國際級(jí)瑜伽高級(jí)導(dǎo)師趙穎做客養(yǎng)生壇，上節(jié)課，我們學(xué)習(xí)了一些簡單的瘦腿、護(hù)頸椎、腰椎的瑜伽動(dòng)作。點(diǎn)擊查看上節(jié)課內(nèi)容 12月30日17時(shí)，專家指導(dǎo)如何利用辦公室狹小空間進(jìn)行減壓瑜伽。以下為訪談實(shí)錄：

　　主持人王瑩：親愛的新浪網(wǎng)的網(wǎng)友朋友大家好，歡迎大家收看新浪健康的養(yǎng)生壇節(jié)目，我是主持人王瑩。

　　在上期節(jié)目當(dāng)中，寶迪沃趙穎老師教給我們一套瑜伽動(dòng)作，很受網(wǎng)友的歡迎，大家對(duì)瑜伽動(dòng)作越發(fā)地感興趣，今天特別把趙穎老師再次請(qǐng)到演播室，再來教我們更多的瑜伽動(dòng)作。

　　趙穎：我是來自寶迪沃減肥訓(xùn)練營的趙穎，非常高興來和新浪做客，和大家共同感悟瑜伽。

　　主持人王瑩：趙老師，每期時(shí)間都非常有限，這期節(jié)目相對(duì)有一些針對(duì)性，針對(duì)上班族，白領(lǐng)，教給他們一些簡單易行的瑜伽動(dòng)作，在做動(dòng)作之前是不是需要一些熱身，或者沒有做瑜伽的朋友做一些準(zhǔn)備工作。

　　趙穎：根據(jù)辦公室人員針對(duì)特有的環(huán)境椅子和桌子，不像健身房那樣做一些熱身，這些動(dòng)作比較舒緩的。

　　主持人王瑩：接下來利用簡單的道具，教一些簡單的動(dòng)作好嗎？

　　趙穎：今天主要針對(duì)頸椎、肩周，還有脊柱，為辦公室人員，經(jīng)常伏案工作，經(jīng)常打電腦的人設(shè)計(jì)四個(gè)動(dòng)作，非常簡單。

　　主持人王瑩：那我們到演示區(qū)。

　　趙穎：好。第一個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)脊椎，側(cè)坐到椅子上，調(diào)整好呼吸。

　　主持人王瑩：腳呢，放平？

　　趙穎：只要非常穩(wěn)定就可以了。雙手扶住椅子的兩端。

　　主持人王瑩：我們辦公室的椅子不是硬的，相對(duì)軟，是不是找一個(gè)硬的椅子坐？

　　趙穎：對(duì)，找一個(gè)比較硬的椅子坐起來，感覺身體非常到位。脊椎向上延伸以后，慢慢地吸氣，感覺腹部開始向側(cè)去扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)你整個(gè)脊椎?？梢院芎玫胤潘晌覀兊募绮?，我們的頸椎，還可以感覺你的腹部內(nèi)臟器官也得到了擠壓和扭轉(zhuǎn)，這樣會(huì)非常好地因?yàn)榫米鹣涣?，腹部的不適得到非常好的改善。

　　主持人王瑩：剛才說了吸氣，扭轉(zhuǎn)過程中是不是應(yīng)該呼氣。

　　趙穎：對(duì)，呼氣，去扭轉(zhuǎn)。保持兩到四個(gè)呼吸，慢慢地吸氣還原。因?yàn)殍べな亲笥移胶獾?，這側(cè)做完之后，反過來做另一側(cè)。轉(zhuǎn)過來，方向是一樣的，雙手扶住椅子，脊椎向上延伸，目視前方，吸氣、呼氣。保持兩到四個(gè)呼吸之后，我們還原。

　　主持人王瑩：這個(gè)動(dòng)作看起來在辦公室比較簡單易行的。

　　趙穎：這個(gè)工作比較久了，可以用這個(gè)動(dòng)作緩解一下頸椎、肩周的不適。第二個(gè)動(dòng)作是直角式，先要站在墊子后面，將兩腳打開，與肩同寬，雙手扶住椅子，慢慢吸氣下壓。呼氣低頭含胸拱背，這個(gè)時(shí)候脊椎和肩軸得到很好的釋放，緩解脊椎和肩軸的僵硬。

　　主持人王瑩：我們沒有練過，身體特別硬，不一定壓到那個(gè)程度。

　　趙穎：沒有關(guān)系，王瑩我可以幫助你一下。身體向后向后，慢慢地向下，再向下，稍稍抬頭，看向地面就可以了，向下壓，是你的極限嗎？

　　主持人王瑩：恩。

　　趙穎：呼氣，吸氣，拱背，還原。每個(gè)人的程度不一樣，慢慢練習(xí)，將你的程度慢慢提高。
我們做第三個(gè)動(dòng)作。首先要做到椅子的三分之二處，無論是坐到椅子的什么地方，一定是脊椎向上延伸的。吸氣，手臂從體側(cè)雙手合十在頭頂伸展整個(gè)后背脊椎，這個(gè)體勢(shì)不僅鍛煉到后背，還可以鍛煉手腕。向右側(cè)伸展，感覺脊椎向側(cè)延伸。慢慢吸氣還原，呼氣反方向。
來，王瑩感受一下，看看王瑩做的。

　　主持人王瑩：這回網(wǎng)友有比較了，上回單獨(dú)做，大家不知道做得有多規(guī)范，這次有我感受到了。這個(gè)讓你的脊椎更加有韌性，保持順暢的呼吸，慢慢地吸氣還萬，再向上延伸，非常地好。呼氣向側(cè)，再去延伸，能夠感覺到整個(gè)側(cè)腰會(huì)得到非常好的伸展，慢慢地吸氣還原，手臂打開。

