位置保持。
　?、芎?jiǎn)易站立式劈叉，可以做成L字形體式。
　?、蓦p手放置地板上，如果覺得拉伸過強(qiáng)，可以把左手放在左腳踝，右手指尖觸地。
　?、薇３?0個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　英雄坐姿（Virasana）
　　拉伸股四頭肌、脛骨、腳尖和膝蓋周圍的軟組織
　　①雙膝跪地，雙腳打開與臀部同寬。
　?、谕尾孔趦赡_之間，雙手在身后合十。
　?、郾３直巢客χ毕蛏?，腳背貼于地面。
　?、軋?jiān)持2分鐘，深呼吸。
　　鴿子式（EkaPada Rajakapotasana）
　　拉伸前腿外展肌肉、大腿前側(cè)、髖外側(cè)
　　①左膝向臀部的外邊緣伸展，右腿向后伸直。
　　②臀部向下，拉伸髖部屈肌，如果臀部肌肉緊繃，可墊毯子或瑜伽磚在左側(cè)坐骨支撐身體平衡。
　?、郾容^資深的練習(xí)者可以作進(jìn)一步拉伸練習(xí)：將手臂向前延展，身體慢慢靠向左腿，額頭觸地，保持脊柱伸展，堅(jiān)持2分鐘。
　?、苡檬志徛破鹕眢w，5個(gè)呼吸調(diào)整，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　戰(zhàn)士二式（Half-Hanuman）
　　拉伸腿部和臀大肌
　?、僮竽_向前，右腳置于身后，腳尖內(nèi)扣大約90°，呈左弓步。
　?、趶澢笙ブ钡阶蟠笸扰c右小腿呈90°。
　?、凵扉_雙臂平行于地面，肩膀放松不要聳肩。放松喉嚨、脖子和肩膀。
　?、鼙３?0個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　　頭碰膝扭轉(zhuǎn)坐角式（Parivrtta Upavistha Konasana）
　　拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股溝
　　①坐在墊子上，雙腿向兩側(cè)打開，打開寬度以練習(xí)者腰背能挺直為準(zhǔn)。
　?、趶挠覀?cè)腰開始拉升，身體倒向左腿方向。
　?、圩笫肿プ竽_，右手也盡可能抓左腳，如果做不到，右手向上伸展。
　?、鼙３?0個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
　

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