辦公室瘦身瑜伽跟我學(xué)
核心提示:在辦公室里工作曾讓不少人羨慕,可長時(shí)間伏案,緊盯電腦、敲擊鍵盤,精神處于高度緊張狀態(tài),很多疾病就會悄然潛入人體,如頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰肌勞損、心腦血管病、糖尿病等。這些疾病的發(fā)生與缺乏運(yùn)動關(guān)系密切。放下手頭的工作,抽出20分鐘的時(shí)間,做做這套專為辦公室人員設(shè)計(jì)的瑜伽,長期堅(jiān)持,你一定會發(fā)現(xiàn)它的美妙之處。
做法
★坐在椅子上,上體正直,雙手自然放在大腿上。
★頭部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次。
★頸部放松,頭部順、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動1周。做3次。
★頸部直立,慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),均勻呼氣的同時(shí)將下巴放到肩膀上,保持5次均勻呼吸,慢慢還原。換右側(cè)再做1遍,左、右側(cè)各做2次。
功效
伸展頭、頸、肩,可治療頸椎病、肩周炎。
三角式
做法
★直立,雙腳分開與兩肩同寬。
★吸氣,兩臂打開,與地面平行。
★呼氣,腰部向左側(cè)彎曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左腳上),雙臂成一條直線。
★頭扭轉(zhuǎn)看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢還原。
★換另一側(cè)重復(fù),雙側(cè)各做2次。
功效
對脊柱和背部來說,這是一個(gè)極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng),強(qiáng)壯背部,消除背部疼痛,擴(kuò)張胸部,增加肺活量,減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法,全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。
三角扭轉(zhuǎn)式
做法
★在三角式基礎(chǔ)上,慢慢轉(zhuǎn)身,右手放在左側(cè)椅子坐面上(或左腳上)。
★扭轉(zhuǎn)頭部,雙眼看左手,此時(shí),盡力使雙手、雙肩和背部在一個(gè)平面上。
★正常呼吸5~10次后,慢慢還原。
★換另一側(cè)重復(fù),雙側(cè)各做2次。
功效
同三角式。另外,它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。
坐椅半蓮花單腿背部伸展式
做法
★坐在椅子上,上身正直。
★左腿彎曲,左腳放到右大腿根部,腳心朝上,成半蓮花坐姿(也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿與地面垂直。
★吸氣,雙手向上伸展。
★呼氣,低頭,雙手向前伸展。
★盡量將雙手手心放在地上,吸氣,抬頭。
★呼氣,頭部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均勻呼吸,還原。
★換另一側(cè)重復(fù),雙側(cè)各做3次。
功效
這個(gè)功法使腹腔臟器得到按摩,可改善消化系統(tǒng)功能,調(diào)理腸胃,同時(shí)使背部得到鍛煉和加強(qiáng)。
椅子雙角式
做法
★雙腳分開約1米寬,吸氣,兩臂放在下背部,十指交叉。
★彎腰,雙臂向前上方舉起,雙手放到椅背上,均勻呼吸。
★保持這個(gè)姿勢30秒鐘后,慢慢還原。
★閉上雙眼,均勻呼吸,全身放松30秒鐘。
★重復(fù)整個(gè)功法3~5次。
功效
這是伸展雙臂、雙腿,補(bǔ)養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法,它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。
站立舞姿式
做法
★站在椅子后,左手扶住椅背。★彎曲右腿,吸氣,右手抓右踝。
★呼氣,上身慢慢下降,抬頭,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸5~10次后,慢慢還原。
★換另一側(cè)重復(fù),雙側(cè)各做2次。
功效
它使全身肌肉群得到增強(qiáng),消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個(gè)姿勢做正確時(shí),就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)。
椅子駱駝式
做法
★雙腳分開與肩同寬,雙手從背后扶住椅背。
★呼氣,慢慢將頭、頸、胸向后伸展,髖部向前頂出,雙肩打開。
★保持均勻呼吸30秒鐘,慢慢還原。
★閉上雙眼,均勻呼吸,全身放松30秒鐘。
★重復(fù)整個(gè)功法3次。
功效
伸展和強(qiáng)壯脊柱,促進(jìn)背部血液循環(huán),滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時(shí),這個(gè)功法可有效減輕各種背痛和腰痛,糾正駝背,改善不良體態(tài)。
椅子蹲式
做法
★站在椅子后,雙手扶椅背,雙腳分開約80厘米,兩腳尖指向外側(cè)。
★吸氣,雙腳跟慢慢抬起,腳尖踮地。
★呼氣,雙膝彎曲,上身下降。
★雙大腿與地面平行后,保持姿勢,4次正常呼吸后,吸氣還原。重復(fù)3次。
功效
強(qiáng)壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉,對久坐之人的雙腿有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。
椅子上冥想放松
做法
★坐在椅子上,上身正直,雙手放在雙腿上,雙肩放松,閉上眼睛,放松面部肌肉群。
★意念集中于眉心,忘掉生活中的煩惱,安靜地過濾自己的身心,均勻呼吸20次后,慢慢睜開雙眼。
★將雙手搓熱后,輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位。
功效
整理鍛煉后的身體,使全身組織、器官恢復(fù)自然狀態(tài)。
(實(shí)習(xí)編輯:龍偉權(quán))
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