　　主持人王瑩：老師，我是不是不夠放松？

　　趙穎：稍微有些緊張。

　　主持人王瑩：做這套動(dòng)作是不是最重要是要放松？

　　趙穎：整個(gè)身體要放松的，比如工作比較久了，做一做動(dòng)作，緩解脊椎、肩軸的疲勞。最后一個(gè)動(dòng)作是聳肩式，放松整個(gè)肩。聳肩式還有一個(gè)非常好的地方，讓我們的頭腦更加清醒。經(jīng)常坐辦公室的人員，由于工作久了，大腦就覺得很僵硬，缺氧，頭疼。我們來做這個(gè)體勢(shì)，盡量往前坐，椅子的三分之一處。兩手放松，用我們的雙肩去找我們的耳唇，感覺雙肩要觸及到你的耳唇一樣，盡可能充分地來呼吸。準(zhǔn)備吸氣，呼氣放松，再來一次吸氣，呼氣?？梢詥?，王瑩。

　　主持人王瑩：老師，我感受一下您的體態(tài)放松到什么程度。

　　趙穎：好的，吸氣。

　　主持人王瑩：真的是非常非常放松。

　　趙穎：呼氣。而且每個(gè)動(dòng)作是非常緩解的，這也就是剛才說的不用做熱身的一個(gè)原因。

　　主持人王瑩：老師，我覺得剛才做得太不到位了，您特別貼近耳唇這個(gè)地方。

　　趙穎：瑜伽一定是循序漸進(jìn)，慢慢來的，沒有看著老師做得好，你自己心里覺得不舒服，這也是瑜伽里很忌諱的一件事情，只要感受自己心情，感受自己身體的感受就可以了。

　　主持人王瑩：老師，接下來能不能代表我們網(wǎng)友請(qǐng)您將這一整套動(dòng)作完整給我們做下來。
趙穎：好，沒問題。第一個(gè)體勢(shì)是脊椎的扭轉(zhuǎn)，側(cè)坐到椅子上，脊椎向上延伸，雙手扶住椅背。再吸氣還原，放松。

　　再做另一側(cè)。兩個(gè)腳一定要非常平穩(wěn)地在地面上。吸氣向上延伸，呼氣側(cè)轉(zhuǎn)。一定讓你脊椎達(dá)到一個(gè)極限，吸氣還原。

　　我們來做第二個(gè)體勢(shì)，叫直角式，找到一個(gè)跟椅子非常合適的位置，雙手搭住椅背，慢慢地吸氣下壓，眼睛看下地面，呼氣拱背，感覺我們的肩，我們的頸部都得到很好的放松，呼氣。

　　我們來做第三個(gè)體勢(shì)，是側(cè)彎式，坐在椅子上，你的雙腳非常穩(wěn)定地在地面上，坐好之后，調(diào)整你的呼吸，吸氣，手臂向上延伸，盡可能將整個(gè)后背、脊柱一定是延伸到身體的極限，吸氣，呼氣向側(cè)，感覺我們的脊柱一節(jié)一節(jié)向側(cè)延伸，同時(shí)內(nèi)臟器官也會(huì)得到很好的按摩，吸氣還原，再吸氣，呼氣反方向。再吸氣還原，手臂打開放松。側(cè)彎式可以很好地按摩你的內(nèi)臟器官，如果很多人因?yàn)榫米鴷?huì)出現(xiàn)消化不良等等情況，都能夠幫助你來改善。

　　主持人王瑩：等于排毒。

　　趙穎：最后一個(gè)體勢(shì)是聳肩式，讓頭腦更加清醒。吸氣，呼氣松，盡可能讓你的雙肩去找我們的耳唇。再吸氣，呼氣，好，放松。

　　主持人王瑩：老師，請(qǐng)這邊坐。這里還有幾個(gè)問題想跟您探討一下。很多網(wǎng)友說了，我自己在家或者在辦公室練這套動(dòng)作可以嗎，因?yàn)闆]有老師的指導(dǎo)，萬一我的動(dòng)作不到位，會(huì)不會(huì)事倍功半？

　　趙穎：剛才教給大家四個(gè)動(dòng)作都是非常簡單，而且在家里或者辦公室都是可以自己操作的，因?yàn)樗鼪]有一定的危險(xiǎn)性，都是非常安全的，可以自己去感受，因?yàn)檫@些東西都是非常簡單的，而且也不需要很大的空間，一張椅子或者是一個(gè)桌子就完全可以達(dá)到一個(gè)非常好的效果。

　　主持人王瑩：我們一天練多長時(shí)間或者說空腹的時(shí)候練好，還是吃過飯，半個(gè)小時(shí)以后練好？

　　趙穎：剛才教給大家的體勢(shì)主要是改善我們的頸椎，改善我們的肩周，對(duì)腹部的練習(xí)比較少。上一節(jié)課教給大家空腹練習(xí)的原因很多擠壓扭轉(zhuǎn)的體勢(shì)對(duì)腹部內(nèi)臟器官擠壓很大，負(fù)擔(dān)會(huì)很重。這個(gè)時(shí)候一定要空腹練習(xí)，剛才教給大家四個(gè)動(dòng)作，只是要飯后，覺得胃腸很舒服，半個(gè)小時(shí)、四十分鐘這個(gè)時(shí)候完全可以，隨時(shí)隨地。

　　主持人王瑩：練多長時(shí)間會(huì)起到一定的效果？

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